Три упражнения

Домашняя тренировка для набора массы

Мышечная масса человека одинаково растет в любых условиях: дома, на работе, в отпуске или командировке. Вопрос лишь в том, сумеете ли вы создать эти условия.

Для набора массы нужны тренировки и восстановление. Тренировки должны быть достаточными, чтобы стимулировать мышечный рост; а восстановление должно быть достаточным, чтобы накопить силы в мышцах с процентом роста.

Эта статья о тренировках, достаточных, чтобы стимулировать набор массы.

Тренировки выстраиваются в программу тренировок. В основе программы тренировок лежит комплекс упражнений. Упражнения определяются техникой, объемом и интенсивностью.

Итого: чтобы стимулировать набор мышечной массы, вам нужны упражнения с подходящей для вас техникой, объемом и интенсивностью, которые объединены в комплекс и рассчитаны в программе тренировок на несколько недель.

У программы тренировок должна быть четкая цель. Моей нормой для новичков является один размер одежды за квартал – это примерно 1 кг мышечной массы в месяц на первом году тренировок.

\"ттенировкиСоставить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние упражнения для набора массы

Многие новички озадачиваются покупкой домашнего оборудования для тренировок дома с целью набора мышечной массы. Им почему-то кажется, что для набора мышечной массы нужен домашний тренажерный зал.

Для набора мышечной массы должен быть достаточный тренировочный стимул; и чаще всего, такой стимул любой новичок может создать упражнениями со своим весом. Поэтому тренажерный зал дома не нужен.
Для набора массы нужно делать упражнения, которые покрывают максимальное количество мышечных групп в теле. Такие упражнения называют базовые упражнения.

В тренажерном зале базовыми упражнениями принято считать: жим лежа, приседания и тягу. В моей методике домашнего бодибилдинга эти упражнения превратились в отжимания, подтягивания и приседания.

Записаться на вебинар: \”Тренировки мужчин дома\”

\"тренировкиСоставить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Комплекс упражнений дома для набора массы

У отжиманий, подтягиваний и приседаний в домашних условиях есть много разновидностей. Выбор версии отжиманий, подтягиваний и приседаний зависит от уровня вашей подготовки.

Для того, чтобы эти упражнения могли стимулировать набор мышечной массы, нужно выбрать те версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, которые будут достаточными для стимулирования набора мышечной массы.

Например, у совсем слабых новичков для набора мышечной массы могут быть достаточны отжимания с опорой на колени. А кому-то для стимулирования набора мышечной массы нужны отжимания на одной руке.

Записаться на вебинар: \”Тренировки мужчин дома\”

\"тренировкиСоставить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Программа тренировок дома для набора массы

Программа тренировок должна быть рассчитана не менее, чем на 6 недель, даже если вам показалось, что через 3 недели у вас образовался застой и мышечная масса перестала расти.

В программе тренировок на каждой неделе прописывается объем и интенсивность выбранных упражнений.

Объем упражнений в моей методике измеряется в подходах, а интенсивность – в повторах.

Минимальный объем упражнений – это 75 подходов в неделю: по 25 подходов на каждое упражнение. Такая пропорция объемов упражнений формирует тело с пропорциями классического бодибилдинга.

Если вы собираетесь ходить в длинных шортах, как менс физики, то можете не делать приседания, если тренировать ноги вам не нравятся.

Чтобы гарантировать набор массы от недели к недели, нужно отслеживать рост интенсивности в выбранных упражнений и в выбранном объеме. Для этого нужно вести дневник тренировок в особом формате и расчитывать повторы с точностью до десятой.

Записаться на вебинар: \”Тренировки мужчин дома\”

\"тренировкиСоставить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние тренировки для набора массы для девушек

Тренировки для набора массы девушек отличаются лишь пропорцией объемов выбранных упражнений. Я рекомендую девушкам делать: 50 подходов приседаний и по 15 подходов отжиманий и подтягиваний в неделю.

Если вы понимаете, что набрать мышечную массу можно дома, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Видео домашних тренировок для набора массы 

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Гость Алиса
Гость Алиса
4 ноября, 2017 8:10 дп

Как можно подкачать ягодицы без применения приседаний? Есть ли специальный комплекс упражнений? Больное колено не позволяет мне выполнять стандартные упражнения, хочется найти альтернативу.

