Комплекс упражнений для начинающих дома требует только тренировочные петли.
Начиняющим достаточно трёх упражнений по 5 подходов три раза в неделю.
Начинающим важно строго соблюдать скоростной режим в упражнениях.
Кто такой начинающий?
Начинающий – это человек, который не может отжаться на значок ГТО. Например, в сорок лет мужчина должен уметь отжиматься от пола хотя бы 13 раз.
Если мужчина закончил школу с весом семьдесят килограмм, двадцать пять лет не тренировался, но набрал девяносто килограмм, то вряд ли он сможет сдать нормы ГТО на значок.
С такой спортивной биографией не нужно искать «лучшие комплексы упражнений от звезд спорта и кино», а лучше начать с азбуки силовых тренировок. Эта азбука состоит из трёх упражнений:
- Отжимания от стола
- Подтягивания в наклоне
- Приседания на стул
Отжимания от стола
В отжиманиях руки лучше держать на ширине примерно 60 см.
Ноги лучше поставить примерно на расстоянии 80-90 см от стола.
Опускаться лучше до касания верхней частью живота, а не грудью.
Подтягивания лёжа на петлях дома
Подтягивания в наклоне дома удобнее делать на тренировочных петлях.
Петли лучше крепить к входной двери.
Длина петель примерно 120 см или на уровне 90 см от пола.
Подтягиваться нужно до касания ладонями рёбер.
Приседания на стул
Пятки лучше поставить на ширине 40 см.
Носки и колени развернуть наружу под углом 45 градусов.
В нижней точки на стул лучше не садиться, но касаться.
Если комплекс показался лёгким?
Новичкам надо помнить, что первая тренировка – не последняя.
В моей практике часто было так, что клиент говорил: «мне легко», а потом жаловался на мышечную боль утром. Принимать решение о переходе на другой уровень тренировок можно только через неделю, если выполнен намеченный план.
Если за неделю в каждом упражнении набралось более 180 повторов и не было жалоб на самочувствие, то можно переходить на более сложный комплекс упражнений.
Некоторые люди с доски почёта начинали с этого комплекса упражнений. Точно подобрать упражнения для себя вы можете на курсе Размер/квартал.
