В основе программы тренировок с собственным весом мужчин лежат три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания.
Если вы виртуозно отжимаетесь, подтягиваетесь, и приседаете, то у вас два пути развития: гимнастика или бодибилдинг.
Гимнастика (калистеника) – это путь усложнения движений, а бодибилдинг – утяжеления.
Надеюсь вы отличаете слова «сложно» и «тяжело».
Например, сделать стойку на одной руке сложно, а подтянуться с дополнительным весом в 100 кг – тяжело.
Если вы выбрали не сложный, а тяжелый путь, то вы можете себе ставить силовые или декоративные цели.
Силовые цели – это поднимать больше без оглядки на то, как меняется форма мышц.
Добиться декоративного эффекта сложнее, тут нужно создавать условия для роста мышц.
Есть худые парни, которые могут подтянуться 10 раз на одной руке или 100 раз на двух.
![\"программа](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2017-12/1512530712_odna-ruka.jpeg\")
Составить программу тренировок бесплатно
Это очень тяжело. Процесс подготовки к таких рекордам требует огромного количества времени на силовые тренировки с высокой интенсивностью.
Несмотря на это парни не выросли даже до средних размеров. Размеры их мышц далеки не только до соревновательных бодибилдеров, но даже и до натуральных.
Это тот самый «эффект грузчиков», который мне часто указывают, когда хотят опровергнуть тезис «работа строит орган»: многолетняя наработка, которая приводит к потрясающей силе не дает впечатляющих размеров мышц.
Мышцы могут быть сильными, но маленькими, если не обеспечивать условия для их роста.
Оним словом тренировки на силу означают силовые тренировки без создания условий для роста мышц.
Главными условиями роста мышц, кроме силовых тренировок, является питание и сон.
Силовые тренировки с собственным весом могут вырастить мышцы до потолка натурального роста, если обеспечивать их восстановление питанием и сном.
![\"программа](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2017-12/1512530908_son-kachka.jpeg\")
Составить программу тренировок бесплатно
Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности.
Объем – это количество подходов за неделю, интенсивность – это количество повторов в каждом подходе.
Моя программа тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца.
За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды.
Если вы тренируетесь больше 3-х лет, но не достигли оптимального внешнего вида, то моя программа тренировок с собственным весом для вас.
Если за последние 3 месяца вы не улучшили одежду на один размер, то программа тоже для вас.
О том, как рассчитать индивидуальный объем и интенсивность тренировок, как выбрать версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, что делать со старыми травмами, которые мешают тренироваться, а так же о минимальных условиях восстановлении мышц для их роста, я рассказываю на ежемесячном вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.
Если вы за рост силы вместе с ростом мышц, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
Люди так устроены что бы искать себе отговорки и завидовать тем у кого все получается. Для меня главное это что бы тело было здоровое, и я буду работать каждый день не в зависимости это спортивный зал, комната или улица.
Лев даже побаиваться ездить со мной в одной машине – одной рукой держится за верхнюю ручку над дверью, а другой упирается в торпеду (на всякий случай)
Да, я трус. У меня нет дорогой мед страховки и КАСКО , чтобы травмы и повреждения по смелости покрывать. Толко состоятельные джентельмены могут позволить себе разбивать тачки и делать дорогие операции на коленях.
У одной моей знакомой новый парень, у которого сорок ножевых ранений сказал, что Лев – книжник без жизненного опыта. Это правда. Простите меня!
Да, вы наверное фитоняша? 🙂
Первое предупреждение искателю крепких поп! Сначала Виктор, теперь Наталья.
Информация для размышления: часто у фитоняш крепкие попы и парни с руками по 50 см. Наталья – это тот самый случай: ее муж тоже чемпион мира.
Влад, осторожность – прежде всего: и в тренировках, и в быстрой езде, и в знакомствах
И не пытайся меня пугать, ты можешь припомнить хоть что-нибудь, что могло меня остановить, если я чего-то захочу?
Да, вы наверное фитоняша? 🙂
Первое предупреждение искателю крепких поп! Сначала Виктор, теперь Наталья.
Информация для размышления: часто у фитоняш крепкие попы и парни с руками по 50 см. Наталья – это тот самый случай: ее муж тоже чемпион мира.
