Правильное питание

Суточная норма жиров

Суточная норма жиров, которые абстрактный человек обязан потреблять с точки зрения всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), находится где-то между 70 и 150 грамм в день.

Это зависит от массы тела и количества проделанной физической работы.

Однако многие малоподвижные люди часто потребляют 300 грамм жира в день и не сильно беспокоятся о невыполнении норм ВОЗ.

Норма жира в организме женщины и мужчины

С точки зрения науки, женщина – более жирная, чем мужчина. В теле мужчины должно содержаться 8-12 процентов жира, а в теле женщины 12-20 процентов.

Это нижние и верхние границы долга зависят от рассы и национальности.

Например, афроамериканцы и кавказцы должны быть ближе к нижней границе норм жира в теле, а русские, норвежцы и якуты к верхней. Чем севернее народ, тем больше позволено иметь жира в теле.

Однако часто афро-американские репперы например «The Fat Boys» не соблюдают этих норм, а норвежцы, у которых меньше всего людей с лишним весом не пользуются своим правом иметь больше жира на теле. Ученые это объясняют бедностью афро-американцев и богатством норвежцев.

Противоречия есть не только между рассами и национальностями, но и между полами.

Сегодня большинство людей: и мужчин, и женщин – вышли далеко за границы 20 процентов, чем уровняли свои права в нормах жира в теле.

 

Видео: О нормах и умеренности 

 

 

Норма жиров для женщин и мужчин

С точки зрения норм жира в теле, должна быть разница в потреблении жира мужчин и женщин. Но ученые таких различий не указывают. С точки зрения науки всем людям нужно питаться сбалансированно с равной долей жира в рационе от общей калорийности.

Эта доля и для мужчин, и для женщина равна 25 процентам.

Норма жиров для похудения

Чтобы худеть, не нужно прибегать к безуглеводной, безбелковой или безжировой диете. Диета не должна быть без чего либо, она должна быть сбалансированной.

Доля жира в потреблении худеющих и набирающих вес должна быть одной и той же. Но количество грамм зависит от суточной калорийности.

 

Суточная норма калорий и жиров

Бессмысленно думать и говорить о нормах жиров без привязки их к нормам калорийности. Если у человека есть лишний жир на теле, то он должен ограничить себя и по жирам, и по калориям. Но в первую очередь – по калориям.

Это ограничение очень простое: 24 килокалории на килограмм массы тела.

Только в рамках этих калорий нужно мыслить норму жиров.

Здоровая норма потребления жиров – это 25% от калорийности. Например, если человеку нужно потреблять 2000 килокалорий, то жиры будут составлять всего 500 килокалорий.

Один грамм жира содержит 9 килокалорий энергии. В нашем примере – это около 50 грамм.

Соотношение нормы жиров и белков

Все люди имеют две руки и две ноги, но у всех людей разное соотношение мышц и жира на теле.

Соотношение жира и мышц на теле зависит от многих факторов, но в первую очередь оно зависть от соотношения жира и белка в рационе питания.

Чтобы тренировки улучшали внешний вид, нужно соблюдать соотношение белков и жиров в рационе. Это соотношение должно быть не меньше 2 к 1.

Например, если человек потребляет 50 грамм жира и выполняет силовые упражнения, то белка в рационе должно быть не менее 100 грамм.

 

Видео: О правильных и любимых продуктах

 

Как соблюдать норму жиров при выборе продуктов и блюд?

Часто люди, прочитав свой заполненный дневник питания, расстраиваются, что не смогли попасть в норму соотношения белков и жиров.

Чтобы попадать в свою норму белков и жиров, нужно правильно выбирать продукты в магазине и блюда за столом.

Все продукты можно разделить условно на продукты животного и растительного происхождения.

Главным источником жиров являются продукты животного происхождения. Когда вы потребляете продукты животного происхождения, следите, чтобы в них соотношение белка и жира было не менее 2 к 1.

