Американцы любят говорить: «Нет боли – нет результата» А мой папа говорил: «Тихий воз всегда на горе». А еще мой папа говорил: «Убивает не дистанция, убивает темп»
Многие эмоциональные атлеты не добиваются успеха, потому что ловят перетрен до того, как вырастут мышцы.
Мышцы растут не столько от сильного напряжения, которым киношники пугают мужчин в спортивных боевиках, сколько от проделанной работы.
Новички каждый подход делают с максимальным количеством раз. Например, первый подход может быть 10 раз, второй – 9, третий – 6, а четвертый и вовсе – 3 раза. Это похоже на то, как неопытные бегуны стартуют в темпе 4 минуты на километр, а финишируют в темпе 10 минут. Опытные бегуны финишируют быстрее, чем средний темп на дистанции.
В методике Размер/квартал все подходы упражнения одинаковые, кроме пятого. В нашем примере я бы рекомендовал сделать четыре подхода по 7 повторений. Это были бы те же 28 повторов, но для роста мышц это было бы полезнее, а для нервной системы безопаснее.
Сегодня одна из главных ошибок новичков в том, что понятие тренировки путают с понятием соревнований. Тренировка напоминает крейсерскую скорость бегуна, а соревнования похожи на финишный рывок.
В рекорде можно оставить все силы, но работать лучше вполсилы.
Например, если рекорд в подтягиваниях 12 раз, то рабочий подход будет 6 раз. Именно это я называю рабочим подходом – подход вполсилы от рекордного.
Может возникнуть вопрос: а не мало ли подтягиваться по 6 раз, если я могу подтянуться 12?
Физиолог Ламарк писал «Работа строит орган» Работа, а не рекорд. Если вы подтянитесь на турнике 12 раз, то мышцы от этого не вырастут, но 150 подтягиваний за неделю гарантировано(!) обеспечат рост мышц.
Надеюсь, я вас убедил тренироваться вполсилы — вполсилы от своих рекордов. Однако, возникает вопрос: как же прогрессировать? за счет чего будет расти рекорд?
Даже, если вы не будете выкладываться из последних сил целых 3 месяца, то рекорд все равно вырастет за счет большого объема проделанной работы, а прогрессировать можно, используя принцип финишной прямой: каждый пятый подход делать по самочувствию, а не по плану.
Тех, кого заинтересовал мой метод я могу дополнительно проконсультировать лично.
Отличные тезисы у Вашей методики!! буду их придерживаться (ну ооочень постараюсь). Воодушевляет и обеспечивает подъем душевных сил!
Ответы на все эти вопросы можно найти на сайте. По ним написаны целые статьи. Например, на тему выбора веса и поторов я писал здесь
Лев, добрый день!
С интересом читаю новые статьи про вашу методику тренировок (вполсилы, финишная прямая, 75-125 подходов, 3 движения). Все доходчиво и интересно, но рождаются вопросы.
Например, я захочу поэкспериментировать с жимом лежа. Я могу пожать 130х10 или 125х15, а 115 еще больше раз.
Вопрос 1. Сколько повторений лучше делать 5 раз со 130 кг, или 7-8 со 125, или 10 со 115 кг???
Ранее, в одной из своих статей вы писали, что желательно держать напряжение 70-80% в 5-8 подходах.
Вопрос 2. Может быть тогда делать не 130х5, а сразу 130х7 или 8 и затем плавно снижать кол-во повторений в следующих подходах? Оставаясь в рамках 70-80% от возможного.
Далее. Вы рекомендуете 25 жимовых подходов (отжиманий) в неделю. Но жим я делаю всего 6-10 подходов в неделю. Если я приплюсую к нему все подходы на плечи и трицепсы, то как раз получится в районе 25.
Вопрос 3. Как правильно распределить 25 жимовых подходов в неделю? Делать 25 подходов на жим лежа?
Боюсь, что с 10 подходов сразу перейти на 25 будет сложно)).
Я скорее всего, где то пропустил, или читаю не внимательно. Почему именно 25 подходов на 1 движение? За неделю тренировался 3 дня, за день делал 10 подходов на одно движение. Получается 30 подходов на одно движение и всего 90 подходов за неделю. Так вроде и считать удобнее) Так всё таки, почему 25?
Как то я приседала по 90 подходов, это было очень утомительно
Если есть силы. Приседания отнимают много сил. Хватит Вас на 90 подходов в неделю с учетом того, что приседания нагружают сердце и нервы сильнее, чем отжимания?! К тому, же на ногах мы ходим — это сопутствующая двигательная активность. Как показала практика, если ноги качать, как руки, то фигура становиться, как у страуса. Хотя, сегодня мало, кто ходит — все возят попу на авто. Автолюбителям число подходов в приседаниях можно смело добавлять и доводить до количества жимовых и тяговых движений. К тому же, Наталья просила Вам добавить нагрузку на ноги
Когда сама только начинала заниматься (правда дома, а не в зале), всегда всё доводила до крайностей. Считала, что чем больше сейчас сделаю, тем лучше. Но это не так. Нужно тренироваться с умом, тогда и результат будет. Сейчас я делаю несколько подходов в тех же приседаниях, хотя раньше все делала за раз, что было не верно.
Я свою проф деятельность начинала с массажа- и точно вам могу сказать, что все разработки , особенно сухожильно-связочного аппарата всегда выполняются до боли, на боли, но НИКОГДА через боль!! -лучше накопить резерв, недооценить его, чем зарыться и все начать заново!!
— все гениальное просто))- давно уже известно- тише едешь, — дальше будешь!! все описанное Вами еще раз тому пример…
Скорее мои тезисы успокаивают, как бы подтверждая еще один тезис \»железный спорт формирует железные нервы\». Если говорить о силе, то можно вспомнить тяжеловозов: медленный воз всегда на горе. Больше половины своих учеников мне приходиться притормаживать на старте: без этого они получают перетренированность менее, чем за восемь недель
Мои первые занятия дома были изнурительными. Так как я придерживалась именно этой цитате — \»Нет боли — нет результата\»
После этой статьи я поняла, что нельзя выжимать сразу все силы из себя, т.к на следующий день, насколько я помню, я элементарно не могла встать с кровати без дикой боли. День после таких тренировок был невыносимо болезненным, и я не могла заниматься из-за дикой боли в мышцах.
Теперь буду следовать цитатам Вашего отца, спасибо! 🙂