Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Домашняя тренировка для набора массы

Домашняя тренировка для набора массы

4-11-2017, 07:02

Мышечная масса человека одинаково растет в любых условиях: дома, на работе, в отпуске или командировке. Вопрос лишь в том, сумеете ли вы создать эти условия.

Для набора массы нужны тренировки и восстановление. Тренировки должны быть достаточными, чтобы стимулировать мышечный рост; а восстановление должно быть достаточным, чтобы накопить силы в мышцах с процентом роста.

Эта статья о тренировках, достаточных, чтобы стимулировать набор массы.

Тренировки выстраиваются в программу тренировок. В основе программы тренировок лежит комплекс упражнений. Упражнения определяются техникой, объемом и интенсивностью.

Итого: чтобы стимулировать набор мышечной массы, вам нужны упражнения с подходящей для вас техникой, объемом и интенсивностью, которые объединены в комплекс и рассчитаны в программе тренировок на несколько недель.

У программы тренировок должна быть четкая цель. Моей нормой для новичков является один размер одежды за квартал - это примерно 1 кг мышечной массы в месяц на первом году тренировок.

ттенировки набор массы дома Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние упражнения для набора массы

Многие новички озадачиваются покупкой домашнего оборудования для тренировок дома с целью набора мышечной массы. Им почему-то кажется, что для набора мышечной массы нужен домашний тренажерный зал.

Для набора мышечной массы должен быть достаточный тренировочный стимул; и чаще всего, такой стимул любой новичок может создать упражнениями со своим весом. Поэтому тренажерный зал дома не нужен.
Для набора массы нужно делать упражнения, которые покрывают максимальное количество мышечных групп в теле. Такие упражнения называют базовые упражнения.

В тренажерном зале базовыми упражнениями принято считать: жим лежа, приседания и тягу. В моей методике домашнего бодибилдинга эти упражнения превратились в отжимания, подтягивания и приседания.

Записаться на вебинар: "Тренировки мужчин дома"

тренировки набор массы домашние условия Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Комплекс упражнений дома для набора массы

У отжиманий, подтягиваний и приседаний в домашних условиях есть много разновидностей. Выбор версии отжиманий, подтягиваний и приседаний зависит от уровня вашей подготовки.

Для того, чтобы эти упражнения могли стимулировать набор мышечной массы, нужно выбрать те версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, которые будут достаточными для стимулирования набора мышечной массы.

Например, у совсем слабых новичков для набора мышечной массы могут быть достаточны отжимания с опорой на колени. А кому-то для стимулирования набора мышечной массы нужны отжимания на одной руке.

Записаться на вебинар: "Тренировки мужчин дома"

тренировки набор массы домашние условия Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Программа тренировок дома для набора массы

Программа тренировок должна быть рассчитана не менее, чем на 6 недель, даже если вам показалось, что через 3 недели у вас образовался застой и мышечная масса перестала расти.

В программе тренировок на каждой неделе прописывается объем и интенсивность выбранных упражнений.

Объем упражнений в моей методике измеряется в подходах, а интенсивность - в повторах.

Минимальный объем упражнений - это 75 подходов в неделю: по 25 подходов на каждое упражнение. Такая пропорция объемов упражнений формирует тело с пропорциями классического бодибилдинга.

Если вы собираетесь ходить в длинных шортах, как менс физики, то можете не делать приседания, если тренировать ноги вам не нравятся.

Чтобы гарантировать набор массы от недели к недели, нужно отслеживать рост интенсивности в выбранных упражнений и в выбранном объеме. Для этого нужно вести дневник тренировок в особом формате и расчитывать повторы с точностью до десятой.

Записаться на вебинар: "Тренировки мужчин дома"

тренировки набор массы домашние условия Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние тренировки для набора массы для девушек

Тренировки для набора массы девушек отличаются лишь пропорцией объемов выбранных упражнений. Я рекомендую девушкам делать: 50 подходов приседаний и по 15 подходов отжиманий и подтягиваний в неделю.

