Аэробные тренировки

Обычно аэробные тренировки в фитнесе используют для сжигания жира. В аэробных тренировках есть опасность: вместе с жиром можно сжечь мышцы, которые были выращены силовыми тренировками непосильным трудом.

Люди, которые начали свой путь в фитнесе с аэробных тренировок могут не беспокоиться о сжигании мышц, потому что первое время – на уровне «от дивана» любые тренировки способствуют росту мышц.

Однако если вы за первый год силовых тренировок уже набрали 10 килограмм мышц, то неправильная интеграция аэробных тренировок в ваш тренировочный план может остановить ваш прогресс в силовых тренировках. Или даже повернуть результат в обратную сторону.

Составить программу силовых тренировок на неделю бесплатно

Аэробные упражнения

Для сжигания жира можно выбрать любой вид аэробных упражнений, но я рекомендую выбирать упражнения цикличных видов спорта, потому что там легче контролировать главные параметры аэробных упражнений: объем и интенсивность.

Хотя и танцевальные виды аэробных упражнений могут прекрасно подойти, если вы чувствуете, что можете контролировать и управлять пульсом на тренировке.

Пример популярных видов аэробных упражнений из цикличных видов спорта – это бег, плавание, велосипед, лыжи.

Пример танцевальных аэробных упражнений – это стэп-аэробика, зумба, фанк, хип-хоп, латина.

Тайбо – боевой вид аэробики я скорее отношу к танцевальной аэробике, а не контактным видам спорта, как мерещится некоторым новичкам в фитнесе.

Вебинар: \”Тренировки мужчин дома\”

Объем аэробных тренировок

В цикличных видах спорта объем тренировки измеряется в километрах. Аэробные тренировки в фитнесе лучше измерять в минутах.

Если у вас слабая физическая форма и вы находитесь на уровне «от дивана», к тому же нуждаетесь во вторичной профилактике здоровья (есть хронические заболевания и вредные привычки), то вам лучше начинать с объема аэробных тренировок в 90 минут в неделю.

Если у вас есть результат в силовых тренировках и вы не хотите его потерять, то тоже нужно начинать с 90 минут в неделю.

Если вы хорошо себя чувствуете, не имеете противопоказаний и не боитесь потерять мышечную массу, то можно начать с 180 минут аэробных тренировок в неделю.

Составить программу силовых тренировок на неделю бесплатно

Интенсивность аэробных тренировок

Интенсивность аэробных тренировок лучше определять по таблице Фокса-Хаскела. В ней все просто. Находите свой возраст и смотрите зону фитнеса для сжигания жира.

Например, мне 40-45 лет и моя зона фитнеса – это 105-126 ударов.

Сразу хочу предупредить, что аэробные тренировки с таким пульсом в моем возрасте – это очень скучное занятие. Но оно очень полезное для сжигания жира и сохранения мышц.

Для человека на пике социально-личностного роста тренировки в режиме элегантного возраста имеют особый психологический дискомфорт.

Но ради сжигания жира и сохранения мышц стоит не только найти силы встать с дивана, но и силы, чтобы удержать своего внутреннего зверя, а то с дивана можно попасть к врачу, не задержавшись надолго в области красоты и здоровья; или даже не попасть в нее.

Если вам нравятся мои трагично-пессимистичные концы в постах, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года