Влад, осторожность – прежде всего: и в тренировках, и в быстрой езде, и в знакомствах
Ну вот… Все карты раскрыл… Теперь Влад точно мой телефон не возьмет для установления моей личности(((
Это не важно, важно то, что мне есть чему поучиться у Льва.
Лев, ты прав. Здесь есть информация к размышлению, но совсем не о том, что ты написал.
Рука 50 см. означает высокий уровень тестостерона.
Тело потеет, с потом выходит наружу 30% тестостерона (медицинский факт). Пот пропитывает одежду и испаряется в атмосферу. Женщина не только по запаху воспринимает уровень мужественности мужчины, но абсорбирует в себя этот тестостерон. Это хорошо для фертильности. Но, дети тоже впитывают тестостерон, когда папа их обнимает, или просто находится рядом с ними.
Сегодня я снова пересмотрел с перемоткой серию Хауса о девочке у которой в 5 лет начались менструации и её 8-летнем брате, который проявлял агрессивность и постоянно дрался со сверстниками. Оказалось, что у ребёнка уровень тестостерона превышал норму примерно в 100 раз. Выяснилось, что папа завёл роман с молоденькой воспитательницей детского сада, и чтобы оставаться "на высоте", стал употреблять стероиды. Лечение было простым – перестать их употреблять. Как резюмировал Хаус: "у вас будет висяк, а ваши дети снова станут детьми".
Сегодня я вспомнил свой отдых летом в Крыму. Там отдыхала пара с маленьким ребёнком. Папа был огромным и прыщавым. Мне даже стало любопытно, сходятся ли у него руки на ширинке из-за его фантастических бицепсов 🙂 Но, большее удивление у меня с женой вызвал их 11-месячный сын. Он выглядел как папа в миниатюре. Резво ходил и бегал (совсем не как 11-месячные детки), и был реально большим, почти как мой старший пятилетний сын. В том младенце были как минимум 12-13 кг. Мы были очень озадачены. Но, история из вышестоящего абзаца всё объясняет.
Здесь есть о чём подумать, когда рука 50 см.
Рука 50 см. означает высокий уровень тестостерона.
Здесь есть о чём подумать, когда рука 50 см.
Пока одни думают, другие просто пашут годами в зале)))
"Он же химик" -любимая отговорка тех, кто не готов упорно работать, без "пятниц", "выходных", "я устал на работе" и пр…
Мои, точнее наши 4 детей с рождения похожи на детей с недостатком веса, как считают все врачи, однако это лучше, чем бороться с лишним весом на мой взгляд… Ну а я однажды из интереса сдала кровь на тестостерон и даже немного расстроилась, когда увидела, что и для женщины мои показатели на нижней границе нормы)))) Так что тестостерон – это, конечно, вещь, однако не панацея…
А у девочек нынче менструации приходят лет на 5 раньше, чем 20 лет назад и, вообще, развитие детей за последние 20 лет сильно ускорилось, полистайте Бенджамина Спока "Уход за детьми", он например пишет: "После 3 недель ребенок начинает замечать окружающий мир. Он поворачивает голову во все стороны и выглядит очень довольным тем, что он видит". С моим первым ребенком так и было, а мой последний ребенок очень осознанно рассматривал меня уже в роддоме… Так что в этом мире ускоряется не только темп музыки… И тестостерон тут ни при чем.
И кстати, 12 кг для 11 месячного ребенка это в пределах нормы)))
Вот когда моя дочь в год весила меньше 10 кг, мне врачи говорили ай-ай…
Читаю комменты и думаю…что я здесь делаю…одни доки и спортсмены…и спортвумены..Навыки…как же они тяжело нарабатываются..Лев.конечно же я за то.что ты прав!Но где же искать силы для последующих подвигов?В столь "юном и тщедушном" никогда ранее.не тренированном теле…не стойкой душевной крепости .да еще и на годы…Год бы продержаться и то -победа над собой.Отжимания не люблю..но приходится делать.конечно.отмазки быть не может.10минут найти можно.но при условии.что присутствует желание себя изменить и большое.иначе оно навсегда останется только желанием и в навыки не преобразуется..Завидую молодости.у неё столько ещё сил , возможности. навыков и лет..Пусть у всех получается то. к чему они стремятся.
xx7WlBxXw
Да, вы наверное фитоняша? 🙂
Первое предупреждение искателю крепких поп! Сначала Виктор, теперь Наталья.
