Физическая деградация мужчины после 40 лет

С возрастом в организме мужчины происходят физиологические изменения. После 40 лет — это нормальный биологический процесс, который называют возрастной деградацией.

Основные изменения:

Снижение мышечной массы. Начинается постепенная атрофия мышечных волокон, даже при попытках покупать абонемент в тренажёрный зал. Мышцы становятся менее эластичными, снижается их сила и выносливость. Всё труднее завязывать шнурки и подниматься по лестнице.

Замедление обмена веществ. Метаболизм замедляется на 10 % каждые 10 лет. Это ведёт к желанию больше лежать с едой у экрана.

Ухудшение работы сердечно‑сосудистой системы. Снижается эластичность сосудов, может повышаться артериальное давление, уменьшается максимальная частота сердечных сокращений. Врачи начинают высказывать озабоченность.

Потеря гибкости и подвижности суставов. Суставы и связки становятся менее эластичными, сокращается амплитуда движений, возрастает риск травм. Становится опасным работать на даче и играть с детьми.

Снижение костной массы. Начинается постепенная потеря плотности костей, растёт риск остеопороза. Чаще случаются переломы в гололёд.

Уменьшение жизненной ёмкости лёгких. Снижается выносливость при аэробных нагрузках. Бег за автобусом вызывает сильную одышку.

Замедление восстановления. Время, необходимое для восстановления после физической нагрузки, увеличивается. Отдых после подхода на жим лёжа увеличивается с минуты до получаса, а после дня ног спорт становится на паузу на полгода-год.

Как замедлить деградацию?

Регулярные физические упражнения помогают сохранить физическую форму:

• Аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипед) — 3–5 раз в неделю по 30–60 минут. Укрепляют сердце и лёгкие, поддерживают обмен веществ. 300 минут трусцы в неделю деградацию не остановят, но замедлят.
• Силовые упражнения — 2–3 раза в неделю. Помогают сохранить мышечную массу и плотность костей. Шварценеггером не сделают, но крепкое рукопожатие сохранят.
• Упражнения на гибкость и равновесие (йога, растяжка) — ежедневно или через день. Улучшают подвижность суставов и координацию. До Цискаридзе будет далеко, но в гололёд ходить будет не страшно.

Важные рекомендации:

• перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, хотя бы с участковым (пусть средняя женщина 47 лет одобрит решение мужчины погулять с пульсом 100 ударов в минуту);
• постепенно увеличивать нагрузку (по правилу 10%);
• соблюдать технику выполнения упражнений, одобренную автором этих слов;
• пить достаточно воды, чтобы моча была светлой;
• придерживаться сбалансированного питания, как в санатории, но с добавлением овощей, чтобы выполнять норму ВОЗ;
• высыпаться (7–8 часов в сутки), даже ценой опоздания на работу.

Вопросы для самопроверки:

1. Перечислите не менее пяти изменений, характерных для мужского организма после 40 лет?
2. Составьте примерный недельный план физической активности для мужчины 45 лет, включающий аэробные, силовые и упражнения на гибкость. Укажите частоту, длительность и конкретные виды нагрузок.
3. Назовите три наиболее важных правила безопасности при начале регулярных тренировок после 40 лет.

Из учебника по физкультуре для мальчиков старше 40 лет.