Если свинина содержит 20 грамм белка и 20 грамм жира, то это не ваш продукт. Если говядина содержит 20 грамм белка и 7 грамм жира, то этот продукт годен к потреблению.

Продуты растительного происхождения не содержат много жиров, если это не выпечка.

Однако не любая выпечка содержит много жиров. Например, в батоне 1-2 грамма жира, хотя в сдобной булке до 30 грамм. 

 

Суточная норма жиров для похудения и набора массы

Люди с лишним весом должны строго соблюдать калорийность и долю жира в рационе. Тогда они гарантировано придут к нормальному весу.

Люди с нехваткой веса могут потреблять пищу по аппетиту, который нужно стимулировать тренировками. Однако при наборе мышечной массы нужно соблюдать норму доли жиров по калорийности. Если не следить за жирами, то человек с нехваткой веса рискует набрать не мышцы, а жир.

Как рассчитать норму жиров и калорий?

Если вам лень считать самим, то доверьте этот счет нашей программе питания.

Лев Гончаров – аналитик норм жира
Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке

Смотрите и вступайте в онлайн фитнес клуб

5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
na2mba
na2mba
17 июля, 2017 10:05 пп

На языке есть рецепторы вкуса жира. Поэтому жирная пища всегда будет казаться вкуснее нежирной при прочих равных.

Focusnic
Focusnic
30 декабря, 2014 8:13 дп

Всегда приходится выбирать: хорошо выглядеть или хорошо кушать. Я в свое время ограничил себя в питании и это помогло. Сейчас слежу за рационом, захаживаю в спортзал – и выгляжу неплохо.

Ольга85
Ольга85
30 декабря, 2014 1:27 дп

У меня вопрос по поводу достоверности показателя в весах \”уровень жировой массы\”…что вообще входит в жировую массу тела для женщин?И насколько точно обычные весы с допфункциями могут это определить? 

lucia
lucia
30 декабря, 2014 1:03 дп

Люди часто и не подозревают о наличии жира в некоторых продуктах. Думают, что едят безобидное печенье, а там маргарин или пальмовое масло…

kissfm11
kissfm11
29 декабря, 2014 8:36 пп

Цитата: Lana_g
Неожиданно, что сладкое – зависимость. Для меня это обычная еда и я не могу сказать, что обожаю её. 


Ну если Вы едите на завтрак, обед, ужин то конечно для Вас она зависимостью стала. Стоит ограничиваться ее, и употреблять как можно меньше.

Snikers
Snikers
29 декабря, 2014 8:24 пп

Важно использовать жиры в своем рационе, а не употреблять ни одного жира вообще. Лично я использую оливковое масло вместо сливочного масла и употребляю бобовые продукты и фасоль вместо мяса, так как у меня проблемы с весом и медленный обмен веществ.

Гуля
Гуля
29 декабря, 2014 8:18 пп

Спасибо, очень полезная статья. Раньше как то даже и не задумывалась о том, из чего состоит мой ежедневный рацион. И уж тем более о том, что к жирам у человека появляется привязанность.  smile 

karina_farzalieva
karina_farzalieva
29 декабря, 2014 8:06 пп

На самом деле очень давно увлекаюсь темой похудения и прокачки тела. Если вы также серьезно к этому отнеслись и хотите действительно скинуть лишний жир, то вам нужно рассчитать свой калораж, проще говоря вам нужно рассчитать калории, которые вам нужно потреблять в день – вашу суточную норму. Это довольно легко сделать в интернете. А также придется заняться тренировками, сам собой жир быстро никуда не денется, для этого нужно питаться правильно, для этого можете скачать себе электронную книгу с диетическими блюдами. Все не так сложно, первое время только тяжело, а потом вы привыкаете, как это случилось со мной. Всем желаю удачи!