Информация для размышления: часто у фитоняш крепкие попы и парни с руками по 50 см. Наталья – это тот самый случай: ее муж тоже чемпион мира.
Влад, осторожность – прежде всего: и в тренировках, и в быстрой езде, и в знакомствах
Ну вот… Все карты раскрыл… Теперь Влад точно мой телефон не возьмет для установления моей личности(((
Просто и понятно…)))
У меня совсем недавно случилось то же самое, а именно нашлись такие обстоятельства, которые не позволили мне тренироваться, можно сказать что они выбили у меня почву из под ног…
Но на самом деле я согласен со автором – те кто хочет (в нашем случае достичь хорошей физической формы) – ищут возможности, те кто не хочет – ищут причины или можно сказать ссылаются на обстоятельства, прикрывая тем самым свою лень.
В моей юности мне довелось общаться с одним человеком, он был у нас начальником кафедры физподготовки, который сказал в преддверии сдачи норматива по бегу на 3 км: "Хочешь бегать на отлично – бегай, хочешь бегать на 4 – бегай, хочешь бегать на 3 – бегай, хочешь бегать на 2 – ТОЖЕ бегай!"
В общем, говорить и делать – не одно и то же))
Галина, мы все не родились спортсменами))) Шаг за шагом, ставя достижимые цели, радуясь достигнутым результатам))) Я тоже не люблю отжиматься, жим лежа может разнообразить для Вас эту нагрузку, когда Вы в тренажерном зале) Это интересно! И тогда Вы перестанете зацикливаться только на результате, когда Вам будет интересен сам процесс)) И ведь всегда приятно подумать, что сегодня ты можешь больше, быстрее или сильнее (а не только худее…)
Это скорее подтверждает, что ваш муж – "тестостероновая фабрика вашей семьи" 🙂 Он раздаёт тестостерон по воздуху, когда ходит по квартире, а лично вам ещё и методом контактной "зарядки". Если я прав, и вы попробуете хотя бы месяц потренироваться без его участия, то скорее всего ваши результаты начнут падать …
Это моя базовая специальность. Правда, должен признать, что учёная степень у меня по другому вопросу, а сейчас я работаю в иной профессии.
Теперь я знаю, что вы читаете невнимательно – из моих текстов прямо следует, что у меня более 1 ребёнка.
Наталья, вы не слышите. Я вам про науку, а вы про Спока. Цитата, которую вы привели, демонстрирует его безграмотность в вопросах детской физиологии или популизм в обращении к читателю.
Сроки остались прежними. Задайтесь вопросом: если произошёл такой сдвиг за последние 20 лет, то почему он не происходил раньше в течение 100 000 лет? Что случилось?
Теперь я знаю, что вы читаете невнимательно – из моих текстов прямо следует, что у меня более 1 ребёнка.
Следуя вашей логике, мама-цыганка с дюжиной детей значительно лучше вас разбирается в вопросах воспитания.
Вы тоже не совсем внимательно прочитали)) Я написала \”отцу\”, уверена, что Ваша супруга знает не меньше меня)))
Сроки остались прежними. Задайтесь вопросом: если произошёл такой сдвиг за последние 20 лет, то почему он не происходил раньше в течение 100 000 лет? Что случилось?
А вот за последние 20 лет изменилось и ускорилось многое… Например, мои родители еще успели поработать на компьютерах, которые занимали огромные площади и помнят, что такое перфокарта… А мои дети смеются, когда узнают, что в детстве я смотрела ч/б телевизор и удивленно слушают, как кассету можно перемотать карандашом)) Огромный прорыв в науке/технике и ускорение темпов жизни произошли именно в последние 20-30 лет.
Норма в границах 9-12 месяцев.
