Тренировки с нуля начинаются с выбора видов тренировок.
Некоторые тренировки можно делать дома, какие-то только на улице, плавать лучше в бассейне, если живешь не на море, а лыжами лучше заниматься зимой.
Не все тренировки могут быть индивидуальными. Трудно заниматься самбо и футболом в одиночку.
Если человек задумался о тренировках с нуля, то лучше ему выбрать индивидуальный и бесхлопотный вид тренировок.
Из всего многообразия видов тренировок самыми бесхлопотными я считаю: силовые тренировки с собственным весом дома и бег рядом с домом.
![\"тренировки](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2017-11/1510971580_posle-40-beg.jpeg\")
Силовые тренировки с нуля
Силовые тренировки с нуля я разбиваю на три упражнения, которые покрывают все тело.
Отжиманиями, подтягиваниями и приседаниями можно потренировать все мышцы на теле.
Для тренировок дома с нуля нужна либо гантель, либо навесной турник за 1000 рублей. И турник, и гантель легко убираются под кровать. Очень бесхлопотное оборудование.
Почитайте статью: Отжимания с нуля
![\"полтягивания](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2017-11/1510971613_podtyagivaniya-doma.jpeg\")
Бег с нуля
Для бега нужны только кроссовки и монитор сердечного ритма.
Обычно монитор сердечного ритма стоит дешевле кроссовок, но я бы его назвал более важным.
Хорошие кроссовки контролируют постановку ступни на землю и немного улучшают безопасность ОДА – опорно-двигательного аппарата.
Монитор сердечного ритма контролирует сердце и гарантирует от перетренированности.
![\"бег](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2017-11/1510971648_monitor-_fotor.jpg\")
Программа тренировок с нуля
Программа тренировок с нуля должна быть рассчитана на 3 часа в неделю.
Если вы еще не знаете, чего хотите больше: силы или выносливости, – то начните с 90 минут силовых и 90 минут беговых тренировок в неделю.
90 минут беговых тренировок лучше разделить на 30 минут 3 раза в неделю. И так же 3 раза в неделю по 30 минут может быть хорошим началом для силовых тренировок.
Если вам трудно бегать 30 минут, то чередуйте бег с ходьбой и следите за пульсом.
Оптимальный пульс – это 170 минус возраст. Допустимый пульс плюс-минус 15 ударов.
Трем силовым упражнениям – отжиманиям, подтягиваниям, приседаниям – уделите по 10 минут на тренировке каждому.
![\"отжимания](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2017-11/1510971703_otzhimaniya-podtyagivaniya-_fotor.jpg\")
За 10 минут можно сделать 5 подходов в каждом силовом упражнении.
Программа тренировок с нуля может выглядеть так:
ПН, СР, ПТ: бег-ходьба – 30 минут.
ВТ, ЧТ, СБ: отжимания, подтягивания, приседания – 5 подходов в каждом упражнении.
Чтобы не тратить время впустую и вовремя вносить изменения в программу тренировок, нужно вести дневник тренировок.
Однако, дневник тренировок нужно уметь не только писать, но и читать.
Получить дневник тренировок, научиться его читать и писать, можно на бесплатной консультации. Либо на вебинаре «Тренировки мужчин дома» и «Тренировки женщин дома»
Если вы осторожный человек и любое дело с нуля начинаете осторожно, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
Грудь будет получать нагрузку достаточную для чего?
Как же убивают ребята на паре физкультуры, которые говорят, что отжимаются по 60-70 раз… Мне уже друг начинает тыкать на них и в шутку говорит \”Вот, а ты так не можешь
\”. А делают они ещё \”лучше\”, чем в видео \”100 бессовестных отжиманий.\” Стыдно немного за таких.
Вот вы очень хорошо подметили. Нельзя ожидать фантастических результатов. Нужно реально оценивать свои возможности.
Угораздило же меня наткнуться на Вашу статью. Две недели отзанимался по этой программе, прогресс почувствовал, но тут пришёл тренер и всё обломал. А если говорить серьёзно, то эту программу можно рассматривать как некое подспорье, толчок, если начинаешь понимать, что пора с собой что- то делать, а с чего начать не знаешь.
Физиология тела имеет главное значение при отжиманиях. К сожалению не все спортсмены учитывают эти данные при тренировках.
