Какие продукты нужно есть для роста мышц?

Для роста мышц нужно потреблять достаточное количество белка и витаминов.

У большинства людей доля белка в рационе меньше 20%. Чтобы мышцы росли от силовых тренировок, нужно потреблять более 25% белка.

Для поддержания сидячего образа жизни и тренировки три раза в неделю большинству людей нужно примерно 2000 килокалорий, из которых 500 нужно взять из белка.

Для роста мышц 60% белка нужно получить из продуктов животного происхождения, что составит примерно 300 килокалорий от рациона.

Проще говоря, если вы поставили себе целью нарастить немного мышц, то примерно 75 грамм белка нужно потребить из пищи животного происхождения.

Обычно в пище животного происхождения содержится около 20 грамм белка.

Так как в рационе обычного человека много жиров, то пищу животного происхождения нужно выбирать белковую, но не жирную.

К такой пище относятся:

– Нежирное красное мясо;
– Белое мясо птицы;
– Белая рыба;
– Нежирный творог;
– Яичные белки.

Чтобы набрать 75 грамм белка с этим продуктами, их нужно съедать примерно 375 грамм в день.

Это минимальные требования для роста мышц.

С опытом тренировок, с ростом мышц, объема и интенсивности тренировок, количество нежирных продуктов животного происхождения будет расти.

Например, мне, чтобы поддерживать 73 килограмма тела при 7% жира, нужно потреблять более 500 грамм нежирных продуктов животного происхождения.

Так же нужно не забывать, что синтез белка в мышцах возможен только при наличии в рационе питания витаминов. Без достаточного количеств витаминов процессы синтеза белка в мышцах идут в несколько раз медленнее и вы не сможете успевать восстанавливаться между тренировками.

Источник витаминов – это сырые овощи и фрукты.

Для людей, которые растут и выполняют силовые упражнения, нужно сырых овощей и фруктов в два раза больше, чем нежирных продуктов животного происхождения.

Если вы потребляете 375 грамм нежирных продуктов животного происхождения, то к ним для роста мышц вам нужно дополнительно 750 грамм сырых овощей и фруктов.

Простой вывод:

Минимальные требования для роста мышц в первый год тренировок по методике «Размер/квартал» к продуктам питания – это 375 грамм нежирных продуктов животного происхождения и 750 грамм сырых овощей и фруктов.