Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
РазмерКвартал » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Правильное питание » Что едят после тренировки?

Что едят после тренировки?

26-07-2020, 07:28

Когда едят после тренировки?

Во время тренировки пищеварительная система работает не очень хорошо, потому что работают мышцы и другие внутренние органы: сердце, легкие.

Конечно, на дистанции ультра-марафонцы или триатлеты могут есть питательные гели, но в очень небольших количествах и с трудом подобранные. Если бегуну или триатлету на дистанции дать не привычный для него гель, то он может не усвоиться, а это проблема.

Нормально поесть от пуза на тренировке, а потом продолжить пахать с высокой интенсивностью не получиться.

Если тренировка длиться меньше двух часов, то нет смысла думать о питании на тренировке.

Состояние, при котором еда плохо усваивается организмом, в теле длиться около 20 минут после тренировки. Чтобы выйти на уровень хорошей интенсивности на тренировке, нужно примерно 20 минут для разогрева и примерно столько для остывания.

Под разогревом нужно понимать потоотделение. Если тело начало выделять пот, то температура повысилась до 38 градусов. Чтобы разогреть тело от температуры 36 и 6 до температуры 38 градусов нужно примерно 20 минут тренировки.



Чтобы тело остыло с 38 градусов до 36 и 6, тоже нужно примерно 20 минут. Примерно через двадцать минут после хорошей тренировки просыпается аппетит.

Было бы хорошо после тренировки через 20 минут поесть и это было бы в согласии с природой. Животное, когда догонит жертву не ждёт по будильнику, когда наступит ужин.

Обычные люди, а не спортсмены, живут по трудовому режиму, а не спортивному: кроме тренировок полно других дел и часто тренировка никак не согласуется с питанием.

Для обычных людей продавцы спортивного питания придумали термин «анаболическое окно». Этот термин гипотеза, которая не нашла научного подтверждения.

Эта гипотеза говорит о том, что типа существует короткий миг после тренировки, когда тело усваивает вещества быстрее, чем в обычной жизни. И этот миг длиться 40 минут.



Гипотетически, чтобы ускорить усвоение пищи и добиться наибольшего анаболического эффекта от тренировки, нужно поесть в промежутке 20-40 минут после тренировки.

Понятно, что если после тренировки сходить в душ и застрять в пробке по дороге домой, то можно не уложиться в анаболическое окно, поэтому нужно купить спортивное питание и выпить белковое-углеводную смесь в раздевалке.

Так же продавцы спортивного-питания пугают доверчивую публику катаболизмом. Катаболизм начинается с падения уровня аминокислот в крови. А если уровень аминокислот в крови упал, то тело начинает его поднимать, пожирая с трудом выращенные на костях мышцы.

Мне кажется, люди действительно думают, что природа очень глупа и никак не защитилась от катаболизма на случай, если зверь не догонит жертву и не поднимет уровень аминокислот свежим мясом в течение сорока минут после неудачной охоты.

Обычно люди живут в профиците калорий, поэтому два из трёх представителей «человека разумного» страдают от лишнего веса. Большинство людей жрут больше, чем могут потратить. Обычные люди не привыкли терпеть чувство голода даже 5 минут, поэтому так популярен фаст фуд и вендинговые автоматы. Это значит, что у обычных людей уровень глюкозы, аминокислот и жирных кислот в крови всегда на высоте привычной сытости лишнего веса.

Учёные исследовали людей после тренировки и не нашли проблем с уровнем аминокислот в крови, потому что белков в постоянно забитой дробным питанием пищевой трубы хоть отбавляй.

Так же учёные заметили, что синтез белка в мышцах повышается на сутки после тренировки. Это значит, что анаболическое окно после тренировки закрывается не через 40 минут, а через сутки.

Когда есть после тренировки? Не позднее, чем через сутки. Успеете?

Что едят после тренировки для роста мышц?

Как мы уже поняли, не важно что вы съели в раздевалке тренажёрного зала после тренировки - важно чем вы питались сутки после тренировки.

К сожалению простые люди обычно тренируются реже пяти раз в неделю, поэтому у них нет заметных результатов. Если человек тренируется пять раз в неделю, то всю неделю он может питаться одинаково.

Если человек тренируется два раза в неделю, то два дня у него должно быть усиленое питание, которые согласуется с его тренировками.

Обычно силовая тренировка у человека среднего веса и среднего уровня подготовки отнимает 400 килокалорий энергии из которых 100 килокалорий отнимают белки, 100 - жиры, и 200 - углеводы.

100 килокалорий - это 25 грамм белка. Или примерно 100 грамм нежирного мяса. И к ним нужно добавить ещё 50 грамм углеводов - это одна булочка или 80 грамм крупы.

Вот так немного нужно дополнительно обычному человеку, чтобы после тренировки у него росли мышцы.

А что мы видим в мире любительского бодибилдинга? Обычный человек придёт на тренировку, сделает 15 подходов, потратит 200 килокалорий, а потом пытается впихнуть в себя 2000 килокалорий еды, и удивляется, почему у него проблемы с ожирением и пищеварением.

