тренажёрный зал упражнения
Три упражнения

2 тренировки в неделю программа

Занятой мужчина не может себе позволить тренироваться каждый день, как тупой спортсмен, но выглядеть, как тупой спортсмен хочет, поэтому согласен на 2 тренировки в неделю.

Эффективность 2 тренировок в неделю

Фитнес-клуб – это место не для спорта. Если вы два месяца будете приходить в одни те же дни, в одно и то же время, то встретите тысячу человек, но не запомните ни одного, ибо средний член фитнес-клуба имеет 15 регистраций на рецепции в году.

Потренироваться 100 раз в году по статистике любого фитнес-клуба смогут не более 5% членов. Эти 5% людей в фитнес-клубе станут теми, кого запомнят сотрудники клуба и станут называть фанатами тренировок.

В сравнении с молодыми спортсменами сорокалетний мужчина, который имел 100 регистраций в фитнес-клубе за год, будет выглядеть не очень, но для остальных членов клуба он будет спортсменом.

Я вёл дневники тренировок за разными людьми и с уверенностью могу сказать, что 100 тренировок в году «человеку с дивана» дают очевидный результат в сравнении со средним членом клуба.

средний член фитнес клуба

Фото: средний член фитнес-клуба

Чему посвятить 2 тренировки в неделю?

В моём первом фитнес-клубе в расписании было 40 программ групповых тренировок и 10 персональных тренеров в тренажёрном зале. Средний член фитнес-клуба имел 50 разных вариантов провести время на тренировке, поэтому некоторые тупо старались методом перебора подобрать для себя «самый эффективный».

Пробовать всё, что тебе предлагает окружающий мир, это потеряться в океане возможностей, поэтому большинство людей, у которых стаж тренировок 20 лет, выглядят, как люди без опыта тренировок.

Для потеряшек в океане возможностей фитнес-индустрии была придумана методика размер/квартал. Методика скучная, но с гарантией понятного результата: тело становится лучше на один размер каждые 3 месяца.

сила в группе

Фото: пример одной из групповых тренировок фитнес-клуба в исполнении тренеров на конвенции по фитнесу

Программа 2 тренировки в неделю по методу размер/квартал

В методике размер/квартал все программы состоят только из 3 упражнений, каждое из которых нужно сделать в количестве 15 подходов в неделю. При 2 тренировках в неделю возникает два вопроса:

  • 15 на 2 не делится;
  • 8 подходов на упражнение – это тяжело.

В математике 15:2=7,5, округляем до целых, получаем 8.

8 подходов делим на 2 серии по 4 подхода и получаем классическую схему программы тренировок из 24 подходов за тренировку. Например:

  1. Жим лёжа 4х6-12
  2. Тяга блока 4х6-12
  3. Приседания 4х6-12
  4. Жим лёжа 4х6-12
  5. Тяга блока 4х6-12
  6. Приседания 4х6-12

2 тренировки в неделю

Рис. Готовая программа тренировок в картинках

У меня есть клиенты, которые тренируются 2 раза в неделю, висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

4.4 7 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
15 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
ne_leopard
ne_leopard
14 февраля, 2016 10:23 дп
\”день пропустила, потом еще пропустила\” – эта фраза навела на вопрос не совсем по теме: день отдыха – нужен ли он? Обязательно ли один из 7 дней не делать силовых подходов вообще?
Быть может, лучше делать меньше подходов разом (ну, или всегда \”много\” делать, это кому как ;-)), но 7х7?
Вопрос возник вот отчего: после дня отдыха (причем, это не значит, что тело только лежало) первая тренировка на неделе дается несколько тяжелее. Что-то не так. \”Драйва\” меньше. Тело совсем остывшее какое-то. 
Avaks
Avaks
15 февраля, 2016 9:42 дп

//////////////////

Aalex
Aalex
15 февраля, 2016 3:38 дп

Цитата: Avaks
-Хуже всего, когда человек оказывается в ситуации, когда ему надо сделать 75 подходов за 2 дня;-).
Нет проблем!!!
Был такой тренер чемпионов Винс Джиронда. У него был такой трен. метод 8Sx8П.
Вес такой , чтобы дойти почти до отказа в 8 серии.Перерывы между подходами 10-30 секунд.
Фактически, вот первый создатель протокола Табата.
За 4 минуты делаем 8 подходов и плюс 1 минута отдыха. За 25 минут делаем 40 подходов! Некоторые делали до 7-9 таких Табат, т.е. 56-72 подхода.
Да и общий объем в тоннах получается не хуже, чем надо.
\”Работа творит орган\” – Лев Гончаров.
 
Еще вариант. Отошел сейчас от компа и сделал 6 суперсерий по 3 упражнения
1 отжимания 2 на самосопротивление жим лежа 3 приседание. Отдых между тройками.