Татьяна Валерьевна
Татьяна Валерьевна
29 декабря, 2014 7:29 пп

Интересно какая у меня суточная норма жиров? Раньше даже не думала считать. Так как, сколько бы я не сьела, все равно вес маленький.

Евгений Витальевич
Евгений Витальевич
29 декабря, 2014 7:06 пп

 Очень интересная параллель- сахар, жир и наркотики. Причем, если о вреде наркотиков всё понятно, и многих это останавливает, то с жиром и сахаром совсем не так просто. Прожить совсем без этих продуктов проблематично, да и не привыкли мы без них, а вот определить для себя порог, переступать который категорически не стоит, может далеко не всякий. Особенно, когда реклама продуктов давит таким прессом со всех сторон.

Lana_g
Lana_g
29 декабря, 2014 6:15 пп

Неожиданно, что сладкое – зависимость. Для меня это обычная еда и я не могу сказать, что обожаю её. 

konstik
konstik
30 декабря, 2014 8:50 дп

Да уж…что есть..то есть…Жирная пища присутствует везде. Трудно без нее обойтись. И действительно у многих людей очень сложно получается уменьшить количество жирной пищи и рассчитывать употребляемые калории.

nikiforova88
nikiforova88
30 декабря, 2014 9:25 дп

Иллюстрация первая конечно ужасна, черный юмор не люблю, а статейка познавательная, даже себе сохранила! 😉

kissfm11
kissfm11
30 декабря, 2014 10:20 дп

Цитата: lucia
Люди часто и не подозревают о наличии жира в некоторых продуктах. Думают, что едят безобидное печенье, а там маргарин или пальмовое масло…


Ну так это есть мучное, не думаю что там так много жиров. Вот себя ограничить в количестве мяса, не берем в расчет куриное филе.

princessa
princessa
9 января, 2015 11:52 пп

Я отношусь к наркозависимым!!!Я сладкоежка..люблю всё сдобное.кондитерское….даже во сне я ем сладкое..просыпаюсь ночью.от мучительного желания сладкого…я люблю всё.что связано с майонезом.Как быть???КАк может понять человек эту проблему.если он к сладостям равнодушен?Нет его заслуги в правильном питании и подсчете каллорий.Вы попробуйте бороться со своими дикими потребностями в сладком.шоколадном и прочем искушении.я вам скажу..иногда.кажется. с ума сойдёшь…..В голове только и сверлит мысль и видения вкусностей…И вот только такие сладкоежки достойны похвалы.если удерживаются  ..изредка.наедаясь..иначе депрессия..Пишу коммент..а сама бы полтортика с удовольствием бы съела..за раз….и через полчаса другую половину…

Vladislavikus
Vladislavikus
3 января, 2015 12:40 пп

Цитата: Max
Единственный раз когда я радуюсь тому, что я эктоморф, это если речь идет и жировой массе. Хоть в этом случае быстрый обмен веществ оказался полезен. Проблем с рельефом у меня никогда не было. У моего знакомого вес набирается намного быстрее и он говорит, что ему помогает прием L-карнитина. Якобы он перерабатывает жир в энергию. И человек не только теряет жировую массу, но и получает дополнительную энергию для тренировок, что очень важно для людей с медленным метаболизмом.

 
Это не медленный, а эффективный метаболизм. Эволюция отбирает животных, которые способны откладывать каждую калорию в жир. Например, самый эффективный метаболизм считается у мексиканских индейцев племени \”Пима\”, которые тысячелетиями жили в пустынях на скудном питании. Благодаря тренированности выживать в голодных условиях, теперь, когда у них появился доступ к дешёвой еде, среди них ожирение распространилось со скоростью эпидемии, завладев 76% популяции. Причём их ожирение самое безразмерное. К их числу относится умерший в минувшем году рекордсмен Книги Гиннеса Мануэль Урибе с весом 630 кг. Правда, умер он не в этом весе, а примерно на 300 легче – снова попал в Книгу рекордов Гиннеса, предприняв самостоятельную попытку похудеть. До цели добраться не успел. Умер. Так вот, я это к тому, что есть и не толстеть – это плохой неэффективный метаболизм (такие особи не вынесли вызова эволюции и почти все вымерли); хороший метаболизм – быстро толстеть даже от минимального переедания, и сохранять высокий уровень жизненной активности даже во время длительного голодания.
Vladislavikus
Vladislavikus
3 января, 2015 12:19 пп

