Как менять тренировки?

Тренировки имеют технику, объем и интенсивность. Вносить изменения в тренировки – это менять их объем, интенсивность и технику.

Как менять технику упражнений в тренировках?

Упражнения в тренировках лучше не менять, а усложнять по принципу от простого к сложному.

Часто новички меняют упражнения, когда оно не идет. Они думают, что если они поменяют упражнение, то закалят характер, волю и мышцы. Ну и мышцы от этого вырастут.

Если упражнение не идет, то нужно терпеть, а не менять упражнение, тогда тренируемая мышца станет сильнее и больше.

Если упражнение стало даваться легко, то его надо усложнить. Но упражнения нельзя усложнять, прыгая через ступеньку.

Например, если вам легко отжиматься от пола, то не нужно сразу переходить к отжиманиям на одной руке, а плавно перейти к маятниковым отжиманиям, а потом к отжиманиям лучника. И только потом пробовать отжиматься на одной руке.

Привыкание к новому упражнению обычно длиться 6 недель, поэтому 6 недель вы смело может наращивать интенсивность упражнений.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Как менять интенсивность упражнений в тренировках?

В ваших тренировках есть базовый уровень интенсивности и интенсивность за рамками обыденности.

Если упражнения длиться 6 подходов, то 5 подходов нужно сделать с базовым уровнем, а 6 подход, если есть желание, сделать по самочувствию и вдохновению – заглянуть за границы обыденности.

Например, у вас получилось сделать 5 подходов по 6 подтягиваний, а в шестом подходе в этот день вы были вдохновлены или замотивированы на 8 подтягиваний.

Возьмите среднее значение 6 подходов. Получилось 6,3 подтягивания в подходе. Это интенсивность этого дня. Как посчитать интенсивность недели, наверное понятно?!

Если вам удается наращивать хотя бы 0,2 повтора в неделю, то ваша сила и мышцы растут нормально.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Как менять объем силовых тренировок?

Если вы не можете делать 75 подходов в неделю, то на этот уровень нужно выйти как можно скорее, потому что это базовый уровень первого года тренировок.

Скорость выхода на базовый уровень объема тренировок не должна быть выше 10% в неделю.

Например, вы начали свои тренировки с 45 подходов в неделю. Это значит, что добавляя по 3 подхода в неделю, вы вработаетесь в 75 подходов за 10 недель.

Через год тренировок можно выйти на уровень 100 подходов в неделю. То есть первые 4 недели второго года тренировок, можно наращивать по 7 подходов в неделю и довести их до 100.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Как менять программу тренировок?

В программе тренировок каждую неделю нужно отслеживать интенсивность. Каждые 6 недель можно усложнять упражнения. И раз в год можно выходить на новый объем тренировок.

Все просто! Не согласны? Приходите на вебинар «Тренировки мужчин дома» или «Тренировки женщина дома». Все еще раз объясню и отвечу на возникшие вопросы, помогу составить программу тренировок лично и проверю ее правильность исполнения через неделю.

Кстати, если вы тренируетесь на улице или в тренажерном зале, то и вам помогу тоже.

Если вы поняли, что в программе тренировок нужно менять технику, объем и интенсивность, а не просто метаться между упражнениями, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года