Тренировки мужчин для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы мужчине нужны силовые тренировки с интенсивностью, достаточной для положительных физиологических изменений.

Во всех открытых источниках силовыми тренировками признаются упражнения с интенсивностью более 60% от одно-повторного максимума.

Например, если мужчина может поднять 100 килограмм, то силовые тренировки должны проводиться со штангой более 60 килограмм.

В разных источниках по-разному, но в целом – плюс-минус 2%, специалисты сходятся во мнении, что 60% от одно-повторного максимума соответствует 15-ти повторному максимуму.

 

 

Тренировка от соревнований отличается процентом от максимума. 

В норме спортивная тренировка проходит с интенсивностью 70-90% от соревновательной нагрузки.

Если вы тренируетесь с интенсивностью 15-ти повторного максимума, то на тренировке можно выполнять 10-14 повторений в подходе.

Этой нагрузки достаточно, чтобы мышцы росли.

Силовые тренировки мужчин для набора мышечной массы можно проводить с железом или собственным весом. Это зависит от уровня подготовки.

Силовая тренировка – это минимум 5 подходов в упражнении с интенсивностью более 70% от 15-ти повторного максимума.

Если мужчина не может отжаться в строгой технике 5 подходов по 14 повторений, то ему рано думать о тренировках с железом.

 

Составить программу тренировок

 

Кроме минимума на одной тренировке, нужно выполнять минимум на неделе.

Технический минимум на неделе в одном упражнении – это 25 подходов.

Если вы делаете три базовых силовых упражнения на мышцы всего тела, то недельный минимум составит 75 подходов.

И третьим фактором размышлений о прибавке нагрузки в виде железа будет минимальный тренировочный цикл.

Если вы сумели на отрезке не менее 6 недель выполнять по 25 подходов в одном силовом упражнении по 14 повторов, то есть смысл задуматься об усложнении или утяжелении упражнения.

Например, отжимания от пола могут превратиться в отжимания в жилете, отжимания от брусьев или жим лежа.

Отжимания от пола соответствуют жиму лежа весом примерно 70% от массы тела.

Если мужчина весит 80 килограмм, то отжимания от пола равны жиму лежа 56 кг.

Следующей целью шести-недельного силового цикла может стать исполнение жима лежа штанги весом 60 кг по 14 повторов 25 подходов в неделю.

Хотя я бы лучше купил жилет и навешал бы в него 5 кг грузов, вместо похода в тренажерный зал ради очереди на скамейку для жима лежа. Но выбор за вами. Ваши мышцы – вам решать, как и где их выращивать – делать 75 подходов в неделю.

 

Комплекс упражнений на массу

Силовые упражнения на массу можно выполнять с железом и с собственным весом.

К железу есть смысл переходить, если упражнения с собственным весом перестали приносить пользу.

С точки зрения набора массы мышц, исполнение силовых упражнений лучше делать в строгой технике.

В гимнастике есть понятия «жимовая сила» и «скоростная сила». Для набора мышечной массы лучше использовать жимовую силу.

Нет смысла переходить к тренировкам с железом для набора мышечной массы, если вы не можете от скоростных отжиманий перейти к жимовым в строгой технике.

У новичков часто не получается делать отжимания в строгой технике. В этих случаях комплекс силовых упражнений со своим весом может быть в облегченной технике.

Например, отжимания от пола лучше заменить на отжимания от дивана или скамейки.

 

Отжимания как будто от дивана 

 

 

Большинство новичков с очевидной нехваткой мышечной массы не могут подтягиваться в строгой технике, поэтому им лучше осваивать австралийские подтягивания.

 

Австралийские подтягивания легкая версия

 

 

Австралийские подтягивания 

 

 

Чем выше перекладина для австралийских подтягиваний, тем легче исполнять упражнение.

Большинство новичков вообще не любят тренировать ноги и поэтому делают это так редко, что пять подходов по восемь воздушных приседаний вызывают сильную после-тренировочную боль в мышцах на следующее утро.

 

Воздушные приседания 

 

 

Когда воздушные приседания даются легко можно переходить к воздушным выпрыгиваниям.

 

Воздушные выпрыгивания 

 

 

Для новичков с очевидной нехваткой мышечной массы и мышечной силы оптимальным будет комплекс из трех упражнений со своим весом:

 

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Воздушные приседания/выпрыгивания

 

Если вы можете в строгой технике подтянуться 12 раз, отжаться 35 раз и выпрыгнуть 35 раз, то вы уже не новичок в силовых упражнениях и можете осваивать отжимания на одной руке и пистолетики.

 

Отжимания на одной руке 

 

 

Либо можете начать тренировки с железом в тренажерном зале.

Любой путь будет хорошим для дальнейшего набора мышечной массы.

Тренировка мужчин на массу в тренажерном зале

Если мышцы выросли до уровня, когда их сила значительно выше силы тяжести тела, то можно идти в тренажерный зал, чтобы тренироваться с железом массой больше массы тела.

Если вам легко подтягиваться, то в тренажерном зале можно делать тягу блока с грузом больше массы тела или подтягиваться с дополнительным весом, например с гантелью.

Вместо отжиманий можно делать жим лежа с весом более 70% от массы тела. Когда вы встаете в упор лежа, то на руки ложиться нагрузка, равная 70% от массы тела.

