Десятые повтора

Нельзя менять упражнения хотя бы 6 недель – это минимальный срок, на котором они показывают свою эффективность.

Обычно в первый год я не рекомендую менять количество подходов. Прогресс в упражнениях измеряется в повторах. В норме — добавлять 3–10% в неделю.

Но как прибавить 3% в повторах, если в подходе 6 раз? В нашем примере добавление одного повтора в подходе — это 17%.

Люди годами тренируются в надежде на то, что когда-нибудь у них вырастут мышцы, но, если вы за неделю не смогли прибавить 3%, значит, есть о чём подумать уже сейчас. Не нужно жить слепой надеждой годами. Уже сейчас нужно искать ошибку.

Но как понять, что ты не вырос на 3% в повторах, если 1 повтор — это 17%? Всё просто: нужно считать десятые повтора. В нашем примере 3% — это 0,18 повтора. Любой атлет с 20-летним стажем силовых тренировок скажет, что это бред: сделать подход на 6,18 повтора.

Однако я хочу рассказать вам свою методику расчёта прогресса в силовых упражнениях. Для того чтобы отследить прогресс, нужно обязательно вести дневник тренировок. Мой метод учёта повтором позволяет отследить 3% в неделю.

Нужно суммировать все повторы за неделю и брать среднее значение в одном подходе. Например, клиент сделал 25 подходов в подтягиваниях за неделю. 15 подходов он сделал по 6 повторов и 10 подходов — по 7. В сумме мы получаем 160 повторов. Делим сумму на 25 подходов — и получаем 6,4 повтора.

Если через неделю мы не видим 6,6, то начинаем искать ошибку в восстановлении. Такой кропотливый подход к учёту прогресса на неделе позволяет не терять годы впустую.

Проконсультироваться о ведении дневника можно у меня лично.