Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Упражнения для широчайших

Упражнения для широчайших

25-10-2017, 06:17

Обычно широчайшие мышцы спины тренируют, чтобы придать V-образную форму телу. Развитые широчайшие мышцы делают талию и бедра уже. Это важный элемент фигуры бога эстетики.

Работа у широчайших мышц спины простая: они прижимают локоть к корпусу.

Чтобы хорошо нагрузить широчайшие, нужно нагрузить локоть, а для этого руками нужно что-то схватить: штангу, гантель, рукоять тренажера или перекладину турника.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

упражнения для широчайших Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения для широчайших со штангой

Самое популярное упражнения для широчайших со штангой - это тяга штанги в наклоне. Хотя и становая тяга хорошо нагружает широчайшие - пауэрлифтеры доказали.

Когда будете делать или смотреть, как делают другие становую тягу, то вы сможете увидеть, что локоть в стартовом положении находиться далеко от корпуса, а в конечном положении он вынужден прижаться к корпусу.

Без широчаших тут не обошлось. Если человеку ампутировать широчайшие мышцы спины, то он не сможет делать становую тягу.

Именно поэтому я не настаиваю на том, чтобы женщины подтягивались или делали тягу гантели в наклоне - им и становой хватает, чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины.

Мужчины не всегда хотят иметь ягодицы, как у штангистов или пауэрлифтеров, а становой тяги без ягодицы не бывает. Поэтому мужчины предпочитают делать тягу в наклоне.

Однако тяга в наклоне тоже нагружает ягодицы. Попробуйте два месяца не делать тягу в наклоне и может случиться так, что после первой тренировки заболят и широчайшие, и ягодицы.

Чтобы сделать спину широкой, а ягодицы оставить плоскими нужно в тренировке широчайших мышц спины выключить работу ног. Для этого подойдут упражнения на турнике, тренажере или даже с гантелью.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

упражнения для широчайших со штангой Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения на широчайшие с гантелями

Своим клиентам, которые еще не умеют подтягиваться, для развития широчайших мышц спины я рекомендую делать тягу гантели в наклоне.

Для этого дома нужно иметь не две, а всего одну разборную гантель.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

упражнения для широчайших с гантелями Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения на широчайшие на тренажере

Тренажер - это инструмент реабилитации и он нужен в центрах Бубнового или Дикуля для тренировки всех мышц спины людей, которые не способны подтягиваться.

В фитнес-клубах тренажеры для широчайших мышц спины ставят обычно для женщин, которые не могут подтягиваться.

Тренажерами для широчайших могут так же воспользоваться мужчины с лишним весом, ослабленные сидячим образом жизни.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

упражнения для широчайших мышц спины на тренажере Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения для широчайших в домашних условиях

В моей методике для тренировки широчайших мышц спины клиенты используют два упражнения: тяга гантели в наклоне и подтягивания.

Оба этих упражнения можно делать дома.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

упражнения для широчайших дома Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Лучшие упражнения для широчайших

Лучшим упражнениями для любой мышечной группы я считаю самые бесхлопотные упражнения без потери эффективности.

Для меня самым бесхлопотным упражнением для широчайших мышц спины являются подтягивания.

Чтобы создать нагрузку адекватную моим мышцам, я учусь подтягиваться на одной руке.

Этой самый простой, бесхлопотный и лучший способ с трудом прижать локоть к корпусу.

Турник - эта такая штука, которую я могу по нюху найти в любом городе в радиусе 1 км. Поэтому подтягивания - это самое бесхлопотное, эффективное, а значит лучшее упражнение для широчайших.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

лучшее упражнение широчайших Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Комплекс упражнений для широчайших

Подтягивания позволяют менять хват на турнике и нагружать любые участки спины. Для прорисовки спины не нужны другие упражнения, кроме подтягиваний.

Комплекс упражнений - это набор упражнений. Но для широчайших мышц спины не нужно набора упражнений - достаточно подтягиваний.

Но потягивания нужно делать в надлежащем объеме и с надлежащей интенсивностью.

Минимальный объем для новичков - это 25 подходов в неделю. Желательный прирост интенсивности от 1 до 10 процентов в неделю.

Для того, чтобы отследить прогресс - прирост интенсивности, нужно вести дневник тренировок в особом формате. О том, как это делать, я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Добрый день.
Я тоже считаю что нет разницы как таковой, где заниматься. Лично у меня нет сложностей с построением рельефа, будь то в тренажерном или во дворе, но, есть сложность с набором веса. Перепробовал массу различных диет, ничего не помогает. Можете подсказать проверенный способ, Вами лично или Вашими знакомыми которые получили ожидаемый эффект? 

Минимальные требования по питанию для набора массы это:
40 килокалорий на килограмм массы тела
2 грамма белка на килограмм веса
500 грамм сырых овощей и фруктов
Одним словом, нужно: много энергии, много белка и много витаминов

Наконец-то нашёл единомышленников, только один вопрос - как нужно питаться при таких тренировках? 

Цитата: sasha ivanov
Наконец-то нашёл единомышленников, только один вопрос - как нужно питаться при таких тренировках? 
 
Так, как написано одним комментарием выше Вашего  lol

Я занимаюсь бодибилдингом дома, так как нет времени на спортзал, работы очень много. Занимаюсь вечерами, 3 раза в неделю. летом так вообще практически каждый вечер провожу на турниках. Хотел бы задать вопрос, какой график тренировок эффективнее всего??

