Немецкий объемный тренинг со своим телом

Предупреждение

Немецкий объемный тренинг подходит только для атлетов с опытом серьезных тренировок не менее года – не менее 150 часов наработки и набором не менее 10 килограмм чистой мышечной массы.

У атлета должен быть опыт исполнения не менее пяти подходов в одном упражнении и опыт выполнения подходов на 10-20 повторений.

Если вы привыкли делать по 3 подхода в упражнении или всегда предпочитали работать на силу до 5 повторов в подходе, то немецкий объемный тренинг будет для вашего тела настоящим шоком и особенно для сердца.

Своим клиентам я не устаю напоминать слово «врабатывание». Лучше сначала медленно приучить тело делать по 10 подходов в упражнении без учета времени, а только потом испытывать свое тело в немецком объемном тренинге.

Вы пробовали когда-нибудь сделать 5 подходов по 10 повторений с минутой отдыха? Вы умеете делать упражнения на 20 раз? Например, вы можете подтянуться 20 раз?

Если вы можете подтянуться 20 раз, то можете отведать немецкого объемного тренинга.

Вы можете подтянуться больше 20 раз? Сколько вы уже тренируетесь? Напишите комментарий.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

 

Рождение немецкого объемного тренирга

Немецкий объемный тренинг берет свои корни в Германии. Его начал пропагандировать тренер штангистов немецкой сборной Рольф Федер в середине 70-х годов двадцатого века.

В тяжелой атлетике очень важны ноги. И среди его учеников стали появляться чемпионы с большими ногами. Все стали спрашивать, почему ноги такие большие и Рольф стал рассказывать, как в межсезонье он тренирует штангистов для набора массы.

Какие мышцы у вас в приоритете на тренировках, а какие отстают в теле? Напишите комментарий.

В штанге важны координация и нервно-мышечная проводимость. Но лучше координацию и проводимость развивать на хороших объемах мышц. И Рольф обнаружил, что рост объема тренировок способствует росту объема мышц.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Объемный тренинг в тяжелой атлетике

Обычно штангисты делают 5-8 подходов по 3-4 повторения в одном упражнении.

Мы всегда делали 4 упражнения по 8 подходов по 3-4 повторения. Итого за тренировку мы набирали около 100 подъемов.

Однажды тренер пришел после разговора с кем-то и сказал, что теперь мы будем делать эксперимент. Мы стали делать все упражнения по 5 подходов и по 10 подъемов.

Четыре упражнения по 50 подъемов дали 200 подъемов за тренировку вместо 100.

Вес отягощений снизился на 10-20%, но объем повысился на 100%. Это было очень тяжело.

Кроме того, сменился темп подхода. Обычно мы делали подход из 3 подъемов и отдыхали 3 минуты.

Теперь мы делали отдых между подъемами в подходе 10-30 секунд. Подход мог затянуться на 5 минут и более. Та еще была табата по кроссфиту.

5 подходов в упражнении мы делали 30 минут и таких 4 упражнения за тренировку. Два часа тяжелой тренировки 5 раз в неделю. 10 часов ада в неделю. Это объемный тренинг. 1000 подъемов в неделю с весом более 60 процентов от рекорда.

У вас есть рекорды в каких-нибудь упражнениях? Напишите комментарий.

Из таблицы виден весь недельный объем тренировки. 20 упражнений, 100 подходов, 1000 подъемов. И все с интенсивностью 60-70% от рекорда.

Суть немецкого объемного тренига в бодибилдинге

Суть НОТ (немецкого объемного тренинга) проста – сделать 100 повторов в одном упражнении. Обычно это 10 подходов по 10 повторений. Вес используют 60 процентов от повторного максимума или тот, который атлет может поднять 20 раз в одном подходе.

Обратите внимание, что 10 повторов в рабочем подходе – это половина от 20 повторов на максимум. Очень похоже на принцип вполсилы. Это я к тому, что домашние и дворовые бодибилдеры, которые тренируются со своим телом вполне могут себе взять на вооружение принципы немецкого объемного тренинга.

Если с выбранным весом 60% от рекорда атлет одолел все 100 повторений, то на следующей тренировке нужно увеличить вес отягощения.

Как часто вы прибавляете вес рабочего отягощения? Напишите комментарий.

Принцип 10 подходов или 100 повторов используют в базовых упражнения: жим лежа, подтягивания и приседания. Всякие мелкие упражнения: сгибания рук на бицепс, пресс или икры, тренируют в трех подходах.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

НОТ и циклы

Специалисты рекомендуют делать объемный тренинг микро или мезоциклами. Поговаривают, что кто-то на объемном тренинге набрал 4-5 килограмм чистейших мышц всего за 2-3 недели. (В норме набирать 4-5 килограмм мышц за один год на втором году тренировок)

После 2-3 недель специалисты не рекомендуют использовать немецкий объемный тренинг, потому что не видят смысла в тренировках, если в неделю не прирастает 2 килограмма мышц.

