Под кардио-тренировкой следует понимать любой вид долгих упражнений – упражнений, которые вы можете измерять десятками минут.
Например, вы можете бодро шагать 20 минут, но не можете подтягиваться 20 минут, потому что хорошо подготовленный человек может провисеть на турнике около 4-х минут.
Для сжигания жира полезны долгие упражнения, которые происходят без закисления. Во время кардио-тренировок вы не должны чувствовать жжение в мышцах. Если мышцы горят, это не значит, что жир горит, как это многие думают.
Если вы бежите слишком быстро, то чувствуете, как в ногах появляется характерное жжение. Вы чувствуете молочную кислоту. Вы зашагнули за порог лактата. Это закисление.
Для сжигания жира это плохо.
Кардио-тренировки нужны для сжигания жира, но не сжигания мышц.
Если вы тренируетесь с оптимальным пульсом, то можете набирать минуты кардио, которые не только сжигают жиры сейчас, но и стимулируют рост органел, которые помогают использовать жиры, как источник энергии.
Эти органелы очень помогают при дефиците калорий не только на тренировке, но и в жизни.
Кардио-тренировки – это помощник диете в сжигании жира.
Именно дефицит жировых калорий в питании гарантирует сжигание жира, а кардио-тренировки помогают пережить легче оптимальный дефицит калорий.
Оптимальный пульс кардио-тренировок – это 170 минус возраст.
Пульс может меняться вместе с погодой и допускает отклонения на 15 ударов.
Например, при одной и той же скорости бега при разной погоде вы будете наблюдать разный пульс с отклонением до 15 ударов в минуту.
Пульс 170 минус возраст можно описать, как состояние легкого напряжения, когда вы можете говорить, но не можете петь.
При таком пульсе многие люди спокойно тренируются вместе и ведут беседы.
Например, если мне кто-то звонит во время пробежки и спрашивает: «Можешь говорить?», то я отвечаю «Да» и могу поддержать разговор по телефону в течение часа. Я могу тренироваться и проводить совещание одновременно.
Жиро-сжигающие тренировки именно такие. Они не должны быть слишком тяжёлыми, как о них часто думают.
Выбор вида кардио-тренировок зависит от вашего желания, ваших способностей и инфраструктуры.
Желание – это то, к чему у вас лежит душа. Если вы любите плавать, то не нужно себя заставлять бегать.
Способности тоже важны для кардио-тренировок. Если у вас проблемы с хореографией, то лучше заниматься цикличными упражнениями.
Инфраструктура – это оборудование. Если ближайший бассейн в двух часах езды от дома, то лучше полюбить бег.
Выберите любой вид кардио-тренировок и начинайте набирать свою недельную норму в минутах с пульсом 170 минус возраст.
Минимальное время кардио-тренировки 20 минут.
Для того, чтобы быть уверенными в том, что вы работаете с оптимальным пульсом, лучше иметь монитор сердечного ритма с нагрудным датчиком, который продается в любом большом спортивном магазине в отделе «Бег».
Новичкам в кардио-тренировках достаточно монитора за 2500 руб. Главное, чтобы он показывал пульс. Остальные функци мониторов новичкам не нужны.
На мониторе лучше не экономить. Монитор сердечного ритма для физкультурника – это все равно, что тонометр для гипертоника или градусник для больного гриппом.
Кардио-тренировки лучше проводить на улице по двум причинам.
Первая причина – это аэроионы.
Аэроионы – это ионы воздуха, которых на улице в 10 раз больше, чем в помещении.
Без аэроионов лабораторные мыши дохнут, а люди, которые не выходят на улицу и не получают ежедневную норму аэроионов впадают в депрессию.
В этом смысле лучше делать кардио-тренировки на улице, чем лечить депрессию лекарствами, который прописал психотерапевт.
Вторая причина делать кардио-тренировки на улице – это вирусная нагрузка.
В помещении вирусы и микробы любят жить в пыли и в местах скопления людей.
Во время кардио-тренировок воздухообмен увеличивается в разы. Обычно это где-то в 6-8 раз.
Час кардио-тренировки увеличивает потребление вирусов и микробов из помещения, в котором бывают люди, в 6-8 раз. Именно поэтому часто люди, которые начинают тренироваться дома или в фитнес-клубе быстро заболевают и бросают тренировки.
Заболеть от уличной тренировке сложнее, чем от тренировки в помещении. И это вопрос не только закаливания на воздухе, а ещё и вопрос увеличения вирусной нагрузки на организм при учащённом дыхании в закрытом помещении.
Чтобы получить размер/квартал нужно 90 дней не болеть, а для многих людей – это сложна задача. Поэтому для профилактики болезней, лучше кардио-тренировки делать на улице.
Начать лучше с простого: надеть кроссовки, одеться по правилу 10 градусов и выйти на улицу.
Правило 10 градусов означает, что одеваться лучше с учётом того, что во время кардио-тренировки ваше тело будет нагревать воздух на 10 градусов.
После выхода на улицу начинайте двигаться куда глаза глядят в течение 10-15 минут. Потом развернитесь на 180 градусов и вернитесь домой.
Двигаться значит либо медленно бежать, либо медленно идти.
Если вы не можете разогнать пульс до уровня 170 минус возраст ходьбой, то можно перейти на легкий бег. Бег может быть настолько легкий, что тело будет двигаться со скоростью ходьбы.
Если пульс во время бега выскакивает за 170 минус возраст более, чем на 15 ударов, то нужно переходить на шаг.
Кардио-тренировку лучше проводить с пульсом 170 минус возраст плюс/минус 15 ударов.
Если вам нужно чередовать ходьбу и бег, то вы бежите до пульса 170 минус возраст плюс 15 ударов, потом идете до пульса 170 минус возраст минус 15 ударов.
Так постепенно, по мере улучшения тренированности сердца, время ходьбы будет уменьшаться, а время бега увеличиваться до тех пор, пока тело не начнёт получать удовольствие от лёгкого бега в течение более полутора часов.
