Нагрузка измеряется в процентах от одно-повторного максимума — ПМ. Оптимальная нагрузка для роста мышц — 60-70% ПМ.
Обычно штангу весом 60% человек может поднять 24 раза. 70% — 12 раз.
Поднять штангу 12 раз в одном подходе — это одно. Но тренировка — это не один подход. Я рекомендую за тренировку делать 5 подходов в упражнении.
Если с весом 60% клиент сделал 24 повтора в одном подходе, то в пяти у него получится примерно 60.
Для роста мышц сделать 60 повторов в пяти подходах лучше, чем 24 в одном. Были исследования, которые это доказали. Моя практика это подтвердила.
60% нагрузки ПМ — это минимальная нагрузка для оптимального роста мышц. Можно тренироваться с нагрузкой 40%, но мышцы будут расти не оптимально.
Не обязательно знать свой ПМ и подвергать себя риску травмы. Если мышцы устают от 60 повторений в 5 подходах, значит нагрузка оптимальна.
Много повторов в подходе — это скучно. Но исследования показали, что меньше 6-и повторов растят силу, но не объем.
5 подходов по 6 повторов — это примерно 12 повторов в одном подходе — 70% ПМ.
Так появился мой диапазон 6-12 повторений в подходе на тренировке.
Здравствуйте, Лев. В Ваших прошлых статьях Вы писали, что увеличив рекорд в отжиманиях с 50 до 80 повторов на рекорд окружность плеча выросла на 4 см. Здесь же утверждаете что оптимальный диапазон 12 — 24 повторения. Вы изменили свой взгляд на тренировочный процесс или всё-таки можно достичь потолка мышечного роста( рост — 100) увеличивая рекорд в подтягивания и отжиманиях с собственным весом в строгой технике?