Высоко интенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) применяют во всех видах спорта: силовых, цикличных, игровых и единоборствах. В фитнес-клубах тоже.
Высокая интенсивность начинается от 90%. Оздоровительная заканчивается на 70% .
ВИИТ — это протокол, в котором короткие периоды взрывных упражнений чередуются с короткими периодами восстановления. Работа идёт до полного изнеможения. Организм задействует анаэробные энергетические системы.
ВИИТ длятся менее 30 минут. В них задействуются анаэробные энергетические системы. Продолжительность ВИИТ зависит от уровня подготовки.
Изначально ВИИТ был рассчитан не более чем на 20 сек. работы и не более чем на 10 сек. отдыха. Это между подходами.
Отдых между упражнениями 20-45 сек. Но не более 75 сек. Потом включается аэробная система.
Тренировки ВИИТ улучшают личные рекорды и метаболизм глюкозы.
ВИИТ плохи для сжигания жира и роста мышц. Требуют чрезвычайно высокого уровня мотивации. Экстремальны. Не безопасны. Мало, кому подходят.
В 1970-х годах тренер по лёгкой атлетике Питер Коу применил ВИИТ на своём сыне Себастьяне Коу. Вдохновлённый принципами, предложенными немецким профессором университета Вольдемаром Гершлером и шведским физиологом Пером-Улофом Острандом, Коу проводил тренировки, включающие в себя многократные быстрые забеги на 200 метров с отдыхом всего в 30 сек.
В 1996 году профессора Университета Рицумейкан Идзуми Табата (田畑泉) изучал ВИИТ на олимпийских конькобежцах. В исследовании использовались 20-секундные упражнения с интенсивностью 170% от VO2max, за которыми следовали 10-секундные перерывы. 8 циклов. Упражнение выполнялось на велоэргометре. Табата назвал это протоколом IE1. Спортсмены тренировались 4 раза в неделю. Плюс один день в режиме постоянной нагрузки. Через 6 недель добились результатов, аналогичных группе с постоянной нагрузкой 70%.
Профессор Мартин Гибала в Канаде несколько лет изучал ВИИТ. В 2010 году проводил исследования на студентах. 60 секунд на упражнения с интенсивностью 95%. Потом 75 секунд отдыха. 8–12 циклов. Студенты тренировались 3 раза в неделю. Результаты были аналогичны с группой стабильного режима с нагрузкой 50–70%.
Доктор Нильс Воллаард из Университета Стерлинга предположил, что от ВИИТ польза для здоровья снижается после 2 или 3 повторений спринта. Это привело к разработке 10-минутной программы лёгкого вращения педалей и с двумя спринтерскими заездами на максимальной скорости по 20 сек. В метаанализе 2017 года Воллаард показал, что распространённые протоколы по 6–10 циклов улучшают аэробную выносливость так же, как протокол «2×20 с».
В детстве я мог наблюдать результаты борцов разных секций. Тренеры разные. Одни детей жалеют, другие мучают. Результаты в секциях были примерно одинаковые. По одному победителю города на группу.
ВИИТ приносит те же результаты, но больше страданий. Если человеку в жизни мало страданий, то ВИТТ – это вариант.
Вроде со здоровьем все в порядке, лишнего веса нет, но во время интенсивного бега или прыжков начинает колоть в правом боку, на тренировке сказали, что это потому что я дышу неправильно, это правда?
Не обязательно. Работа строит орган. Над чем работаете — то прогрессирует. Это в общих словах. Но бывают исключения в деталях. Иногда действительно нужны подводящие упражнения к базовым. О чем и о ком идет речь конкретно? Есть на что посмотреть?
Вы готовитесь к спринту или марафону?
Здравствуйте. Такой вопрос: если я раньше никогда не занимался силовыми тренировками, то есть специально, как долго тело будет привыкать к регулярным нагрузкам?
Скажите, правда ли нужно в первую очередь работать над мышцами-стабилизаторами, чтобы остальные мышцы лучше прогрессировали?
Что будет приносить больше результата, более интенсивные, но короткие тренировки или те, которые больше длятся по времени?
Анаболики помогают тренироваться интенсивнее и восстанавливаться быстрее. Но я никуда не тороплюсь
В физиологии есть слово "врабатывание". Говоря простым языком, слишком резво начинаете
Тут главное выкладываться на тренировках по полной программе, но не переусердствовать. И желательно заниматься ими регулярно. Поставить перед собой цель и целенаправленно идти к ней.
Здравствуйте! Скажите пожалуйста, как Вы относитесь к анаболикам и подобного рода препаратам, как к средству для набора мышечной массы ? При умеренном и правильном употреблении))
Обычно 2 месяца