Цитата: Viktor
Самый плохой жир – животный, в т.ч. содержащийся в жирных молочных продуктах. Он богат холестерином, который вызывает атеросклероз.

 
А вот здесь можно поподробнее? Насколько я знаю, система пищеварения примитивна по своей сути. Что бы ты не положил в рот, эта еда пройдя все этапы пищеварения, будет разложена на базовые элементы и усвоена: белки будут порублены на аминокислоты, углеводы – на простые сахара, а жиры (включая холестерин) – на липиды. Потом в печени синтезируется собственный \”плохой\” холестерин, который и попадает в стенку сосудов. Причём доказано, что нет прямой связи между тем, сколько и какого жира ты съедаешь, и сколько плохого холестерина вырабатывает печень (иначе бы северные народы умирали очень рано от сердечно-сосудистых заболеваний). Это вопрос к метаболизму печени. Безусловно, у веганов сосуды лучше, чем у мясоедов. Но, только ли за счёт питания растительным жиром – большой вопрос.
Наталья
Наталья
30 декабря, 2014 10:30 пп
 
Э-э-э… Никогда не имела проблем с лишним весом, однако потребляя
жирную пищу (предположительно более 100-120 гр. в день- просто раньше не
вела подсчет) имела проблемы с пищеварением…

Снизить
жирность стола мне помогает практически полный отказ от сливочного
масла, любых видов колбас и пельменей, чипсы и макдональдс просто на дух
не переношу))
Снижая жирность менее 70 гр (при весе 50 кг) – чувствую себя плохо.
Однако в эти 70-80 гр. может и торт поместится при желании и курица из КФС и воскресные блинчики с маслом.
ignateich
ignateich
30 декабря, 2014 4:52 пп

Интересная статья, стоит прочтения. Я тоже считаю, что необходимо знать суточную норму жиров. А людям, профессионально занимающимся спортом, приходится рассчитывать еще и количество белков, жиров, углеводов.

От потребления жира возникает зависимость такая же, как от наркотиков. 


Конечно, как тут удержаться, когда в мире столько вкусностей?  sad

krem
krem
30 декабря, 2014 4:10 пп

Очень просто уйти от магазинных жиров достаточно начать готовить самостоятельно. Есть масса рецептов, кухонной техники и посуды, где не нужны литры масла, килограммы маргарина и тонны сала, что бы приготовить действительно вкусное блюде. При этом зачастую люди даже не могут различить где приготовлено на масле а где без.

smola
smola
30 декабря, 2014 2:19 пп

\”Люди действительно стараются есть меньше жирного, но у них это плохо получается\” – да, не все могут устоять, хоть и понимают как это вредно и во что это вольется в будущем, в целые слои жиров в теле, от которых трудно избавиться. Трудно найти баланс и постоянно ограничивать свои желания.

lexa223
lexa223
30 декабря, 2014 12:39 пп

Очень люблю поесть, жирное стараюсь не есть, но без жирного ни куда, не жирной едой не могу наесться как следует, конечно нежелательная масса приходит, но после хорошей тренировки, как будто ничего жирного и не ел) smile

katrin
katrin
30 декабря, 2014 12:27 пп

На самом деле, все мы можем спокойно сократить прием большого количества жиров,  жиров. достаточно покупать продукты с пониженным содержанием  жировой массы, И еще лучше, если прием жирной и сладкой пищи происходит в дневное время до двенадцати часов. в это время метаболизм у человека работает ускоренно

mariss
mariss
30 декабря, 2014 11:01 дп

без умения подсчитывать жиры результата не будет… сначала конфетка, потом еще одна) и так пока не наберешь больше суточной нормы!

