В отжиманиях на руки ложиться нагрузка равная 70% от массы тела, поэтому новичкам отжимания лучше разучивать не от пола, а от кухонного стола или подоконника.
Часто люди пробуют себя в упражнениях, которые не способны выполнить хотя бы 10 раз. Такие пробы могу привести к травмам. В отжиманиях это обычно приводит к боли в запястье, локте или плече.
Чтобы пробовать себя в отжиманиях более высокого уровня сложности, нужно научиться отжиматься хотя бы 10 раз на более легком уровне в строгой технике.
Чтобы укрепить мышцы для отжиманий методика размер/квартал рекомендует отжиматься на своём уровне сложности по 15 подходов в неделю – 3 тренировки по 5 подходов.
Если получилось сделать за 5 подходов хотя бы 40 раз, то можно переходить на следующий уровень сложности отжиманий.
Отжимания от стены
Такой вид отжиманий рекомендован людям преклонного возраста или людям с ожирением. Обычные отжимания не выдержать суставы: плечи, локти, запястья.
Отжимания от стола
С таких отжиманий обычно начинают женщины среднего возраста, у которых не было оценки «5» по физкультуре.
Отжимания от колен
С таких отжиманий могут начать женщины, которые имели абонемент в фитнес-клуб, но у них не было времени туда ходить. Такие женщины имеют какой-то опыт силовых тренировок с лёгкими гантелями или на тренажёрах, но он недостаточный, чтобы отжиматься от пола.
Отжимания от скамьи
С таких отжиманий обычно начинают мужчины среднего возраста, которые последний раз отжимались в школе.
Отжимания с широкой постановкой ног
К таким отжиманиям переходят, если от скамьи удалось отжаться 40 раз за 5 подходов.
Отжимания от пола
К таким отжиманиям можно подойти от отжиманий с широкой постановкой ног, постепенно сужая постановку ног.
Еще один способ научиться отжиматься от пола
Метод сокращенной амплитуды может подойти тем, кто может стоят в упоре лёжа более 30 секунд.
Нужно под груд положить столько книг, чтобы до них можно было отжаться хотя бы 25 раз за 5 подходов. Когда за получиться сделать 40 раз, можно несколько книг убрать. Постепенно уберите все книги и отжимайтесь от пола.
Мужчина, который сумел отжаться хотя бы 13 раз и женщина, которая смогла отжаться хотя бы 2 раза, могут стать участниками «Немолодых игрищ»
Пообщаться с участниками «Немолодых игрищ» можно в чате нашего телеграмм канала.
Для меня авторитет Льва Евгеньевича является безусловным, некоей аксиомой. Тем не менее, вот до конца не могу согласиться с процитированным положением.
Очень много факторов влияет на отдых между подходами. Бывают дни, когда хорошо выспался, хорошо отъелся, на улице оптимальная влажность и температура, и прямо таки хочется нагрузки на организм. В этих условиях интуитивная пауза между подходами у меня лично может сокращаться до минуты и менее. А если я в этих условиях начинаю себя контролировать таймером и держать более длинную паузу, то я не чувствую нагрузки, не чувствую проделанной мышцами работы. И закрадываются сомнения, что эффективность занятия не такая высокая, как хочется.
А бывает, что жара, усталость и недосыпание заставляют увеличивать паузу аж до трёх минут, чтобы не выйти за границы полезной ЧСС.
Собственно отсюда и вопрос: при благоприятных условиях разве не нужно использовать эти условия для получения максимальной нагрузки на мышцы? Разве от этого не будет пользы для роста силы через тренировку выносливости больше?
Методика размер/квартал делит силу и выносливость, не смешивая их, как в миксфайтах. Кто хочет задохнуться, тот повышает пульс в беге, а кто хочет натужиться, тот делает пятый подход по-самочувствию в согласии с природой: температурой, влажностью и высотой над уровнем моря. Подход по самочувствию – это важный элемент методики размер/квартал, который нельзя забывать 😉
Здравствуйте Лев! Прощу прощения за вопрос не по теме. Очень нуждаюсь в Вашем совете. Решил приобрести турник (для дома) чтобы регулярно выполнять подтягивания, только вот не могу понять какой всё таки выбирать: классический прямой или чуть изогнутый для кистей? Спасибо
В чем проблема? Почему не хотите выбрать любой? Или бросив монетку?
Думал, что это имеет какое-то значение, что поворот кисти меньше грузит мышцы спины или наоборот. Но в глубине души интуиция подсказывала, что скорее всего это вопрос индивидуального удобства.
Спасибо за совет
“Шикарно” “шикарно”, подленько правда,обидка за бан,ну так это ничего в сетях мы все герои