 

Жим лежа 

 

 

Если вы привыкли отжиматься от брусьев, то можно начать отжиматься с дополнительным отягощением.

После воздушных приседаний и пистолетиков можно начать приседать со штангой равной 30-60% от массы тела.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать не от тренировки к тренировке, а от недели к неделе по правилу «10 процентов».

Например, если в привыкли жать лежа 70 килограмм, то можно на штангу поставить 77 килограмм.

Или если вы привыкли подтягиваться и весите 80 килограмм, то нужно переходить к подтягиваниям с грузом 8 килограмм.

Так же нужно помнить, что увеличение усилия на 10% приводит к уменьшению повторов на 20%.

Например, вы привыкли жать лежа 70 килограмм на 10 повторов. Если вы поставите 77 килограмм, то вам лучше начать с 8 жимов.

Если вы набираете мышечную массу не с уровня новичка и думаете, как усилить комплекс своих силовых упражнений для дальнейшего набора массы, то можете воспользоваться условно-бесплатной консультацией.

 

Программа тренировок для набора массы мужчин

Если вы не отличаете слова «подход», «повтор», «план», «комплекс» и «интенсивность», то вы не сможете прочитать и выполнить программу тренировок.

Программа тренировок – это комплекс упражнений с указанием нагрузки.

Нагрузка на силовой тренировке – это подходы, повторы и интенсивность.

Методика размер/квартал – это всего три движения, которые которые нужно сделать в сумме 75 подходов в неделю – по 25 подходов на одно движение – упражнение.

Базовая интенсивность методики – это «вполсилы». С этой интенсивностью нужно делать четыре подхода из пяти. Один подход из пяти нужно делать с интенсивностью «финишной прямой».

На одной тренировке нужно делать не менее пяти подходов в одном упражнении.

Если вы составляете программу тренировок для набора массы на этом сайте, то вы получаете сумму повторов в каждом упражнении, которую нужно сделать за неделю.

Эту сумму нужно разделить на 25 подходов и вы получите базовую интенсивность, с которой нужно делать четыре подхода из пяти.

Каждый пятый подход вы делаете с интенсивностью финишной прямой.

Это значит, что по в плане написан минимум, который нужно сделать, но скорее всего у вас получиться сделать больше.

Если это \”больше\” растет на 3-10% каждую неделю, значит вы хорошо восстанавливаетесь и ваши мышцы растут с оптимальной скоростью.

 

План тренировок для мужчин

Может показаться, что если в методике Размер/квартал только 3 упражнения, то все тренировки одинаковые и план на каждую тренировку одинаковый.

Это не совсем так.

Смена порядка упражнений сильно влияет на результат в каждом упражнении.

Если вы делаете упражнение первым, то результат в упражнении будет значительно выше, чем в дни, когда вы это же упражнение делаете третьим в плане.

Поэтому комплекс из трех упражнений будет иметь три тренировочных плана и вы получите три разных результата на каждой из трех тренировок в каждом из трех упражнений.

Так может выглядеть дневник тренировок за два дня.

День 1

1 Отжимания 7,7,7,7,9
2 Австралийские подтягивания 6,6,6,6,7
3 Воздушные выпрыгивания 8,8,8,8,8

День 2

1 Австралийские подтягивания 6,6,6,6,8
2 Воздушные выпрыгивания 8,8,8,8,10
3 Отжимания 7,7,7,7,7

В начале тренировки подход по самочувствию может быть выше плана на 30%, а в конце тренировки в этом же упражнении самочувствие говорит «лучшее – враг хорошего, просто сделаю план»

Если две недели подряд числа в дневнике тренировок не растут хотя бы на 3% в неделю, то есть смысл взять условно-бесплатную консультацию.

 

Программа тренировок мужчин на неделю

За неделю нужно успеть выполнить по 25 подходов в каждом из трех движений.

25 подходов можно разбить на три, четыре или пять тренировок в неделю.

Выполнить 5 тренировок по 5 подходов легче, чем выдержать три тренировки 8-9 подходов в упражнении.

Если вы все таки решились от 5 тренировок по 5 подходов перейти на 3 тренировки по 8-9 подходов в упрочении, то лучше для начала разбить 8 подходов на 2 серии.

Сначала сделать серии из 5 подходов, в которых пятый подход – это «финишная прямая». И для наработки объема закончить тренировку сериями из 3-4 подходов.

Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале, то план одной из тренировок может выглядеть так:

 

1 Жим лежа 80 кг / 6,6,6,6,7
2 Тяга блока 80 кг / 7,7,7,7,9
3 Приседания со штангой на плечах 90 кг/6,6,6,6,8
4 Жим лежа 80 кг / 6,6,6,6
5 Тяга блока 80 кг / 7,7,7,7
6 Приседания со штангой на плечах 90 кг/6,6,6

 

В другие дни порядок упражнений лучше поменять, чтобы сохранить гармонию развития мышц. Не должно быть любимых упражнений, которые всегда делаются вначале на свежака.

 

Если вы строите сложные планы с учетом индивдуальных особенностей: отстающих мышц, травм, других видов спорта, то есть смысл воспользоваться условно-бесплатной консультацией.