Татьяна_17
Татьяна_17
29 декабря, 2014 5:56 пп

Беда в том, что трудно найти качественные продукты с нормальным содержанием жира. Или годные на помойку, или очень жирные, или обезжиренные, что тоже не есть гут 🙁

Paul_Red
Paul_Red
29 декабря, 2014 5:23 пп

Весьма интересная статья, никогда бы не подумал,о достаточно неблагоприятных свойствах жира. Будет над чем работать на досуге.

Марина Солнцева
Марина Солнцева
28 декабря, 2014 6:32 пп

Возможно вопрос не по теме, я сижу на диетах и занимаюсь спортом, а область бедер, ноги и икры становятся плотнее, но не худеют, подскажите что я делаю не так. 

Viktor
Viktor
28 декабря, 2014 6:17 пп

Полезными для организма (естественно в разумных пределах) считаются омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире и растительных маслах соответственно. Самый плохой жир – животный, в т.ч. содержащийся в жирных молочных продуктах. Он богат холестерином, который вызывает атеросклероз. Также вредны любые жиры, подвергщиеся жарке, т.к. при ней образуются канцерогенные соединения. Ну и конечно ничего полезного нетв синтетических жирах, например маргарине, т.к. они тоже канцерогенны.

Lina
Lina
28 декабря, 2014 6:13 пп

Почти нереально контролировать потребление жира, так как в том или ином виде он присутствует практически в большинстве продуктов. Получается, надо почти полностью отказаться от различных выпечек и сладостей, так как в них содержится огромное количество жира. Видимо растительная диета и нежирные сорта мяса полностью удовлетворят потребность организма в жире? А вот как насчет молочного жира, полезен он или вреден для человека?

MDitilin
MDitilin
28 декабря, 2014 4:46 пп

Как влияет на организм переизбыток жира я понял, а вот как на него влияет качество? Какие жири полезнее, и в каких соотношениях они должны поступать в организм?

irina89
irina89
28 декабря, 2014 4:19 пп

А вот если уже есть проблема  с лишними килограммами? что делать тогда? как убрать лишний жир?

Julina
Julina
28 декабря, 2014 4:19 пп

Действительно \”вкус жира\” не распознать, если его не есть в чистом виде. Съел одно печенье и подумал: \”но ведь одно же\”… А в маленьких радостях себе не откажешь, главное, чтобы они были действительно маленькими и дозированными.

yasia
yasia
28 декабря, 2014 3:29 пп

Горькая правда. Я тоже не могу накушаться нежирной едой. Почти всегда как будто чего то не хватает. И как тогда быть? Если жир также вызывает зависимость, с чего начинать отказ?

Ya-best
Ya-best
28 декабря, 2014 7:58 пп

При составлении тренировок, обязательно учитывать гормональные особенности организма, которые без медикаментозной поддержки все  усилия сводят к нулю.

Irishka
Irishka
29 декабря, 2014 12:07 дп

Очень интересная информация о том, что на языке отсутствуют рецептор, различающие вкус жира, никогда об этом не задумывалась.

Александра Чернышова
Александра Чернышова
29 декабря, 2014 9:07 дп

Замечала, что сладкого мне хочется часто, а жирного как-то не очень, даже если сократить количество сладостей. Но если уменьшать потребление сладкого постепенно, то со временем это желание всё-таки снижается.

Zurbagan
Zurbagan
29 декабря, 2014 5:22 пп

Даже не задумывался о том, что жир содержится во многих продуктах. Думалось, что он есть только в тех продуктах где так сказать его явно можно просто почувствовать(сало, масло, сметана и т.д.). Тогда надо для поддержания нормального веса, помимо тренировок, пересмотреть своё питание.