Немецкий объемный тренинг специалисты рекомендуют чередовать с отказанным тренингом.

Я не рекомендую тренироваться слишком мало. Вы можете играть объемом и интенсивность в рамках тридцати процентов, но не трехсот. Например, объемный тренинг подразумевает тренировать мышечную группу раз в пять дней, а отказанный раз в двадцать. Тренировать мышцу раз в 3 недели – это слишком мало, даже если интенсивность очень высокая.

Как часто вы тренируете мышечную группу и почему? Напишите комментарий.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Сплит в немецком объемном тренинге

Специалисты считают, что немецкий объемный тренинг в отличии от отказного тренога не высоко интенсивный, – хотя нагрузка подбирается так, чтобы отказ наступил в пределах 100 повторов, – то в отличии от отказного тренинга одной мышечной группе можно отдыхать не 3 недели после одной тренировки, а всего лишь 5 дней.

Вообще отказ в бодибилдинге термин субъективный. Иногда я использую в силовых тренировках монитор сердечного ритма и по нему видно насколько мне жжет мышцы. Это добавляет объективности в разговорах об отказе.

А что вы понимаете под отказом? Напишите комментарий.

Типичный сплит в немецком объемном тренинге выглядит так:

День 1 грудь, спина
День 2 ноги, пресс
День 3 Отдых
День 4 руки, дельты, предплечья, трапеции
День 5 Отдых
День 6 Начало нового цикла.

Обратите внимание, что цикл тренировок пятидневный и не привязан к дням недели, поэтому у сторонников немецкого объемного тренинга по возможности не должно быть будних и выходных дней, работы и семьи. Вы помните, что наши тренировки в тяжелой атлетике имели дни отдыха по дням недели, потому что все учились, работали и жили семьями.

Ваши планы тренировок привязаны к дням недели? Напишите комментарий.

Вариант немецкого объемного тренига от Чарлза Поликвина

Вы видите всего два четыре упражнения за тренировку и всего 26 подходов.

Между суперсериями нужно отдыхать 90 секунд. Между подходами 60 секунд.

Темп движений в суперсиериях 4-0-2-0. Четыре секунды вес опускается и азе отдыха (0 сек) поднимается в течение 2 секунд. Далее без задержки (0 сек) снова опускается.

Во вспомогательных движениях вес опускается 3 секунды вместо двух.

Поликвин рекомендует так тренироваться 30 дней – 6 циклов – 6 тренировок. Далее 100 повторов лучше превратить 60 повторов. И еще лучше сменить упражнения.

Второй вариант по Поликвину выглядит так:

Так же 4 упражнения и 26 подходов. Отдых тот же 60 и 90 секунд.

Темп исполнения упражнений очень медленный: 5-0-10-0 для базовых упражнений и 3-0-10-0 для вспомогательных.

Вес отягощения подбирается так, чтобы атлет мог выполнить 12 повторов в одном подходе.

Теперь вы понимаете, почему иногда большие мышцы – это тупые мышцы – медленнее мышцы. Чтобы нарастить объем нужно замедлить темп. Объем мышц может спорить со скоростью мышц. Это важно знать тем, кто хочет быть Брюсом Ли и Шварценеггером одновременно.

Важные выводы

10 подходов в упражнении – это хорошая нагрузка на мышцы, которая дает ощутимый эффект.
6-10 повторов в подходе – это хорошое количество повторений. Больше повторений – скучно, меньше – риск перегрузить связки и суставы.

Темп 0-4-0-2 позволяет создать достаточно длительное напряжение в мышцах, которое позволяет нагружать даже опытных атлетов в упражнениях со своим телом. Даже мастера силового тренинга хорошо устанут от 10 подходов обычных подтягиваний по 10 повторов, когда каждый подъем длиться более 6 секунд без отдыха между подъемами.

Пример моей программы с учетом новых знаний о немецком объемном тренинге

Все просто: три упражнения, 120 подходов, 1200 подъемов.

Чтобы регулировать нагрузку в разных упражнениях в 10 повторах, можно играть темпом. Легко делать – замедляйте темп. Если вы попробуете опуститься на одной ноге 10 повторов 10 подходов по 10 секунд, как это рекомендовал Поликвин, то я не завидую вашим квадрицепсам.

Я делал 120 подходов и 1200 подъемов в неделю. Попробуйте и вы.

Внимание: перед началом применения методики требуется консультация специалиста.