Краткие сведения о дробном питании

Питание обычного человека состоит из завтрака, обеда и ужина. Дробное питание состоит из большего числа приемов пищи. В дробном питании рекомендуется есть не реже, чем раз в 4 часа, поэтому за вычетом сна с точки зрения дробного питания нужно есть не менее 5 раз в день.

Хотя традиционно у англичан принято есть 5 раз в день. Кроме завтрака, обеда и ужина, нужно делать перекусы на ланч и полдник. Для многих современных людей пятиразовое питание - это обычное питание, а не какое-то дробное.

Дробное питание - это многообещающая диета, которая не запрещает никаких продуктов и даже их не ограничивает.

С точки зрения дробного питания суточная калорийность должна оставаться на уровне суточного потребления. Это самый сложный вопрос, о который разбиваются все исследования дробного питания и доказательства его полезности с точки зрения снижения веса и набора массы.

Еще рекомендуется в дробном питании есть небольшими порциями размерами с ладонь или стакан. Если дробное питание использовать для набора массы, то питаться придется до 17 раз в день. Кстати, такие эксперименты были.

Одним словом, дробное питание - это «ешьте часто, но не больше ладошки». Этому питанию приписывают много чудесных свойств и эти приписанные свойства нравятся людям. Давайте их рассмотрим поближе.

Обсуждение статьи: 

Дробное питание ускоряет обмен веществ

Во время переваривания пищи происходит работа организма над самим перевариванием. Переваривание пищи - это энергозатратное дело, особенно если питаться неразогретой и холодной пищей.

Калория - это количество тепла, которое необходимо на нагрев одного литра воды на один градус целься. Например, вы пьете 2 литра холодной воды в день с температурой 17 градусов - чуть ниже комнатной. Чтобы нагреть ее до температуры тела, организму нужно потратить 40 килокалорий. Поэтому если вы пьете 2 литра холодной воды в день, то можете за это съесть одну конфетку, которая телу дает тоже 40 килокалорий.

Вообще организм тратить на переваривание пищи около 10 процентов полученных килокалорий - это примерно 200-300 ккал.

Я много времени провожу с анализами дневников питания своих клиентов и скажу вам, что погрешность оценки и взвешивания продуктов у многих людей, которые всерьез заморочены своим питанием может составлять 20-30 процентов, что находится сильно за рамками 10 процентов обсуждаемого вопроса. А когда речь заходит о людях, которые "примерно знают свою калорийность", то погрешность составляет 100 процентов. Не научненько получается!

Большую часть времени я уговариваю людей искать ответы на свои вопросы, изучая свое поведение за столом, а не псевдонаучные статьи в интернете об исследовании мышей и контрольных или бесконтрольных групп каких-то людей.

Надеяться на ускорение обмена веществ, чтобы похудеть, в рамках менее десяти процентов от плохо контролируемой калорийности - это наивно с точки зрения обычного человека, поэтому в своих рекомендациях клиентам я не забиваю голову лишней информацией о количестве приемов пищи.

Если вам больше интересны не журналистские расследования, а польза именно для вашего тела, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

Дробное питание помогает набрать массу

Ученые обнаружили, что анаболический эффект после приема пищи длиться 3-4 часа, поэтому, если вы не поели через 3 часа, то ваши мышцы стали разрушаться. Звучит угрожающе.

Но о каком анаболическом эффекте идет речь? Что измеряли ученые после приема пищи о чем судили, как об анаболизме?

Оказалось, ученые измеряли инсулин. Инсулин признают самым анаболическим гормоном, поэтому для частых выбросов инсулина нужно есть чаще.

Однако инсулин при неконтролируемой калорийности, о которой я упомянул выше, будет способствовать больше набору жира, а не мышц. Инсулин - это главный предмет размышления не только бодибилдиров, но диабетиков, которые часто страдают от лишнего веса. Жаль, что про частый выброс инсулина не знают те, кто хочет похудеть с помощью дробного питания с неконтролируемой калорийностью.

Практика набора массы начинающих бодибилдеров такая же, как и практика приобретения диабета простых людей, только с разной идеологией.

Я и сам так пострадал, когда был помоложе. В девяностые годы я очень хотел набрать массу и питался часто, как рекомендовали журналы по бодибилдингу. Как и у большинства моих друзей прирост жира был больше, чем прирост силы и мышц.

Напомню, что один килограмм мышц дает 5 килограмм силы. При наборе пяти килограмм жира прирастает один килограмм мышц, обычно на ногах, ведь лишние килограммы сала тоже нужно носить, а для этого нужны мышцы. Мои практики интенсивных тренировок и дробного питания с плохо-контролируемой калорийностью давали прост одного килограмма жира на один килограмм мышц.

Составить программу для роста мышц первый год тренировок бесплатно

Дробное питание и инсулин

Есть противоречивые исследования на тему дробного питания, контроля аппетита и уровня инсулина. Если у вас в крови много инсулина и мало сахара, то вы испытываете чувство голода или даже тревоги, поэтому вам хочется сладкого, чтобы насытиться и успокоится.

Если человек съедает сладкого больше, чем было инсулина, то инсулин довырабатывается и формируется новая привычка есть не только чаще, но и больше. К тому же никто не считает гликемический индекс маленьких порций дробного питания.

На выброс инсулина влияет не только количество принятых углеводов, но и их гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем чаще вам хочется есть.

В копилку знаний: 1 единица инсулина требует 25 грамм углеводов.

Допустим вашей поджелудочной захотелось выбросить 1 единицу инсулина и потребовать с вас 25 грамм углеводов. У вас есть выбор: выпить стакан Колы или съесть яблоко. И то, и другое даст вам 25 грамм углеводов.

Однако, после приема Колы у вас в крови сильно повысится сахар на тридцатой минуте и упадет до уровня ниже, чем было уже через час.

С яблоком будет картина совсем другой. На тридцатой минуте сахар в крови повысится незначительно - в три раза меньше, чем от Колы, - но чувство голода появится только через 2-3 часа.

Итог: 25 грамм углеводов из Колы дают сытости на час, а те же 25 грамм углеводов из яблока дают сытости на 3 часа.

Конечно не всех яблоко насытит на 3 час, но не любого стакан Колы успокоит на час. Это был всего лишь пример, для выброса одной единицы инсулина. Если у вас сформирована привычка в организме выбрасывать 3 единицы инсулина в обед, то продуктов потребуется больше.

Как инсулин копит жир на бедрах и ягодицах - статья доступна после регистрации 

Вывод:

Дробное питание может принести пользу для набора сухой мышечной массы, если быть внимательным к калорийности, белкам, жирам и углеводам с учетом объема и интенсивности тренировок. Простое правило «есть чаще маленькими порциями» может привести к набору жира вместе с мышцами.

Чтобы снизить вес, нужно так же быть очень внимательным к калориям, жирам и углеводам. Причем, чтобы контролировать аппетит, нужно быть внимательным и к гликемическому индексу.

Дробное питание без контроля калорий, углеводов и гликемического индекса называется простым русским словом «кусовничество» или английским словом «грейзинг», что означает пастись.

Если вам понравилась статья, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке.

Если у вас есть проблемы с набором или снижением веса, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

Лев Гончаров - фитнес-тренер с 1994 года