сколько отжиматься
Три упражнения

Тренировки с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом мужчины могут проводить, дома, на улице или в зале. Целью тренировок с собственным весом может быть подготовка к какому-то виду спорта, отработка трюка или наращивание мышечной массы.

Упражнения с собственным весом для мужчин

В методике размер/квартал три базовых упражнения с собственным весом для мужчин:

Если мужчина не можете 20 раз подтянуться, 60 раз отжаться и 30 раз присесть на одной ноге, то ему есть куда расти. Но даже 20 подтягиваний могут быть разными. 20 подтягиваний в стиле кроссфитеров за 20 секунд не дадут такого эффекта для роста мышц, как 20 строгих подтягиваний за 60 секунд.

Техника упражнений с собственным весом зависит от цели:

  • спортивной,
  • цирковой,
  • декоративной.

Решите для себя: к чему вы готовитесь? Вы готовы регистрироваться на соревнования? Вы хотите на вечеринке сделать стойку на руках? Или вы хотите эффектно снять футболку на пляже? Выбор цели определить технику исполнения упражнений и метод подготовки.

высоцкий горизонт

Владимир Высоцкий мог удивить друзей на вечеринке Planche

Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом

Самый бесхлопотный вид тренировок с собственным весом – это домашние тренировки. Домашние тренировки можно делать в любую погоду, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб и экономя деньги на абонементе в зал.

Домашний турник может храниться под кроватью, если он навесной для дверного проема. Кроме навесного турника, другого оборудования для домашних тренировок с собственным весом мужчине не нужно. Отжимания, приседания и подтягивания в строгой технике не требуют много места и особой конструкции турника.

Это киппингом можно оторвать турник и брусья от стены, а в строгой технике можно тренироваться и на съемных конструкциях.

навесной турник

Навесной турник

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Часто люди ищут длинные комплексы упражнений, не понимая что количество упражнений только мешает эффективности, если ваша цель – это рост мышц. Три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания, – это весь комплекс упражнений с собственным весом дома.

Главное в этом коротком комплексе упражнений долго прогрессировать в наращивании нагрузки. Чем дольше вы можете прогрессировать в одних и тех же упражнениях, тем лучше вырастут мышцы. Если вы перестали прогрессировать, то надо думать не над тем, как поменять комплекс упражнений, а над тем, как улучшить восстановление мышц после тренировок.

комплекс

Слишком длинный комплекс упражнений

Круговая тренировка с собственным весом для мужчин

Круговая тренировка – это хороший инструмент, чтобы развить немного выносливости и немного силы, но плохой инструмент для тех, кто целью выбрал набор мышечной массы.

Мышечная масса лучше растет, если мужчина тренируется медленнее, чем 1 подход в 2 минуты. Круговая тренировка подразумевает темп 1 подход в полминуты: 20 секунд исполнение – 10 секунд отдых.

круговая тренировка борцов

Круговая тренировка с весом партнёра

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности. Объем – это количество подходов за неделю. За неделю нужно успевать делать не менее 45 подходов, за месяц – 180, за год – 2000.

Моя программа тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца. За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды. К концу третьего года мужчина может подтягиваться 20 раз и отжиматься в наклоне на одной руке, но после долгого “спорта на паузе” начинает обычно с:

Ко мне клиенты пришли от уровня ЛФК и дошли до уровня калистеники, но сначала

4.5 6 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
11 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Андрей Паринов
Андрей Паринов
6 декабря, 2017 7:13 пп

В таком виде тренировок меня радует то, что их можно делать дома и без каких-либо проблем, так что в спортзал или даже на улицу не обязательно идти, если дома есть турник и брусья. Только мне вот интересно одно: насколько такие тренировки будут эффективнее тех, которые связаны с подниманием железа?

Lev
Администратор
Lev
6 декабря, 2017 9:39 пп

Цитата: Дениска
Подскажите пожалуйста, почему болит плечевой сустав после отжиманий. Делаю четыре подхода по 40 раз, а пятый до отказа. Возможно ли, что это из-за плохой разминки рук перед отжиманиями?

Или из-за плохой техники, или из-за высокой интенсивности. Нужно смотреть видео 5-го подхода

Lev
Администратор
Lev
6 декабря, 2017 8:17 пп

Цитата: Егор
Интересно, можно ли нарастить мышечную массу благодаря тренировкам с собственным весом?

Если бы Вам было интересно, то уже бы нарастили.

Lev
Администратор
Lev
6 декабря, 2017 8:16 пп

Цитата: Антон
Скажите пожалуйста, а в круговой тренировке с собственным весом все мышцы тела участвуют?

это зависит от станций круговой тренировки

Lev
Администратор
Lev
6 декабря, 2017 7:44 пп

Цитата: Андрей Паринов
В таком виде тренировок меня радует то, что их можно делать дома и без каких-либо проблем, так что в спортзал или даже на улицу не обязательно идти, если дома есть турник и брусья. Только мне вот интересно одно: насколько такие тренировки будут эффективнее тех, которые связаны с подниманием железа?

Отжимания от пола веса тела 80 кг несколько эффективнее жима лежа железа в 40 кг. А ведь часто в тренажерном зале люди весом 80 кг занимают лежак штангой 40 кг. Не эффективное использование скамьи для жима лежа 🙁

Дениска
Дениска
6 декабря, 2017 7:17 пп

Подскажите пожалуйста, почему болит плечевой сустав после отжиманий. Делаю четыре подхода по 40 раз, а пятый до отказа. Возможно ли, что это из-за плохой разминки рук перед отжиманиями?

Егор
Егор
6 декабря, 2017 7:16 пп

Интересно, можно ли нарастить мышечную массу благодаря тренировкам с собственным весом?

Антон
Антон
6 декабря, 2017 7:14 пп

Скажите пожалуйста, а в круговой тренировке с собственным весом все мышцы тела участвуют?

sinesn
sinesn
7 июня, 2018 12:21 пп

Тут на двух руках многоповторку мало, кто сделает

hopavon
hopavon
7 июня, 2018 12:32 пп

Чем железо эффективнее своего тела? Веса большие можно взять? Тогда попробуйте сделать многоповторку в подтягиваниях на одной руке. Тоже упражнение со своим весом

Глеб Чубов
Глеб Чубов
25 января, 2024 11:04 дп

Кто ставит тройки за эту отличную статью,выйди из тени)) трусишка

11
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x