Александр Сергеевич
Александр Сергеевич
6 ноября, 2017 11:35 дп

Цитата: Lev

Цитата: Александр Сергеевич
Добрый день! Лев, скажите пожалуйста, на каком этапе стоит переходить на отжимания на одной руке? И какова правильная техника этого упражнения?

Наверное, в комментарии я Вашу правильную технику посмотреть не смогу: может она у Вас от рождения правильная. А переход бывает разный. Я просто попробовал и сделал, а кто-то переходит через маятниковые отжимания и отжимания лучника. Случаи разные бывают.


Спасибо.
Я еще хотел узнать, когда это рационально. Я вот делаю 5*25 за 10 минут на двух руках. А на одной раза 2-3 за подход.
Есть смысл пепеходить на отжимания на одной или для роста мышц не менее эффективно увеличивать количество отжиманий в рабочем подходе до 30-40?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
6 ноября, 2017 4:23 дп

Цитата: Александр Сергеевич
Добрый день! Лев, скажите пожалуйста, на каком этапе стоит переходить на отжимания на одной руке? И какова правильная техника этого упражнения?

Наверное, в комментарии я Вашу правильную технику посмотреть не смогу: может она у Вас от рождения правильная. А переход бывает разный. Я просто попробовал и сделал, а кто-то переходит через маятниковые отжимания и отжимания лучника. Случаи разные бывают.

Александр Сергеевич
Александр Сергеевич
5 ноября, 2017 12:03 пп

Добрый день! Лев, скажите пожалуйста, на каком этапе стоит переходить на отжимания на одной руке? И какова правильная техника этого упражнения?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
4 ноября, 2017 2:03 пп

Цитата: Евгений

Лев, а куриные ножки\\бедра считаются за красное мясо?

Считаются

Евгений Маслов
Евгений
4 ноября, 2017 1:32 пп

Цитата: Lev

Цитата: Гость Олег
Упражнения это понятно но я читал что в старое время атлеты для набора мышечной массы старались есть побольше мяса приготовленного с кровью. Как вы к этому относитесь?

Для роста мышц обязательно нужно красное мясо, но в дозах соответствующих массе тела и объему тренировок


Лев, а куриные ножки\\бедра считаются за красное мясо?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
4 ноября, 2017 8:38 дп

Цитата: Гость Олег
Упражнения это понятно но я читал что в старое время атлеты для набора мышечной массы старались есть побольше мяса приготовленного с кровью. Как вы к этому относитесь?

Для роста мышц обязательно нужно красное мясо, но в дозах соответствующих массе тела и объему тренировок

Лев Гончаров
Администратор
Lev
4 ноября, 2017 8:37 дп

Цитата: Гость Сергей
Как будет отличаться такая программа тренировок набора массы для тучных людей с уже немалым весом?

Только выбором упражнений

Олег Тесель
Гость Олег
4 ноября, 2017 8:22 дп

Упражнения это понятно но я читал что в старое время атлеты для набора мышечной массы старались есть побольше мяса приготовленного с кровью. Как вы к этому относитесь?

Гость Сергей
Гость Сергей
4 ноября, 2017 8:21 дп

Как будет отличаться такая программа тренировок набора массы для тучных людей с уже немалым весом?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
4 ноября, 2017 8:16 дп

Цитата: Гость Дима
Скажите пожалуйста какое оптимальное питание для правильного набора веса, чтобы не приходилось сильно отказывать себе в еде?

Если Вы следите за балансом КБЖУ,то этот баланс 25/25/50

Лев Гончаров
Администратор
Lev
4 ноября, 2017 8:15 дп

Цитата: Гость Алиса
Как можно подкачать ягодицы без применения приседаний? Есть ли специальный комплекс упражнений? Больное колено не позволяет мне выполнять стандартные упражнения, хочется найти альтернативу.

Попробуйте приседания на коленях. Но я бы лучше занялся укреплением колена

Гость Дима
Гость Дима
4 ноября, 2017 8:12 дп

Скажите пожалуйста какое оптимальное питание для правильного набора веса, чтобы не приходилось сильно отказывать себе в еде?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
8 ноября, 2017 5:56 дп

Цитата: Александр Сергеевич

Я еще хотел узнать, когда это рационально. Я вот делаю 5*25 за 10 минут на двух руках. А на одной раза 2-3 за подход.
Есть смысл пепеходить на отжимания на одной или для роста мышц не менее эффективно увеличивать количество отжиманий в рабочем подходе до 30-40?

Есть еще промежуточный вариант – маятниковые отжимания или лучника

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x