После тренировки достаточно есть сбалансированную и полноценную еду в количестве, которые соответствует объёму и интенсивности тренировки.

Если тренироваться с плотностью один подход силового упражнения в две минуты, то тело тратит примерно 5 килокалорий в час на килограмм мамы тела. Например, человек, который весит 80 килограмм за час такой тренировки из 30 подходов потратит примерно 400 килокалорий.

Как сбалансировать эти 400 потраченных килокалорий потреблённой едой? Сбалансированная еда - это 25% белка, 25% жира и 50% углеводов.

Пример сбалансированной еды:

150 грамм нежирного мяса или птицы
300 грамм отварного риса
300 грамм овощей

Овощи нужны ради витаминов, чтобы усвоились белки, жиры и углеводы.

Вот что едят после тренировки приличные люди, а не сухие порошки и таблетки :)

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

По логике вещей после тренировки нужно съесть белки и углеводы, чтобы укрепить мышцы в короткий миг открытого анаболического окна, но нельзя есть жиры, потому что анаболическое окно открывается, наверное, не только для мышц, но и для подкожного жира.

В методичке Размер/квартал чётко написано «мышцы кормить, жир морить». Именно поэтому бодибилдеры углеводную загрузку предпочитают делать нежирными сладостями.

Под нежирными сладостями нужно понимать сладости из чистого сахара типа сахарной ваты, зефира, мармелада, карамеля.

Однако, всё чаще специалисты стали поговаривать, что углеводы и даже белки умеют превращаться в подкожный жир.

К тому же нежирный сахар вымывает витамины, а без витаминов распадаются мышцы. Без мышц замедляется метаболизм и получается жирно-костлявое телосложение.

Одним словом, как не крути, а после тренировки лучше есть сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, которые приправлено большим количеством овощей ради витаминов.

Юмористический рассказ "Что едят спортсмены после тренировки?"

Я вот тут спортом решил заняться. Потому что спорт - это хорошо. У меня нет большой цели, но мой папа всегда говорил: что у приличного человека должно быть высшее образование и звание мастера спорта.

Кто-то хочет пробежать марафон, кто-то похудеть, кто-то просто набрать массу. А я хочу стать мастером спорта, поэтому решил немного позаниматься спортом.

Как известно, чтобы стать мастером спорта по спорту, нужно правильно питаться. Правильно питание - это 72% успеха.

Первый вопрос, который у меня возникает: что едят спортсмены после тренировки?

Есть мнение, что спортсмены после тренировки едят белки. Кто-то считает, что углеводы. Заинтересовался трендом кето-диеты. На кето-диете рекомендовано вместо углеводов есть жиры. Может, спортсмены на кето-диете после тренировки едят жиры?


 

Составить программу тренировок бесплатно 


Сам я сейчас на завтрак ем геркулесовую кашу, потому что это полезно и какие-нибудь сладости, потому что я без сладостей не могу. И кофе. Без кофе я не проснусь, потому что вечером мне часто приходится выпивать.

Обед у меня - стандартный бизнес-ланч в кафе в офисе: салат, суп, второе и десерт, потому что без сладостей я не могу.

Ужин у меня стандартный с друзьями и с пивом, иногда с водкой.

Между приёмами пищи я пью кофе и ем сладости. Сладости нужны для работы мозга, но если есть сладости без кофе, то от них клонит в сон.

Теперь надо решить, когда тренироваться.

До завтрака я тренироваться не могу, потому что голодный и сонный. Потом я работаю и могу потренироваться только после работы. Но на работе меня часто задерживают, а потом ужин с друзьями.

Если тренироваться между работой и ужином, то после тренировки придётся есть ужин. Обычно после тренировки рекомендуют есть белки или углеводы. А едят ли спортсмены после тренировки ужин?

Если тренироваться после ужина, то после тренировки нужно ещё что-то съесть. Вот тут можно выпить протеин или какие-нибудь углеводы.

Где-то читал, что сладости - это углеводы. Сладости я люблю, без сладостей я не могу. Решено, после тренировки буду есть углеводы.

А что вы едите после тренировки? Пишите комментарии ;)



Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

img
Борьба с аллергией..
Дата 21-июн-2019, 08:46
img
Усталость на тренировке..
Дата 09-сен-2016, 16:22
img
Тренировки и сон..
Дата 08-ноя-2017, 07:20
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Я не заморачиваюсь этими белковыми и/или углеводными окнами, ем если голоден, хотя после силовой стараюсь есть преимущественно углеводы(каши, макароны, картошка) с овощами, на десерт фрукты, сухофрукты с травяным чаем, могу себе позволить немного мёда или кондитеки. Наследующий день с утра до завтрака делаю кардио, потом в течении дня налегаю на мяско, рыбку, яйца с овощами . И кстати талия пошла в минус. Спасибо за вашу методику размер-квартал👍
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent