Всякий мужчина, когда смотрит на себя в зеркало, то смотрит на грудь и бицепс, ибо спину и трицепс в зеркале не видно. Чтобы в первую очередь нравится самому себе в зеркале, мужчина должен сначала накачать грудь и бицепс.
Почему грудь нужно тренировать с бицепсом?
Когда профессиональный бодибилдер тренирует трицепс после груди, то он трицепс добивает, ибо базовые упражнения на грудь утомляют не только саму грудь, но и трицепс. После тренировки груди количество подходов на трицепс сокращается из-за усталости трицепса.
Если после груди тренировать бицепс, то количество подходов и вес отягощений в упражнениях на бицепс можно не сокращать, потому что бицепс в жимовых упражнениях не устаёт.
Комплекс упражнений для тренировки груди с бицепсом
Профессионалы 80-90-х годов любили для груди и для бицепса делать по 3 упражнения. Чтобы выбрать упражнения для груди и бицепса, нужно сначала выбрать грудь и бицепс на фото профессиональных бодибилдеров. Например, если мужчине нравится грудь Халка, а бицепс Конана, то упражнения на грудь нужно взять от актёра Лу Фериньо, а – на бицепс от актёра Арнольда Шварценеггера, так можно мечтать об идеальных грудных и бицепсах.
Пример комплекса упражнений на грудь и бицепс может выглядеть так:
- Жим лёжа
- Жим в наклоне
- Отжимания от брусьев
- Сгибания рук со штангой стоя
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- Концентрированное сгибания руки с гантелью
Фото для выбора груди и бицепса между актёрами Лу Ферриньо и Арнольдом Шварценеггером
Подходы и повторы в тренировке груди и бицепса
В 80-х годах думали, что большие мышцы нужно тренировать по 6-8 повторений, а маленькие по 12-15. С тех пор многие продолжают так думать.
Тогда же было принято в базовых упражнениях делать по 4-5 рабочих подходов, а в изолирующих – 3-4 подхода. Одним словом, комплекс упражнений «грудь-бицепс» состоял примерно из 25-27 подходов.
Место тренировки «грудь-бицепс» в недельном сплите профессионального бодибилдера
Обычно тренировка «грудь-бицепс» занимает 1/3 часть трёхдневного сплита, например:
- День 1: Грудь, бицепс
- День 2: Спина, трицепс
- День 3: Ноги, дельты
Пресс, икры в конце каждой тренировки по 3 подхода.
Итого за неделю профессиональный бодибилдер мог сделать 6 тренировок по 30 подходов – 180 подходов, из которых 54 подхода могли быть посвящены росту груди и бицепса.
Место груди и бицепса в недельной программе тренировок адекватного бодибилдера
У адекватного бодибилдера нет сил, времени и химии круглый год делать по 180 подходов в неделю. Обычного человека после работы может хватить на 45 подходов в неделю. Адекватный бодибилдер может дать нагрузку груди и бицепсу в размере 15 подходов в неделю.
Адекватный бодибилдер должен получить 3 тренировочных стимула в неделю для роста мышц. Если 15 подходов в неделю разделить на 3 тренировочных стимула, то получится всего лишь 5 подходов на один тренировочный стимул.
Как тренировочный стимул из 5 подходов разделить на грудь и бицепс? 5 подходов на группы мышц не делят, поэтому грудь стимулируется одним базовым упражнением – жимом лёжа или отжиманиями от брусьев, а бицепс стимулируется вместе с широчайшими – подтягиваниями или тягой блока.
Самое главное
- Чтобы тренировать грудь и бицепс по-особенному, нужно быть безработным соревновательным бодибилдером;
- Адекватному бодибилдеру для тренировки груди и бицепса хватит отжиманий и подтягиваний.
Мои клиенты грудь и бицепс тренируют двумя упражнениями,
- Надели протестную футболку;
- Прочитали учебник «Мужчина идёт на спорт»;
- Были на моей персональной тренировке;
- Прошли курс размер/квартал;
- Висят на доске почёта;
- Хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
Кто поставил тройку такой шикарной статье))