Силовые тренировки и красота женщины

Силовая тренировка женщин может состоять всего из трех движений: приседаний, наклонов и отжиманий.

Эти три движения могут иметь бесконечное разнообразие упражнений. Например, выпады – это тоже разновидность приседаний на одной ноге.

Выбор упражнений определен уровнем физической подготовки. Больше ничем.

Уровень подготовки – это сумма природных задатков и объема наработки.
Например, у женщины от природы без тренировок при весе тела в 60 кг икры по 40 см. Это хорошие природные задатки.

Другой пример. Женщина 10 лет занималась спринтерским бегом до уровня мастера спорта международного класса. Это объем наработки.

Однако оба этих примера – исключения. В большинстве своем люди имеют обычную природу и результат многолетнего сидячего образа жизни.

Обычная женщина за три года может подойти к потолку своей красоты и уверенно делать силовые упражнения с отягощениями равными массе своего тела.

Желательно из оборудования иметь пару разборных гантелей или маленькую разборную штангу. За три года пара гантелей или штанга должны вырости до идеальной массы тела женщины.

Большинство женщин после многолетнего сидячего образа жизни начинают с воздушных приседаний и становой тяги с весом 5-10 кг.

За первые два месяца тренировок масса штанги или пары гантелей может вырасти до половины здоровой массы тела. Поэтому смело можно покупать диски до этого веса, если тренировки проходят дома.

Все три упражнения нужно делать по 25 подходов за неделю, но не менее 5 подходов за тренировку.

Четыре подхода нужно делать по плану, а пятый подход по самочувствию, расширяя границы своего комфорта.

План тренировок нужно менять раз в неделю по результатам последней недели.

Результаты в дневнике тренировок должны расти без ухудшения техники.

Главное в технике исполнения упражнений – не сокращать амплитуду движений и сохранять медленное исполнение: одна секунда подъем – две секунды опускание.

Нервная система женщин подвижнее, чем у мужчин, поэтому им немного сложнее сохранять плавность движений под силовой нагрузкой.

Переход к новому весу на штанге или гантелях должен быть без потери уверенности в движениях. Если увеличение веса отягощения приводит к потери контроля движения, то переходить на новый вес еще рано.

Если у женщины есть лишний вес, то рост силы мышцы должен происходить на фоне снижения массы тела, потому что жир горит быстрее, чем растут мышцы.

Правильные силовые тренировки на фоне снижения веса приводят к тому, что талия уходит быстрее, чем ягодицы. Живот должен становится плоским, а ягодицы округлыми.

Чтобы видеть прогресс от силовых тренировок, нужно дневник силовых тренировок вести параллельно дневнику питания и взвешиваний, тогда через три месяца вы получите улучшение одежды на один размер.

Улучшение – это не уменьшение или увеличение. Улучшение – это уменьшение талии и округление ягодиц.

Как работает методика «Размер/квартал»?