Больше всего от сидячего образа жизни к сорока годам у мужчин страдают ноги. Чтобы не ходить по врачам с больными коленями, ноги нужно тренировать.
Приседания на стул
Если мужчина от сидячего образа жизни стал чувствовать колени, то ноги уже сильно запущены, поэтому начать тренировки ног лучше с приседаний на стул или диван.
Воздушные приседания
После приседаний на стул можно переходить к воздушным приседаниям. Такой переход может быть постепенным, как у бабушки на этом видео:
Приседания с гантелей сумо
Правило «10 процентов» гласит:
«Нагрузку на мышцы можно увеличивать не более, чем на десять процентов».
Когда мужчина делает воздушные приседания, то его колени испытывают нагрузку 60% от массы его тела. Для среднего мужчины по России – это примерно 55 килограмм.
Увеличение нагрузки в приседаниях должно быть не более пяти килограмм.
Этими пятью килограммами может быть гантель.
Чем ниже центр тяжести – тем устойчивее положение. Начинать осваивать приседания с железом нужно не со штангой на плечах, а с гантелью в технике сумо.
Кубковые приседания с гантелей
Поднять гантель из положение сумо на грудь – это большой прогресс в приседаниях.
Приседать с гантелью на груди намного тяжелее, чем в технике сумо.
Фронтальные приседания с гантелями
После того, как кубковые приседания с гантелью пять килограмм стали лёгкими, можно увеличить нагрузку ещё на пять килограмм и взять вторую гантель.
Теперь можно постепенно наращивать вес гантелей во фронтальных приседаниях и прогрессировать с шагом пять килограмм.
Как часто тренировать ноги?
Ноги, как и всё тело лучше тренировать часто маленькими порциями. Три раза в неделю по пять подходов в упражнении своего уровня на первом году тренировок будет достаточно.
Что тренировать с ногами в один день?
С ногами в один день можно тренировать всё. Человек, который приседает с гантелями пять килограмм может себе это позволить.
Как тренировать ноги с больными коленями?
Правило тренировки больных людей простое:
«Тренироваться до боли, но не через боль»
Если мужчине не больно приседать на стул, но больно приседать ниже стула, то нужно начинать с приседаний на стул.
Когда-то люди на доске почёта тоже жаловались на боли в коленях, а теперь живут в кино-телах, приседают со штангой или на одной ноге. Вы сможете так же, если придёте на курс «Размер/квартал»