Норматив для мальчика в 11 месяцев: рост 73 см, вест 9 500 гр. (12 кг находится за пределами допустимых отклонений от нормы: менее 7,7 – истощение, более 10,9 – гипертрофия/ожирение)
Отцу одного ребенка спорить с матерью четверых… Конечно, Вы о детях знаете как никто другой))) Только из интернета, а я почти 20 лет из практики. А так то я давно поняла, что Вы все на свете знаете и уже везде были)))
И Спока Вы всего переиначили, я Вам про то, что там написано как ребенок до года развиваться должен, когда голову держать, когда на пузо перевернуться и что сейчас эти сроки немно-о-ожко сдвинулись)))
Прошу вас не путать ускоренность биологического и социального развития. Это совершенно разные вещи. Возраст прихода менструаций сильно зависит от широты проживания. Мексика, Бразилия, Арабские страны, Индия, Пакистан – очень раннее созревание, и связанная с этим традиция отдавать девушек замуж, начиная с 11 лет. Северные широты отличаются более поздним созреванием с соответствующей традицией замужества с 18 лет (с 16 – при согласии родителей, с 14 – в особых случаях, например, беременности).
12 октября 2014 г. на форуме для «деловых мам» Марьяна Безруких, Директор Института возрастной физиологии Российской академии образования – академик РАО, доктор биологических наук, профессор, выступила с отчётом о лонгитюдном исследовании развития детей в возрасте 6-7 лет. Исследование длилось 20 лет (с 1992 по 2012 г.г.), в нём приняло участие 23 000 ребёнка. Оказалось, что нынешние дети (с точки зрения нейрофизиологии, психологии, и ключевых показателей готовности к школе) вообще ничем не отличаются от детей 20-30-летней давности. С результатами можно ознакомиться здесь: http://www.ivfrao.ru/
Мне очень жаль вас расстраивать, но человек в существующем виде нисколько не изменился за последние 50 000 лет. Единственное достоверно известное изменение, которое произошло за последние 10 000 лет, – это появление мутации, позволяющей усваивать молоко взрослому человеку. Мутация возникла в ходе ледникового периода у человеческой популяции, расселившейся в северных широтах. Она позволила пройти через узкое горлышко холодных условий выживания небольшой численности людей, которая впоследствии населила весь Евразийский континент.
Физическая акселерация, происходящая с последние десятилетия, связана с относительно недавно возникшей доступностью высококалорийного и белково-обогащённого питания. В качестве обратного примера вы можете взять данные по жителям Южной и Северной Корей. Генетически они идентичны (разделение было искусственным). В результате многолетнего продуктового эмбарго и более бедной жизни в целом, северо-корейцы ниже южно-корейцев, в среднем, на 6 см. Полагаю, они не только меньше, но и легче (Ким-Чен-Ын – не в счёт :).
Я читал его 20 лет назад, когда учился в институте… Это отличный маркетинговый ход, направленный на увеличение продаж его книг. Вы говорите родителям, что новое поколение детей умнее своих родителей, и для того, чтобы они стали более успешными, чем их родители, к ним нужно применять новые, отличные от традиционных, формы воспитания, и что именно в этой книге читатели найдут действенные методы, которые дадут преимущество их ребёнку перед всеми остальными. Отличный ход – все бегут, читают.
Ребёнок сразу видит окружающий мир, но довольно мутно из-за незрелости сетчатки, и в перевёрнутом виде. В 1 месяц он не видит ничего далее 30 см. В 2 месяца он начинает различать цвета. В 3 месяца перспектива зрения увеличивается до 3 метров. Формируется комплекс оживления – малыш начинает улыбаться и отвечать на ваши эмоции. Это научный факт.
Мне тоже моя жена говорит, что из всех младенцев, которых она видит, наш самый красивый и с самым умным выражением лица 🙂
Норматив для мальчика в 11 месяцев: рост 73 см, вест 9 500 гр. (12 кг находится за пределами допустимых отклонений от нормы: менее 7,7 – истощение, более 10,9 – гипертрофия/ожирение)
В оригинале: "Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага" – древняя китайская поговорка, иногда приписываемая Лао-цзы
Это скорее подтверждает, что ваш муж – "тестостероновая фабрика вашей семьи" 🙂 Он раздаёт тестостерон по воздуху, когда ходит по квартире, а лично вам ещё и методом контактной "зарядки". Если я прав, и вы попробуете хотя бы месяц потренироваться без его участия, то скорее всего ваши результаты начнут падать …
Ха-Ха-Ха)))
Прошу вас не путать ускоренность биологического и социального развития.
Так я исключительно про биологическое развитие детей наших северных широт говорю))) Тем, что ребенок ходит в 9 месяцев уже никого не удивишь, например)))
В оригинале: "Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага" – древняя китайская поговорка, иногда приписываемая Лао-цзы
А мне нравится так, как я пишу
Да, вы наверное фитоняша? 🙂
Первое предупреждение искателю крепких поп! Сначала Виктор, теперь Наталья.
