Как сдать ФИЗО?

Для выпускника школы физподготовка – это обязательный экзамен в военный ВУЗ, который обычно состоит из: бега на 3 километра, бега на 100 метров и подтягиваний.

За каждую дисциплину дают балы в соответствии с нормами министерства обороны.

Например, при поступлении в МАИ на оценку «отлично» нужно набрать более 170 баллов – в среднем по 57 балов в каждой из трёх дисциплин.

57 балов – это:

• Подтягивания – 12 раз,
• 100 метров – 13,7 сек
• 3 км – 12 мин 52 сек

Это нормативы выше, чем минимальные требования в ФИЗО для тех, кто служит по контакту. Контрактнику моего возраста первой категории (спецназ) достаточно набрать 160 балов.

Контрактники, которые не сдали нормативы ФИЗО не получат премию, в соответствии с приказом Министерства обороны №1010.

В этом году ежеквартальная премия 1010 – это 20 тысяч рублей или 80 тысяч рублей в год. Потеря за год 80 тысяч рублей – это ощутимая потеря.

Не важно, школьник вы или контрактник, чтобы начать подготовку к сдаче ФИЗО, сначала нужно испытать себя в трёх дисциплинах: 3 км, 100 метров и подтягиваниях.

Когда вы узнали свои личные достижения в нормативах выносливости, силы и быстроты, можно переходить к расчёту балов.

Свои результаты в беге и подтягиваниях нужно обязательно перевести в балы, чтобы узнать сколько не хватает для службы по контракту или для поступления в вуз.

Если вам в каждой дисциплине не хватает всего лишь по 5 балов, то это можно исправить за три месяца тренировок.

Если человек бежит и подтягивается на 155 балов, а на ФИЗО надо сдать 170 балов, то через три месяца тренировок можно смело идти на сдачу норматива ФИЗО.

Не понятно в буквах – послушайте беседу на видео и подпишитесь на мой Ютуб канал, чтобы слышать больше, чем читать:

ФИЗО подтягивания

Если человек не может подтянуться ни разу, то, чтобы подтянуться 12 раз, ему потребуется почти год тренировок.

Висеть на турнике и пытаться подтянуться – это плохая стратегия подготовки к сдаче норматива по подтягиваниям.

Для начала нужно выбрать подготовительное упражнение, которое вы можете выполнить 12 раз.

Моим клиентам я рекомендую подтягивания лёжа или тягу гантели в наклоне. Оба этих упражнения одинаково эффективны, но подтягиваться лёжа удобно делать на улице, а тянуть гантель – дома.

Выбранное упражнение нужно делать три раза в неделю по пять подходов.

Первые четыре подхода по 6 раз, а пятый подход по-самочувствию: на сколько хватает физических и морально-волевых сил.

Раз в месяц нужно увеличивать нагрузку на 10%.

Если вы тянете гантель, то на 2 килограмма, если подтягиваетесь лёжа, то нужно надеть рюкзак или жилет весом 5 кг.

Правила подготовки к ФИЗО в подтягиваниях для тех, кто не умеет подтягиваться очень простые:

• Выбрать подготовительное упражнение: подтягивания лёжа или тяга гантели в наклоне;
• Делать выбранное упражнение 12 раз в месяц по 5 подходов;
• Четыре подхода делать по 6 раз, пятый – в силу своих физических и морально-волевых возможностей;
• Раз в месяц прибавлять вес гантели на 2 кг или вес рюкзака на 5 кг;
• Раз в месяц можно делать попытку подтянуться на турнике.

Если вам удалось подтянуться 2 раза, то вы выполнили минимальный порог норматива ФИЗО и теперь можно тренироваться в подтягиваниях.

После того, как вы смогли подтянуться 2 раза, можно на каждой тренировке делать четыре подхода по одному разу и пятый в силу физических и морально-волевых возможностей.

Раз в неделю считайте сумму подтягиваний.

Если вы за неделю смогли подтянуться 30 раз, то можно начинать делать подтягивания по плану: четыре подхода по два раза, пятый – в меру своих сил.

Когда вы научитесь за неделю подтягиваться 90 раз, то легко сдадите ФИЗО в подтягиваниях на 60 балов – подтянетесь 12-13 раз.