Спасибо, через неделю я думаю напишу что-то более конкретное. То есть количество подходов, отжиманий и на сколько увеличилось количество отжиманий.
За тридцать минут по 20 раз в подходе можно отжаться до 500 раз – это очень крутая тренировка: не многим она под силу. Но, за пару месяцев 5 раз в подходе можно добавить, если речь идет хотя бы о десяти подходах за тренировку
Подскажите сколько я смогу делать отжиманий через пару месяцев, уделяя 20-30 минут в день? Если сейчас я довольно свободно делаю 15-20 раз за подход.
100 отжиманий за 110 секунд в исполнении мужчины: http://youtu.be/9MNkio92icY
перспективно учить китайский 🙂
Лев, если делать выход силой и не делать отжимания, будет ли грудь получать достаточную нагрузку.
Наша цель один размер в квартал, а подробности на вебинаре "Тренировки мужчин дома"
за 5 недель
Как долго стоит ожидать эффекта от тренировок? Как при этом лучше питаться, можно ли принимать энергетики в процессе?
Скажите а если начинать тренировки с нуля, за какое время можно добиться прироста в массе +5 кг?
Много раз начинала бегать, но никогда даже не задумывалась о том, что нужно следить за сердечным ритмом.
Ну, не все же бессовестно отжимаются – вот, например, 107 честных отжиманий в одном подходе, в исполнении симпатичной девушки: http://youtu.be/vT3-AGko2Ws
или 100 отжиманий за 110 секунд в исполнении мужчины: http://youtu.be/9MNkio92icY
А парень так и вообще, наверное, в горизонтальном положении провел времени больше, чем мы стоя.
Лев об этом и говорит, 100 раз могут отжаться только те, кто посвятил этому х…ву гору времени и сил.
Ну, не все же бессовестно отжимаются – вот, например, 107 честных отжиманий в одном подходе, в исполнении симпатичной девушки: http://youtu.be/vT3-AGko2Ws
или 100 отжиманий за 110 секунд в исполнении мужчины: http://youtu.be/9MNkio92icY
Однако судя по ее внешнему виду она явно больше 6 недель занимается)))
И еще момент: отжиматься с локтями вдоль тела немножко легче, чем в классическом варианте. Да и от доски нормально так пружинит. Хотя мой личный рекорд всего лишь 30 раз – больше не пробовала, итак тяжеловато было.
Лев об этом и говорит, 100 раз могут отжаться только те, кто посвятил этому х…ву гору времени и сил.
Правда, жена стала выпекать безумно вкусный домашний хлеб и готовить миндальные печенья … А её сестра принесла нам бочонок Вайзена, сваренного в частной пивоварне … Жена говорит: \”лучше будь добрым, чем худым\” 🙂
Странно, особенно что касается завтрака на скорую руку (пара бутербродов ,наверное), невкусной еды в обед и странного ужина… А что, рыбу и овощи на ужин, лоточки со вкусной едой для обеда и полезного завтрака она делать не умеет? Кстати,может у неё нет мультварки и она поэтому страдает?
Мультиварка есть. В ней она печёт чудный хлеб, например. Завтракаю я сам (она спит ещё) кофем с чем-нибудь по настроению (только глянув в холодильник понимаю, что мой организм захочет), обедать в столовке перестал – стал брать на работу хлеб жены (с орехами и сухофруктами) – обедаю и полдничаю им с чаем – очень вкусно. Частенько на работе меня приглашают на дни рождения – так что, пару раз в неделю обедаю/полдничаю у кого-нибудь в кабинете 🙂 На ужин меня ждёт вкусный салат и прочее (например, очередной удачный эксперимент в мультиварке или духовке).
Странно… Неужели можно поправиться, если есть всего лишь то, что Вы пишете…
Правда, жена стала выпекать безумно вкусный домашний хлеб и готовить миндальные печенья … А её сестра принесла нам бочонок Вайзена, сваренного в частной пивоварне … Жена говорит: \”лучше будь добрым, чем худым\” 🙂
Странно, особенно что касается завтрака на скорую руку (пара бутербродов ,наверное), невкусной еды в обед и странного ужина… А что, рыбу и овощи на ужин, лоточки со вкусной едой для обеда и полезного завтрака она делать не умеет? Кстати,может у неё нет мультварки и она поэтому страдает?