Информация для размышления: часто у фитоняш крепкие попы и парни с руками по 50 см. Наталья – это тот самый случай: ее муж тоже чемпион мира.
Влад, осторожность – прежде всего: и в тренировках, и в быстрой езде, и в знакомствах
Я собственно почему подняла этот вопрос. Вот приходит человек к тренеру говорит хочу мышцы/силу/похудеть. Тренер с радостью начинает реализовывать желание клиента. Но к сожалению он не говорит, что чтобы поддерживать эту супер форму (которую еще надо достичь) клиент должен будет пахать всю жизнь.
Это также как вы покупаете автомобиль и попадаете на серьезные затраты на постоянное ТО.
В общем в этом большой обман современной фитнес индустрии.
Я собственно почему подняла этот вопрос. Вот приходит человек к тренеру говорит хочу мышцы/силу/похудеть. Тренер с радостью начинает реализовывать желание клиента. Но к сожалению он не говорит, что чтобы поддерживать эту супер форму (которую еще надо достичь) клиент должен будет пахать всю жизнь.
Это также как вы покупаете автомобиль и попадаете на серьезные затраты на постоянное ТО.
В общем в этом большой обман современной фитнес индустрии.
Слушайте, ну если люди любят самообман, с этим трудно бороться… Ну 10 летний ребенок может так заблуждаться, ну для взрослого- это смешно)))
Скорость ударов так же теряется, как и силовые показатели, но, медленнее.
Штангист делает 100 подъемов за тренировку. Около двух тысяч подъемов за год. Пять лет на формирование навыка ворочить центнерами. Десять тысяч подъемов – это хороший навык.
Но!
Боксер за раунд делает около пятидесяти ударов – за тренировку около тысячи. За десять лет хороший боксер сделает около трех миллионов ударов. Такой навык очень трудно потерять :)))
Конечно и скорость и реакция потеряны, это требует постоянных тренировок, однако сама техника не пострадала от времени))) 6 лет – 2000 часов – ну точно не менее 10 000 повторений)))
У нас в зале висел такой плакат:
Только 10 000 раз повторенное движение становится твоим
Вот и повторяли, повторяли и повторяли)))
Вместо того, чтобы спорить, лучше обсудить свои достижения. Лично мне очень помог базовый комплекс из отжиманий, подтягиваний и приседаний. Первые пол года никаких других упражнений я не делал, а только постепенно увеличивал количество повторений в подходе. В результате произвдительность увеличилась следующим образом: вместо изначальных 12 раз теперь я отжимаюсь 50 раз, а вместо 5 подтягиваний делаю 20.
Могу тебя обнять 🙂
Эй, эй, эй! Это не сайт знакомств: еще одна попытка установить тесный контакт и я сделаю предупреждение.
Влад, сколько мы с тобой вместе?! Были времена, когда и ты весил на 30% меньше, и был на 50% сильнее, но и тогда мы с тобой не обнимались.
Я обещаю, что если ты расскажешь об успехах прошлых лет, которые были достигнуты благодаря моим советам, то, – если не обниму тебя, – хотя бы угощу сигарой.
Да, и меня ты знаешь довольно хорошо …
"А мои силовые показатели после 2 недель отдыха падают более чем на 20% и восстанавливаются не менее, чем за месяц…"
И
"как-то я меня был перерыв в занятиях восточными единоборствами 13 лет, когда я решила вернуться к этому спорту я попробовала выполнить удары, блоки и пр. приемы и с удивлением обнаружила, что я делаю это так, как-будто моя последняя тренировка была вчера)))"
Жаль, что вес штанги можно измерить в процентах, а скорость ударов в ощущениях :))
Скорость ударов так же теряется, как и силовые показатели, но, медленнее.
Штангист делает 100 подъемов за тренировку. Около двух тысяч подъемов за год. Пять лет на формирование навыка ворочить центнерами. Десять тысяч подъемов – это хороший навык.
Но!
Боксер за раунд делает около пятидесяти ударов – за тренировку около тысячи. За десять лет хороший боксер сделает около трех миллионов ударов. Такой навык очень трудно потерять :)))