Сегодня 18 464-е пробуждение. Не всем и не всегда приятно пробуждаться в субботу после пятницы. В моём детстве мужики бухали по субботам, потому что рабочая неделя была шестидневная. Нашему человеку дают отдохнуть два дня.
Теоретически надо отлежаться, но мой папа учил, что час пробежки снимает 10 часов похмелья. Доля правды в этом есть. Если бежать в темпе 10 МЕТ, то да. Не знаю, что об этом думает моё сердце, но врачи говорят, что от похмелья сгущается кровь и ухудшается пульс. Густая кровь и плохой пульс – это к аритмии. А некоторые аритмии после 50 – это к инфаркту. Некоторые инфаркты – это к смерти.
10% фибрилляций у мужчин до 65 лет вызваны алкоголем. У 55% алкоголиков проблемы с сердцем. Отсюда вывод один: по субботам никакого спорта. И по воскресеньям тоже, если в субботу вечером есть с кем отдохнуть.
Сам я никогда не видел, чтобы папа в плохие дни шёл на пробежку. В его дневнике тренировок в дни отдыха и похмелья были записи «пил, курил». Про спорт в похмелье он мне рассказывал в прошедшем времени, когда был молодым, ещё до моего рождения.
У моего папы после моего рождения были особенности: он пил до отказа, а тренировался с запасом. Принято считать, что настоящий мужик – это вообще: «Гулять – так гулять! Стрелять – так стрелять!» Конечно, врачи скажут, что после концентрации алкоголя в 3 промилле утром лучше воздержаться от марафона на время. Про джоггинг с пульсом «170 минус возраст» на утро после двух бокалов вина с женщиной исследований никто не проводил. Обычно исследования проводят на студентах за зачёт, на бомжах за бутылку и на умирающих за надежду. Жизнь приличных людей не исследуется, поэтому им думать самим, чем заниматься в субботу после пятницы.
Подробнее о том, как сохранить здоровье и улучшить внешность, читайте в книге «Размер/квартал – 2025».
1-й день:
Подтягивание на перекладине к груди (хват на ширине плеч):
3-4 подхода до «отказа».
Жим штанги лежа:
3 разминочных подхода + 3 рабочих по 10 повторений. 10 повторений означает, что 11-й раз вы штангу уже не выжмете. Это правило будет касаться всех упражнений. При выполнении упражнений попросите вас подстраховать во избежание несчастного случая. Страхующему не рекомендуется помогать вам, пока вас не прижмет штангой. Всякие принципы интенсификации тренинга на данном этапе, а особенно вынужденные повторения строго запрещены. Поднимайте железо сами.
По технике выполнения:
Опускайте штангу на грудь, контролируя вес. Кладите гриф на середину грудной мышцы Сделав небольшую паузу, вытолкните штангу вверх.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх):
3 подхода по 10 повторений. Угол наклона скамьи — 30 градусов. Техника выполнения упражнения — такая же, как в упражнении 2.
Отжимания от брусьев:
3 подхода по 10-12 повторений. Если получится отжаться более 10 повторений, используйте отягощение, подвесив его к поясу. Если не получается отжаться ни разу, выполните следующее упражнение: упритесь руками о скамью, ноги выпрямлены и на полу. Сгибайте руки
Подъем штанги на бицепс стоя:
1-2 разминочных подхода + 3 подхода по 10 повторений. При выполнении упражнения не следует помогать себе поднимать штангу махами. Упражнение выполнять чисто, не читнингуя. Читинг — один из принципов интенсификации тренинга. Если не понимаете, о чем речь, то забудьте на время об этом.
Подъём на голень в тренажере:
1 разминочный подход, 3 подхода по 20 повторений, опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.
Подъём туловища на пресс в «римском стуле»:
3 подхода по 20 повторений. «Римский стул» — скамья для тренировки пресса. Техника: лечь полностью на скамью, подняться до вертикального положения туловища. Если получается более 20 повторений в подходе, прижать к груди блин от штанги в качестве отягощения.
2-й день:
Выпрямление ног на тренажере сидя:
3 подхода по 15 повторений. Это упражнение разминочного характера.
Приседание со штангой на плечах:
3 разминочных подхода + 3 подхода по 10 повторений. Разминочные подходы идут с увеличением веса штанги. Не пренебрегайте разминкой. Это предостережет вас от травм и поможет качественнее выполнить основные подходы. Исходное положение: стоя, штанга на плечах. Ноги чуть шире плеч. Приседайте на три счета до положения, когда бедра будут параллельны полу. Затем поднимайтесь в исходное положение. Старайтесь не гнуть спину в пояснице. Можете во время выполнения одеть пояс. После подхода его необходимо снять.
Сгибание ног в тренажере лежа:
1 разминочный подход + 3 подхода по 12 повторений. Упражнение необходимо выполнять плавно, без рывков, особенно негативную фазу движения.
Становая тяга на прямых ногах:
1 разминочный подход + 3 подхода по 12 повторений. При выполнении упражнения спину необходимо прогибать в пояснице, ноги можно чуть согнуть в коленях.
3-й день
Потягивания на перекладине широким хватом:
3 подхода до «отказа».
Жим штанги из-за головы сидя широким хватом:
3 разминочных подхода + 3 подхода по 10 повторений. В разминочных подходах вес нужно постоянно увеличивать. Исходное положение: штанга лежит на плечах. Выжать штангу до полного выпрямления рук, затем опустить штангу на плечи. Можно использовать пояс.
Махи гантелей в cтороны:
3 подхода по 12 повторений. Руки I следует держать прямыми, поднимать I их до положения, горизонтального полу. Опускать вес следует подконтрольно.
Тяга блока сверху к груди узким хватом:
3 подхода по 10 повторений. Туловище держать вертикально. Рукоятку тянуть к низу груди.
Тяга штанги в наклоне или Т-грифа (если есть):
3 подхода по 10 повторений. Штангу тянуть к поясу. Туловище параллельно полу. Рывки запрещаются. Можно использовать пояс.
Подъём ног в тренажере:
3 подхода по 15-20 повторений.
Не пренебрегайте разминкой…………..
Если долго и тяжело разминаться, то можно забить болт на основную тренировку. Тогда у вас будет время на чашечку кофе или чего-нибудь покрепче. Вы это заслужили и вы этого достойны!