Ксюшка
Ксюшка
29 декабря, 2014 4:25 пп

А ведь действительно отказаться от жиров не так-то просто. Если днем я еще могу ограничивать себя в потреблении всяких \”вредностей\”, то к вечеру это сделать все сложнее…)

Max
Max
29 декабря, 2014 4:07 пп

Единственный раз когда я радуюсь тому, что я эктоморф, это если речь идет и жировой массе. Хоть в этом случае быстрый обмен веществ оказался полезен. Проблем с рельефом у меня никогда не было. У моего знакомого вес набирается намного быстрее и он говорит, что ему помогает прием L-карнитина. Якобы он перерабатывает жир в энергию. И человек не только теряет жировую массу, но и получает дополнительную энергию для тренировок, что очень важно для людей с медленным метаболизмом.

eandr
eandr
29 декабря, 2014 3:55 пп

Цитата: Yasya
Статья интересная и много полезного для себя узнала. Только у меня есть один вопрос. Как можно определить, какое количество жира содержится в том или ином продукте? Ведь не все продается в упаковке, где указано содержания тех или иных веществ. Я давно хочу сократить употребление жиров и не превышать суточную норму, вот только как это сделать не знаю.

1 есть программы, в которых Приблизительно указано ЖБУ разных блюд и продуктов, но для ряда продуктов это действительно приблизительно, особенно для общепита. Например fatsecret
 
2 с целью снижения жиров при использовании скоровородки рекомендую спрей с подсолнечным маслом, сейчас появился в продаже в Копейке, удобно для смазывания сковороды
Владимир
Владимир
29 декабря, 2014 3:30 пп

Согласен, актуальная тема затронута, так как в наше время очень тяжело придерживаться суточной нормы жиров. А ведь еще есть и нормы по белкам и углеводам! Обоснованное сравнение жиров с наркотиками, так как они сокращают срок жизни и губят человека.

Yasya
Yasya
29 декабря, 2014 2:38 пп

Статья интересная и много полезного для себя узнала. Только у меня есть один вопрос. Как можно определить, какое количество жира содержится в том или ином продукте? Ведь не все продается в упаковке, где указано содержания тех или иных веществ. Я давно хочу сократить употребление жиров и не превышать суточную норму, вот только как это сделать не знаю.

Vingi
Vingi
29 декабря, 2014 1:43 пп

В идеале нужно контролировать то, что кушаешь. Не так уж и сложно обзавестись кухонными весами и взвешивать ингредиенты при готовке. Тогда будете знать, что кушаете. Конечно, если вы за здоровое питание.

voronoff
voronoff
29 декабря, 2014 11:18 дп

Цитата: Александра Чернышова
Замечала, что сладкого мне хочется часто, а жирного как-то не очень, даже если сократить количество сладостей. Но если уменьшать потребление сладкого постепенно, то со временем это желание всё-таки снижается.

 
На собственном опыте с вами согласен, но вот моя жена маловероятно, что будет согласна) она все же любит различные сладости) ее плюс – не полнеет
misha
misha
29 декабря, 2014 10:41 дп
Ну раз жир это консервант, то люди с повышенным содержанием жира проживут дольше тех, кто его не имеет =) 
 
А если серьезно, то правильное и регулярное питание , а также занятия спортом позволят иногда отведать запретный плод в виде сладостей, главное мера!
Елена
Елена
29 декабря, 2014 10:40 дп

Вот поэтому я и стараюсь уходить от всех этих магазинных деликатесов – лучше самой готовить из монопродуктов

marinka86s
marinka86s
28 декабря, 2014 2:14 пп

Не могу не согласиться, отказаться от поедания сладкого и жирного очень трудно, я бы даже сказала почти нереально! А потом, когда видишь результат в виде лишних килограмм, очень жалеешь о своей прожорливости) Но остановиться может не каждый.

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x