Программа тренировок дома для мужчин

Программа тренировок – это прогноз на упражнения в числах и сроках.

Перед тем, как писать программу тренировок, нужно выбрать упражнения и сделать в них тесты.

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями

Если вы задумали делать упражнения дома с гантелями, то вам нужно знать, что мышцы человека разные по размерам и силе, поэтому разные упражнения потребуют разные по весу гантели.

Для того, чтобы тренировать мышцы с гантелями дома, нужно иметь либо набор гантелей, либо разборные гантели.

Иметь набор гантелей – это отнимать квадратные метры у жилплощади – на это может не пойти жена или родители.

Тренироваться с разборными гантелями – это хлопотно: больше времени уйдет на собирание и разбираете гантелей для каждого упражнения.

Например, вы сможете делать становую тягу с гантелями весом по 40 килограмм, тягу гантели в наклоне с гантелью весом 25 килограмм, а сгибания рук для тренировки бицепсов – с весом 12 килограмм. И каждый раз разбирать гантели?

Гораздо проще, но настолько же эффективно можно тренировать мышцы с собственным весом, не занимая квадратные метры площади и не тратя остатки жизни на раскручивание гантелей.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить программу тренирвок дома для мужчин без железа

Программ тренировки дома для мужчин без железа

Для тренировок дома без железа есть три простых упражнения: отжимания, подтягивания, приседания.

Но сколько видов отжиманий вы знаете?

Виды отжиманий, подтягиваний и приседаний выбираются сообразно вашему уровню подготовки. Техника исполнения упражнения определит уровень нагрузки на ваши мышцы.

Может получиться так, что ваши руки готовы к подтягиваниям на одной руке, но ноги не готовы к приседаниям на одной ноге. Такое бывает, когда уровень развития ног нулевой, а развитие рук – элитное.

Кроме траектории движения в технике важен темп. Сколько секунд у вас уходит на один повтор?

Для роста мышц полезно, когда один повтор длиться более 3-х секунд.

Например, если вы отжимается в подходе 10 раз, то подход должен длиться более 30 секунд.

Перед тем, как составлять программу тренировок дома на неделю, проделайте тест в выбранных видах: отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Если в тестовом подходе у вас получилось менее 12 раз менее, чем за 36 секунд, то лучше выбрать более легкую версию упражнения.

Если вы сомневаетесь в правильности выбранного вида упражнения, то пришлите мне видео тестового подхода Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм и я одобрю или поправлю ваш выбор.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить программу тренирвок дома для мужчин без железа

Программа тренировок дома для мужчин на неделю

Базовую программу на неделю для тренировок дома, вы можете получить здесь.

В ней написано, сколько повторов нужно сделать за неделю в выбранных видах отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Это количество нужно сделать за неделю и за 25 подходов.

Чтобы вы могли выполнить программу за 25 подходов в каждом упражнении, нужно каждый подход укладывать в три минуты, но делать в серии не менее пяти подходов.

Таким образом, если вы решили выделить время для упражнения, то найдите не менее 15 минут, чтобы без суеты сделать 5 подходов с запланированным количеством повторов.

Если вы не смогли выполнить эту программу или она вам показалась слишком легкой, то напишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм – мы вместе найдем и исправим ошибку.

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”