Правда, жена стала выпекать безумно вкусный домашний хлеб и готовить миндальные печенья … А её сестра принесла нам бочонок Вайзена, сваренного в частной пивоварне … Жена говорит: \”лучше будь добрым, чем худым\” 🙂
Странно, особенно что касается завтрака на скорую руку (пара бутербродов ,наверное), невкусной еды в обед и странного ужина… А что, рыбу и овощи на ужин, лоточки со вкусной едой для обеда и полезного завтрака она делать не умеет? Кстати,может у неё нет мультварки и она поэтому страдает?
Евгения, не "деградировала", а обрела совесть!
100 отжиманий? Вот раньше мы играли то ли в домино, то ли (в козла) на отжимания. Поэтому у меня немного сохранился навык. Правда, после тренировки со Львом я деградировала с 50 до 25.
Так что настольный теннис на отжимания тоже прикольно, надо только правильно подобрать систему наказания. Можно отжиматься каждый раз, когда наклоняешься за шариком.
Предлагаю тебе опробовать очки виртуальной реальности с полупрозрачным фоном, типа google-glass – сможешь читать, выполняя любые упражнения, не требующие прерывания на ориентирование в пространстве.
перспективно учить китайский 🙂
А как ты относишься к настольному теннису? У меня есть 2 ракетки.
В школьные годы, когда я был очкариком, иногда ускорял кровообращение в мышцах глаз, в соответствии с рекомендациями офтальмологов.
Правда, это оказалось бесполезным занятием, поскольку причиной миопии была не слабость мышц, растягивающих хрусталик, а увеличенное вглубь глазное яблоко (не шар, а яйцо), из-за чего фокус формировался перед сетчаткой, а не на ней.
Рекомендую учебник Розенталя. Очень просто и доходчиво.
А потом учебник Голуба по стилистике.
После этого твоя письменная речь будет правильной и красивой 🙂
У меня сейчас нет времени на изучение русского языка – я учу английский, потому что это перспективно. Еще я не могу себя мотивировать к изучению русского языка, потому что это скучно. Но я подумываю читать учебник по русскому во время отжиманий. Заодно буду тренировать глаза, сокращая и расширяя зрачок – увеличивая и уменьшая фокусное расстояние. Мне кажется, это будет очень функционально.
"не одинаковые" пишется слитно
"не возможно" тоже пишется слитно
Посмотри ещё раз раздел учебника русского языка в части слитного и раздельного написания слов (предлоги …, наречия …)
Влад, это все?! А поговорить?
А потом учебник Сологуба по стилистике.
После этого твоя письменная речь будет правильной и красивой 🙂
Нет! Знаю я тебя. Нарекомендуешь учебников, а я потом мучаюсь. Сначала прочитать, потом понять, потом внедрить – уходят месяцы и годы. Да, читатели потом хвалят, но это очень тяжело дается. Давай ка лучше ты, Влад, начинай отжиматься, а то, со своей ходьбой по лестнице за книжкой не заметишь, как превратишься в кенгуру и никакое плавание не спасет. Жаль, что нет книжек, которые могут подтвердить мои слова, а то я порекомендовал бы.
25 отжиманий! Для девушки это круто (особенно по требованиям Льва)! Надеюсь на золотой значок ГТО достаточно)))
Правда, жена стала выпекать безумно вкусный домашний хлеб и готовить миндальные печенья … А её сестра принесла нам бочонок Вайзена, сваренного в частной пивоварне … Жена говорит: \”лучше будь добрым, чем худым\” 🙂
На текущий момент удалось уменьшить внутридневные порции пищи до размера кофейного блюдечка. Осталось победить вечернее ведёрко орехов с бутылкой вина 🙂
Так может лучше есть днем, а орехи не покупать? (Я конечно ничего не понимаю в спиртном, но разве вино пьют с орехами?)
