бицепс 1 см
Три упражнения

Программа тренировок грудь бицепс

Всякий мужчина, когда смотрит на себя в зеркало, то смотрит на грудь и бицепс, ибо спину и трицепс в зеркале не видно. Чтобы в первую очередь нравится самому себе в зеркале, мужчина должен сначала накачать грудь и бицепс.

Почему грудь нужно тренировать с бицепсом?

Когда профессиональный бодибилдер тренирует трицепс после груди, то он трицепс добивает, ибо базовые упражнения на грудь утомляют не только саму грудь, но и трицепс. После тренировки груди количество подходов на трицепс сокращается из-за усталости трицепса.

Если после груди тренировать бицепс, то количество подходов и вес отягощений в упражнениях на бицепс можно не сокращать, потому что бицепс в жимовых упражнениях не устаёт.

Комплекс упражнений для тренировки груди с бицепсом

Профессионалы 80-90-х годов любили для груди и для бицепса делать по 3 упражнения. Чтобы выбрать упражнения для груди и бицепса, нужно сначала выбрать грудь и бицепс на фото профессиональных бодибилдеров. Например, если мужчине нравится грудь Халка, а бицепс Конана, то упражнения на грудь нужно взять от актёра Лу Фериньо, а – на бицепс от актёра Арнольда Шварценеггера, так можно мечтать об идеальных грудных и бицепсах.

Пример комплекса упражнений на грудь и бицепс может выглядеть так:

  1. Жим лёжа
  2. Жим в наклоне
  3. Отжимания от брусьев
  4. Сгибания рук со штангой стоя
  5. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  6. Концентрированное сгибания руки с гантелью

лу и арнольд

Фото для выбора груди и бицепса между актёрами Лу Ферриньо и Арнольдом Шварценеггером

Подходы и повторы в тренировке груди и бицепса

В 80-х годах думали, что большие мышцы нужно тренировать по 6-8 повторений, а маленькие по 12-15. С тех пор многие продолжают так думать.

Тогда же было принято в базовых упражнениях делать по 4-5 рабочих подходов, а в изолирующих – 3-4 подхода. Одним словом, комплекс упражнений «грудь-бицепс» состоял примерно из 25-27 подходов.

Место тренировки «грудь-бицепс» в недельном сплите профессионального бодибилдера

Обычно тренировка «грудь-бицепс» занимает 1/3 часть трёхдневного сплита, например:

  • День 1: Грудь, бицепс
  • День 2: Спина, трицепс
  • День 3: Ноги, дельты

Пресс, икры в конце каждой тренировки по 3 подхода.

Итого за неделю профессиональный бодибилдер мог сделать 6 тренировок по 30 подходов – 180 подходов, из которых 54 подхода могли быть посвящены росту груди и бицепса.

Место груди и бицепса в недельной программе тренировок адекватного бодибилдера

У адекватного бодибилдера нет сил, времени и химии круглый год делать по 180 подходов в неделю. Обычного человека после работы может хватить на 45 подходов в неделю. Адекватный бодибилдер может дать нагрузку груди и бицепсу в размере 15 подходов в неделю.

Адекватный бодибилдер должен получить 3 тренировочных стимула в неделю для роста мышц. Если 15 подходов в неделю разделить на 3 тренировочных стимула, то получится всего лишь 5 подходов на один тренировочный стимул.

Как тренировочный стимул из 5 подходов разделить на грудь и бицепс? 5 подходов на группы мышц не делят, поэтому грудь стимулируется одним базовым упражнением – жимом лёжа или отжиманиями от брусьев, а бицепс стимулируется вместе с широчайшими – подтягиваниями или тягой блока.

Самое главное

  • Чтобы тренировать грудь и бицепс по-особенному, нужно быть безработным соревновательным бодибилдером;
  • Адекватному бодибилдеру для тренировки груди и бицепса хватит отжиманий и подтягиваний.

Мои клиенты грудь и бицепс тренируют двумя упражнениями,

4.3 8 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
1 Комментарий
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Глеб Чубов
Глеб Чубов
17 января, 2024 3:21 пп

Кто поставил тройку такой шикарной статье))

1
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x