Получилось 18 подходов всего. То же неплохо.


Я тоже выполняю упражнения в стиле круговой тренировки. Подтягивания- отжимания- приседания это один круг. Один такой круг по времени у меня занимает 1,5 минуты. В течении дня я делаю 6 кругов. Получается, что общее время тренировки в день 9-10 минут. Лев говорит, что в неделю необходимо минимум 3 часа посвятить наработке движений. Я занимаюсь 6 раз в неделю. При моем стиле тренировки ( в день 10 мин) я в неделю затрачиваю на тренировку всего 60 минут. Получается я не дорабатываю? С другой стороны, количество подходов в неделю – 108, при необходимом минимуме в 75. На что ориентироваться, на количество подходов или количество часов?

Avaks
Avaks
14 февраля, 2016 8:31 пп

-подозрительны мне подходы, которые можно выполнить в таком количестве
Неужели неверна пословица про адепта: каждый ББ хочет стать М.Универс.

ne_leopard
ne_leopard
14 февраля, 2016 7:52 пп

Цитата: Avaks
Мистическая сила и дух отказа довлеет над Вами. Эту нечисть можно победить , только, снижая интенсивность. Лежать пластом не наш метод. Аз есмь, хоть и бывшие, но комсомольцы.


подозрительны мне подходы, которые можно выполнить в таком количестве)

Avaks
Avaks
14 февраля, 2016 5:28 пп

Аз есмь ББ.

ne_leopard
ne_leopard
14 февраля, 2016 5:24 пп

Цитата: Avaks
Все в русле учения нашего Мастера. Не на букву и не на дух основ не посягаем.

Нет, на самом деле важно еще после этих подходов иметь силы на всю остальную часть жизни (работа, хобби кроме тренинга, друзья…), а не лежать до вечера пластом). 
Avaks
Avaks
14 февраля, 2016 5:16 пп

Все в русле учения . Не на букву и не на дух основ не посягаем.

ne_leopard
ne_leopard
14 февраля, 2016 4:43 пп

Цитата: Avaks
-Хуже всего, когда человек оказывается в ситуации, когда ему надо сделать 75 подходов за 2 дня;-).
Нет проблем!!!
Был такой тренер чемпионов Винс Джиронда. У него был такой трен. метод 8Sx8П.
Вес такой , чтобы дойти почти до отказа в 8 серии.Перерывы между подходами 10-30 секунд.
Фактически, вот первый создатель протокола Табата.
За 4 минуты делаем 8 подходов и плюс 2 минуты отдыха. За 24 минуты делаем 32 подхода! Некоторые делали до 7-9 таких Табат, т.е. 56-72 подхода.
Да и общий объем в тоннах получается не хуже, чем надо.
\”Работа творит орган\” – Лев Гончаров.


Вопрос, надо ли доводить до такого. Лев еще говорит: \”вполсилы\” 😉 

Avaks
Avaks
14 февраля, 2016 4:34 пп

75 подходов за 2 дня?!

Denis20
Denis20
14 февраля, 2016 12:39 пп

Цитата: Aalex
Лучший отдых- это смена вида деятельности.

Наверно тело лучше знает, что ему более полезно(если очень очень внимательно прислушаться). Бывает \”вкусно и сладко\” и повяляться хочется – главное что бы не до головной боли)). Главное, что бы во всех начинаниях преобладала приставка \”рацио\” а не \”эмоцио\”)))

У Льва где то как раз видео есть про рациональные и эмоциональные тренировки. Кажется, главное, что бы после отдыха не было \”отдыха от тяжелого отдыха\” – вот что хотел сказать)))
Aalex
Aalex
14 февраля, 2016 12:07 пп

А у нас в Сибири снега много :))

ne_leopard
ne_leopard
14 февраля, 2016 11:53 дп

Цитата: Aalex
Я считаю, что день отдыха должен быть. Только посвятить его стоит не просто лежанию на диване, а какому-то либо другому виду двигательной активности. Например у меня сегодня была лыжная прогулка. Лучший отдых- это смена вида деятельности.

Эх, люблю лыжи, но у нас снега нету(. 
Хуже всего, когда человек оказывается в ситуации, когда ему надо сделать 75 подходов за 2 дня;-). 
Aalex
Aalex
14 февраля, 2016 11:44 дп

Я считаю, что день отдыха должен быть. Только посвятить его стоит не просто лежанию на диване, а какому-то либо другому виду двигательной активности. Например у меня сегодня была лыжная прогулка. Лучший отдых- это смена вида деятельности.

User Loser
User Loser
9 января, 2023 10:33 дп

2 тренировки в неделю – must have. Когда их больше – уже привилегия.

15
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x