Упражнения для рук для женщин, чтобы не висела кожа

Всякая женщина мечтает иметь тонкую талию, округлые ягодицы и красивые руки. Под красивыми руками женщины понимают руки в тонусе, без лишнего жира и обвислой кожи.

Мышцы рук

У рук всего два простых занятия: они разгибаются и сгибаются в локтях, если речь заходит о плече: кости которая находится между локтем и плечевым суставом.

Я не помню, чтобы женщин беспокоили их плохо развитые мышцы предплечья, которые занимаются сжиманием пальцев и поворотом кисти.

Обычно женщин беспокоят руки на отрезке от локтя до плечевого сустава, причем задняя часть плеча – там «кожа больше висит».

Обычные фитнес-тренеры дают женщинам упражнения на трицепс, который разгибает руку в локте, а женщины чувствуют тепло в задней поверхности руки и радуются «жиросжигающему эффекту», с большой надеждой, что скоро кожа сзади руки переснят висеть.

 

 

Составить недельный план тренировки рук

Упражнения для похудения рук, чтобы не висела кожа

Из биологии всем известно, что в руке есть три популярные ткани: костная, мышечная, жировая и кожа.

На плечевой кости поселились бицепс и трицепс, которые двигают эту кость относительно локтя, сгибая и разгибая руку в локте.

На мышечных тканях бицепса и трицепса поселилась жировая ткань, причем на трицепсе ее у всех больше: и мужчин, и у женщин. Жировая ткань нужна, чтобы бицепсы и трицепсы не мерзли в холодные дни и на случай, если курьер опаздает доставить пиццу в офис – чтобы перетерпеть 15 минут голода.

Жировую ткань окружает кожа. Жир – это нежная ткань и она требует защиты от всякой грязи. Кожу легче отмывать от грязи, чем жир.

Вот как-то так природа поселила по соседству: кость, мышцы, жир и кожу.

«Соседи» эти, хоть и живут рядом, но не торопятся помогать друг другу: мышцы разгибают кости, жир обогревает мышцы и помогает пережить голод, кожа защищает от грязи. Ни кожа, ни жир не торопятся разгибать руку в локте и выполнять не свойственную им работу.

Упражнения против кожи и жира на руках не существует, существуют только упражнения ради мышц рук.

Упражнения для рук нужно делать, если руки слишком тонкие или жирно-костлявые.

 

 

Составить недельный план тренировки рук

Домашние упражнения для рук

Руки можно тренировать в тренажерном зале, на улице или дома. Проще всего руки тренировать дома, не отходя далеко от дивана.

Упражнения для рук с гантелями

Иногда у женщин появляется желание потренировать руки, поэтому у многих из них на этот непредвиденный случай есть дома маленькие гантели.

Мышцы приходят в тонус, если получают нагрузку, достаточную для физиологических и морфологических (очевидных) изменений.

Нагрузка – это не только число повторов и подходов, но и вес гантелей. Большинство женщин держать дома гантели недостаточно тяжелые, чтобы получить желаемый эффект.

Разгибания рук с гантелями весом 1-2 кг не приносят пользы, но отнимают драгоценное время.

 

 

Составить недельный план тренировки рук

Упражнения для рук без гантелей

Гораздо больше пользы принесут трицепсу – задней поверхности руки – банальные отжимания. Совсем недавно отжимания называли – разгибания рук в упоре лежа.

Разгибать руки с нагрузкой своего тела намного полезнее, чем разгибать руки с маленькими гантелями. И чем тяжелее тело, тем больше польза для трицепса – задней поверхности руки, где кожа висит.

Многие женщины боятся отжиманий под предлогом «я не умею отжиматься».

Отжимания бывают разные и всегда можно подобрать вид отжиманий для самых слабых женских рук.

Самые легкие отжимания для самых слабых рук – это отжимания от стены. Вторые по легкости отжимания – это отжимания от стола. Следующие по уровню сложности отжимания – это отжимания от дивана. И после дивана можно спускаться на пол, чтобы отжиматься от пола.

 

 

Составить недельный план тренировки рук

Комплекс упражнений для рук

Если вас беспокоит только кожа на задней поверхности руки и вы задумали тренировать трицепс, то ваш комплекс упражнений для рук может состоять из одних отжиманий.

Разгибания рук в упоре лежа – отжимания – это самое простое и эффективное – самое лучшее упражнение для задней поверхности руки.

Если у вас есть лучшее упражнение для рук, то зачем его смешивать в комплексе с упражнениями, которые хуже?

Отжимания для рук

Акцент на руки тем выше, чем уже руки. Однако чем уже стоят руки в отжиманиях, тем тяжелее делать это упражнение.

Большая грудная мышца больше, чем трицепс и может взять на себя львиную долю работы в отжиманиях.

Чем шире вы ставите руки, тем больше на себя берут ответственность грудные мышцы и снимают ее с мышц рук.

Руки хорошо работают, когда хорошо сгибаются в локтях – до строго угла. Чем шире вы ставите руки в отжиманиях, тем меньше сгибаются руки, тем больше угол в локтях, тем меньше работают мышцы рук.

Чтобы сделать акцент на руки их нужно ставить достаточно узко: на ширине плеч и по возможности еще уже.

Однако узкая постановка рук создает большую нагрузку не только на мышцы рук, но и на суставы: запястья и локти. Часто даже опытнее спортсмены, которые привыкли отжиматься широким хватом, с непривычки травмируют суставы в отжиманиях узким хватом.

 

Составить недельный план тренировки рук

 

Как бы не было сильно желание поскорее дать побольше нагрузку на руки, ширину постановки рук в отжиманиях нужно уменьшать так же медленно: от недели к недели, – как и увеличивать количество повторов в подходе.

И лучше не делать это одновременно. Например, если на этой неделе вы увеличили число повторов, то на следующей уменьшайте ширину постановки рук. Я не рекомендую на одной неделе пытаться увеличить количество повторов и уменьшить ширину постановки рук. Наоборот, часто уменьшение ширины постановим рук неизбежно приводит к уменьшению, а не увеличению числа повторов в подходе.

 

Не тратьте время на поиски упражнений для рук, а скорее начинайте программу отжиманий. Узнать свою норму отжиманий в неделю, можно после тестового подхода.

Выберите для себя посильный вид отжиманий: от стены, от стола, от дивана или от пола, – и сделайте тестовый подход так, чтобы у вас еще остались силы сделать 2 повтора. Забейте это число в форму и получите программу отжиманий бесплатно.

Лев Гончаров – фитнес-тренер с 1994 года
Вы можете написать мне здесь или Вконтакте/Фейсбуке