Тренировка раз в неделю

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам. Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным. Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди говорят, что ходят в тренажерный зал один раз в неделю. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». По моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 15 раз в году.

Если совсем нет времени-желания делать 45 подходов в неделю, то вместо тренировки раз в неделю я бы выбрал принцип «лови момент».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

Если человек тренируется по принципу “сам разберусь”, то он имеет 15 регистраций в фитнес-клубе, если с мотивированным тренером, то 35.

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность. Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет? Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто. Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня. На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, – то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости. От приседаний на стул она может спрогрессировать к воздушным приседаниям.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня. В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

Место для регистрации тренировок

Тренировка раз в неделю на массу

Сегодня есть мнение, что тренировать одну мышечную группу на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстанавливаться. Многие бодибилдеры тренируют одну мышечную группу раз в неделю, но в тренажерный зал ходят более пяти раз в неделю. 

Это значит, что если вы решили ходить в тренажерный зал один раз в неделю, то вам нужно тренироваться по методике «фулбади» – тренировки всего тела за раз.

Так же нужно помнить, о минимуме подходов в движении. Их должно быть хотя бы десять. Методика Размер/квартал покрывает все тело тремя движениями. Это значит, что все тело нужно покрыть тридцатью подходами. Если вы решили тренироваться один раз в неделю, то это не менее 30 подходов из которых 24 подхода выполняются по принципу вполсилы и 6 подходов по-самочувствию. 

Тренировка групп мышц раз в неделю

Есть мнение, что мышцы нужно разделить на 12 групп или чуть более. Вот эти группы:

1. Грудь
2. Широчайшие
3. Дельты
4. Бицепсы
5. Трицепсы
6. Предплечья
7. Квадрицепсы
8. Бицепсы бедра
9. ЯгодицЫ
10. Поясница
11. Икры
12. Трапеции
13. Пресс

Простая анатомия для бодибилдеров

На каждую из этих мышечных групп существует много разных упражнений. Часто бодибилдеры на одну мышечную группу делают до 5 упражнений. Если тренироваться по методике «фулбади», и делать в упражнении хотя бы по 3 подхода, то даже при одном упражнении на группу мышц за тренировку получится 36 подходов. 36 подходов – это очень изнурительная тренировка, а если тренироваться «до отказа», то она вообще не выполнима.

Выход один: делать комплексные – базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышечных групп. Например, вместо разводки для груди и разгибаний для трицепса, можно делать отжимания для груди и трицепса.

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фулбади» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает. Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90%.

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Делать меньше 3-х подходов в упражнении – это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение. В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

1. Жим лежа
2. Тяга блока
3. Приседания
4. Становая тяга
5. Жим сидя
6. Бицепс стоя
7. Трицепс у блока
8. Пресс или Икры

Сейчас новичкам я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Приседания

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель. 

В нашем случае с тренировками «фулбади» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы. Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок? Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае – это от тренировки к тренировке.

Человек без опыта тренировок может прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов. Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками. Люди, которые хорошо восстанавливаются прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок. У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить. Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу. Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди слишком волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад. В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня. Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю. По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю. В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 1,5-3 часа силовых упражнений в неделю.

Пример программы на 1,5 часа в неделю – 45 подходов:

1. Жим лёжа 5х6-12
2. Приседания со штангой 5х6-12
3. Подтягивания 5х6-12

Мои клиенты набирают 45 подходов в неделю за любое количество тренировок, потому что

• Надели протестную футболку;
• Прочитали учебник «Мужчина идёт на спорт»;
• Были на моей персональной тренировке;
• Прошли курс размер/квартал;
• Висят на доске почёта;
• Хвастаются в чате нашего телеграмм канала.