Если вы понимаете, что набрать мышечную массу можно дома, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Видео домашних тренировок для набора массы 

Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Как можно подкачать ягодицы без применения приседаний? Есть ли специальный комплекс упражнений? Больное колено не позволяет мне выполнять стандартные упражнения, хочется найти альтернативу.

Скажите пожалуйста какое оптимальное питание для правильного набора веса, чтобы не приходилось сильно отказывать себе в еде?

Цитата: Гость Алиса
Как можно подкачать ягодицы без применения приседаний? Есть ли специальный комплекс упражнений? Больное колено не позволяет мне выполнять стандартные упражнения, хочется найти альтернативу.


Попробуйте приседания на коленях. Но я бы лучше занялся укреплением колена


Цитата: Гость Дима
Скажите пожалуйста какое оптимальное питание для правильного набора веса, чтобы не приходилось сильно отказывать себе в еде?


Если Вы следите за балансом КБЖУ,то этот баланс 25/25/50

Как будет отличаться такая программа тренировок набора массы для тучных людей с уже немалым весом?

Упражнения это понятно но я читал что в старое время атлеты для набора мышечной массы старались есть побольше мяса приготовленного с кровью. Как вы к этому относитесь?

Цитата: Гость Сергей
Как будет отличаться такая программа тренировок набора массы для тучных людей с уже немалым весом?


Только выбором упражнений

Цитата: Гость Олег
Упражнения это понятно но я читал что в старое время атлеты для набора мышечной массы старались есть побольше мяса приготовленного с кровью. Как вы к этому относитесь?


Для роста мышц обязательно нужно красное мясо, но в дозах соответствующих массе тела и объему тренировок

Цитата: Lev
Цитата: Гость Олег
Упражнения это понятно но я читал что в старое время атлеты для набора мышечной массы старались есть побольше мяса приготовленного с кровью. Как вы к этому относитесь?


Для роста мышц обязательно нужно красное мясо, но в дозах соответствующих массе тела и объему тренировок

Лев, а куриные ножки\бедра считаются за красное мясо?

Цитата: Евгений

Лев, а куриные ножки\бедра считаются за красное мясо?


Считаются

Добрый день! Лев, скажите пожалуйста, на каком этапе стоит переходить на отжимания на одной руке? И какова правильная техника этого упражнения?

Цитата: Александр Сергеевич
Добрый день! Лев, скажите пожалуйста, на каком этапе стоит переходить на отжимания на одной руке? И какова правильная техника этого упражнения?


Наверное, в комментарии я Вашу правильную технику посмотреть не смогу: может она у Вас от рождения правильная. А переход бывает разный. Я просто попробовал и сделал, а кто-то переходит через маятниковые отжимания и отжимания лучника. Случаи разные бывают.

Цитата: Lev
Цитата: Александр Сергеевич
Добрый день! Лев, скажите пожалуйста, на каком этапе стоит переходить на отжимания на одной руке? И какова правильная техника этого упражнения?


Наверное, в комментарии я Вашу правильную технику посмотреть не смогу: может она у Вас от рождения правильная. А переход бывает разный. Я просто попробовал и сделал, а кто-то переходит через маятниковые отжимания и отжимания лучника. Случаи разные бывают.

Спасибо.
Я еще хотел узнать, когда это рационально. Я вот делаю 5*25 за 10 минут на двух руках. А на одной раза 2-3 за подход.
Есть смысл пепеходить на отжимания на одной или для роста мышц не менее эффективно увеличивать количество отжиманий в рабочем подходе до 30-40?

Цитата: Александр Сергеевич

Я еще хотел узнать, когда это рационально. Я вот делаю 5*25 за 10 минут на двух руках. А на одной раза 2-3 за подход.
Есть смысл пепеходить на отжимания на одной или для роста мышц не менее эффективно увеличивать количество отжиманий в рабочем подходе до 30-40?


Есть еще промежуточный вариант - маятниковые отжимания или лучника
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent