Дистанции свыше 10 километров – это уже подвиг. К нему надо готовиться. Без длительных пробежек не обойтись.
Журнал «Sports Medicine» пишет, что бегуны, которые регулярно выполняли лонг-раннинги, травмировались реже на 30%.
На марафоне случаются переломы из-за слабых костей. Я долгие годы был турникмэном, а в 2017 году, бац, захотел полумарафон пробежать. У турникмэна ноги, как у человека с сидячим образом жизни. Турникмэну ноги зачем? А тут в беговой школе раз в неделю лонг-раннинги начались. Я впервые почувствовал кости. Стал жаловаться своей тренерке. Она сказала: «Ноги надо натоптать»
Мои знакомы предпочли не замечать ноющие кости под Нурофеном. Вот так и случаются на марафоне косые переломы голени.
Бег — это нагрузка с высокой ударной составляющей. Она стимулирует остеобластическую активность и повышает плотность костной ткани. Не быстро. Journal of Bone and Mineral Research пишет регулярный бег увеличивает минеральную плотность костей взрослых на 1–2% в год.
Длительные пробежки повышают синтез коллагена на 25-30% в течение 4-8 недель тренировок (Kjaer et al., 2006). Это улучшает структурную целостность тканей. К тому же лонг-раннинги увеличивают кровоток в сухожилиях и связках на 20-30%. Это обеспечивает лучшее питание тканей и ускоряет восстановление (Järvinen et al., 2005).
Sports Medicine пишет, что уровень коллагена и других компонентов соединительной ткани увеличивается, а риск травм снижается на 25–30%.
Из-за ухудшения синовиальной жидкости с возрастом суставы стираются и возникает артроз. Длительными пробежками повышают уровень гиалуроновой кислоты в синовиальной жидкости на 15-25% (Kjaer et al., 2006).
Натоптать ножки – это значит увеличить минеральную плотность костей, увеличить синтез коллаген в связочном аппарате и поднять уровень гиалуроновой кислоты в суставах. И БАДы тут ни причём – нужны длительные пробежки.
Вторая трудность длительного бега – это переход на другой источник энергии. Обычный человек, который привык есть, когда захочет, не продержится в беге долго гликогене. Нужно уметь жить на подкожном жире.
Способность жить на подкожном жире нужно тренировать. Такую способность тренируют интервальное голодание и длительные пробежки. Еще тяжелее – это длительные пробежки после пищевой паузы.
Жиры горят в митохондриях. В мышечных тканях спортсменов митохондриальная плотность может быть в 2-3 раза выше. Долгая пробежка активируются ген PGC-1α, увеличивая синтез новых митохондрий в 2-3 раза.
Одним словом, чтобы бегать далеко, нужно натоптать ножки и нарастить митохондриальную массу.
Длинная пробежка отличается от обычной на 20-50% и планируется один раз в одну-две недели.
После лонг-раннинга я даю небольшой отдых в течение 48 часов – снижаю и беговую, и силовую нагрузку. Не отлёживаюсь, а лишь слегка сбавляю обороты.
Лонг-раннинг – это, конечно, подвиг, но небольшой. ЗОЖ – это гомеостаз: относительное постоянство. Чередование праздников и подвигов – это антизож.
Перед тем, как с дивана записаться на забег, проконсультируйтесь со мной.