Я тоже не могу удержаться, что бы не съесть орехи, если они стоят на столе))) И точно знаю, что не возможно съесть 1 чипсину, когда эту дрянь берешь в рот, остановиться невозможно… Поэтому я просто их не покупаю и это работает, потому что пока их не видишь, не нюхаешь, не пробуешь их и не хочется)))
Утром я завтракаю на скорую руку. На работе я перекусываю чем-то не очень вкусным в столовке, ближе к концу рабочего дня съедаю что-нибудь с чаем. Ужин – это единственное время в сутках, когда я могу осознанно и с удовольствием поесть. Поэтому я сократил размеры завтрака, обеда и полдника до величины кофейного блюдца (без учёта зелени и овощей), содержимое заменил на более полезные вещи (исключил сладкое). С ужином сложнее. Вчера ввёл в оборот мерный стаканчик для орехов – сколько в него поместится разных, столько и съем 🙂 Не вижу смысла отказываться от них из-за высокой их пищевой ценности (витамины, минералы, белки, лёгкие жиры). По поводу вина договорились с женой о мерных бокалах 🙂 Следующая неделя покажет.
Искренне желаю удачи! Договориться с женой в этом деле -самое важное)))
На текущий момент удалось уменьшить внутридневные порции пищи до размера кофейного блюдечка. Осталось победить вечернее ведёрко орехов с бутылкой вина 🙂
Так может лучше есть днем, а орехи не покупать? (Я конечно ничего не понимаю в спиртном, но разве вино пьют с орехами?)
Я тоже не могу удержаться, что бы не съесть орехи, если они стоят на столе))) И точно знаю, что не возможно съесть 1 чипсину, когда эту дрянь берешь в рот, остановиться невозможно… Поэтому я просто их не покупаю и это работает, потому что пока их не видишь, не нюхаешь, не пробуешь их и не хочется)))
Утром я завтракаю на скорую руку. На работе я перекусываю чем-то не очень вкусным в столовке, ближе к концу рабочего дня съедаю что-нибудь с чаем. Ужин – это единственное время в сутках, когда я могу осознанно и с удовольствием поесть. Поэтому я сократил размеры завтрака, обеда и полдника до величины кофейного блюдца (без учёта зелени и овощей), содержимое заменил на более полезные вещи (исключил сладкое). С ужином сложнее. Вчера ввёл в оборот мерный стаканчик для орехов – сколько в него поместится разных, столько и съем 🙂 Не вижу смысла отказываться от них из-за высокой их пищевой ценности (витамины, минералы, белки, лёгкие жиры). По поводу вина договорились с женой о мерных бокалах 🙂 Следующая неделя покажет.
На текущий момент удалось уменьшить внутридневные порции пищи до размера кофейного блюдечка. Осталось победить вечернее ведёрко орехов с бутылкой вина 🙂
Так может лучше есть днем, а орехи не покупать? (Я конечно ничего не понимаю в спиртном, но разве вино пьют с орехами?)
Я тоже не могу удержаться, что бы не съесть орехи, если они стоят на столе))) И точно знаю, что не возможно съесть 1 чипсину, когда эту дрянь берешь в рот, остановиться невозможно… Поэтому я просто их не покупаю и это работает, потому что пока их не видишь, не нюхаешь, не пробуешь их и не хочется)))
Лев,
1) Учите французский. Английский и так все знают.
2) Почему отжимания непопулярны во всяких программах? Жим штанги (как понимаю, работают примерно те же мышцы) прописано всем, а отжимания (как и вульгарные подягивания) выброшены с корабля современности?
Ну, да. Пожрать люблю.
На текущий момент удалось уменьшить внутридневные порции пищи до размера кофейного блюдечка. Осталось победить вечернее ведёрко орехов с бутылкой вина 🙂
76 кг и 90 кг- это прям небо и земля… особенно если эти 14 кг от зада до груди расположилось…
Лев, я тебя умоляю … :)))
От хождения по лестнице орех и копыта могут только хорошо окрепнуть, но не вырасти, иначе все горные народы были бы похожи на кенгуру.
Главное, что жене нравится – остальное не важно.
А, плавание, между прочим, очень хорошо балансирует верхнюю часть тела – достаточно посмотреть на плечистых пловцов, отличающихся ещё и хорошей спиной и грудью. Она, конечно, не висит у них (как ты любишь), но вполне массивная. Жена млеет, упираясь в неё ладонями. Мне достаточно.
А, вот, торс требует самоограничения в питании. Хотя, для неё это не критично – ей нравится утыкаться в мягкий живот (кубики – не её вариант). Так, что всё должно быть разумно, и, в моём случае, не меньше 76 кг.
Отличная статья!