Цитата: Денис
Я занимаюсь бодибилдингом дома, так как нет времени на спортзал, работы очень много. Занимаюсь вечерами, 3 раза в неделю. летом так вообще практически каждый вечер провожу на турниках. Хотел бы задать вопрос, какой график тренировок эффективнее всего??
 
Любой. Главное - это делать 75-125 подходов в неделю. Лучше тренировку начинать по состоянию готовности. Самую тяжелую тренировку обычно проводят в выходной, после того, когда хорошо выспались 

Цитата: Lev
Цитата: Денис
Я занимаюсь бодибилдингом дома, так как нет времени на спортзал, работы очень много. Занимаюсь вечерами, 3 раза в неделю. летом так вообще практически каждый вечер провожу на турниках. Хотел бы задать вопрос, какой график тренировок эффективнее всего??

 
Любой. Главное - это делать 75-125 подходов в неделю. Лучше тренировку начинать по состоянию готовности. Самую тяжелую тренировку обычно проводят в выходной, после того, когда хорошо выспались 

 
Спасибо. Суббота это один день который Я так и делаю, начинаю тренировку с обеда. Остальные дни вторник и четверг, после 7-8 вечера.

Здравствуйте! Решил наконец-то и в этом поприще себя попробовать,) Какие должны быть нагрузки на первоначальном этапе и насколько важно питание?!

А я провел эксперимент с весами и получилось, что на согнутых руках они показали 54.6, а на прямых 51. Конечно, это близкие значения к 70%, но почему они разные?

Цитата: Konstantin
А я провел эксперимент с весами и получилось, что на согнутых руках они показали 54.6, а на прямых 51. Конечно, это близкие значения к 70%, но почему они разные?
 
Это потому, что Вы меняете центр тяжести во время опускания - я видел. Когда Вы отжимаетесь, Ваши пятки двигаются и рычаг меняется за счет движения корпуса не только вверх и вниз, но и вперед-назад

Может вопрос и глупый, но почему именно в приседаниях влияет сердце и, если оно слабое, то приседания автоматически становятся не любимым упражнением. Делая даже в детстве оно мне не нравилось. Вряд ли в детстве у меня было слабое сердце.

О как! А я думал, что такие мышцы можно накачать только тяжелыми штангами.  belay

Цитата: Potter
Может вопрос и глупый, но почему именно в приседаниях влияет сердце и, если оно слабое, то приседания автоматически становятся не любимым упражнением. Делая даже в детстве оно мне не нравилось. Вряд ли в детстве у меня было слабое сердце.
Видимо, приседания, как базовое упражнение очень энергоемкое. Автор писал, что ноги - это 40% тела, а руки только 10%. Естественно, что когда работают 40% сердцу приходится сложнее)))
А вообще к приседаниям тоже можно привыкнуть и даже полюбить, если следовать принципам тренировок автора.

У меня так и было,до встречи со Львом,тренировки начинались со слезами))а теперь приседания или выпады не кажутся такими ужасными!

Цитата: Наталья
Цитата: Potter
Может вопрос и глупый, но почему именно в приседаниях влияет сердце и, если оно слабое, то приседания автоматически становятся не любимым упражнением. Делая даже в детстве оно мне не нравилось. Вряд ли в детстве у меня было слабое сердце.

Видимо, приседания, как базовое упражнение очень энергоемкое. Автор писал, что ноги - это 40% тела, а руки только 10%. Естественно, что когда работают 40% сердцу приходится сложнее)))
А вообще к приседаниям тоже можно привыкнуть и даже полюбить, если следовать принципам тренировок автора.
Да, ноги - это почти половина мышечной массы человека. Если вы попробуете вбежать вверх по лестнице на 12-ый этаж перепрыгивая через ступеньку, то уже на середине пути почувствуете своё сердцебиение "в горле"  (предельное напряжение аорты), а потом вкус и запах сырого мяса (максимальное расширение капилляров, с достижением эритроцитов до вкусовых и обонятельных рецепторов). Сильнее лучше не напрягаться - может плохо закончиться. Так, что, сердце, лёгкие и печень - наши главные ограничители. Полезно их прокачать перед увеличением веса. Что для этого нам посоветует наш Гуру? 

http://www.facebook.com/photo.php?fbid=10203406058740739&set=a.1
020340608482

1391&type=3&theater
 
Отжиматься можно везде, и приседать. Вот с подтягиванием труднее
 
PS не справилась со вставлением ссылки корректно, просьба админу поправить, не работает ваша форма, и картинку не так просто вставить
 


О как! А я думал, что такие мышцы можно накачать только тяжелыми штангами. Когда- то и я так думала, что только штанга может помочь нарастить мышцы. Но по совету Льва стала делать пистолетики, и каково было моё удивление, когда через 3 месяца тренировок вполсилы у меня увеличились объёмы на 2 см в бёдрах и ягодицах. Домашний бодибилдинг рулит!

Доброго дня!
Подскажите пожалуйста, есть ли упражнения со своим весом, которые позволяют акцентировать нагрузку на дельтовидные мышцы, в частности на среднюю часть. Спасибо!

Цитата: Александр Сергеевич
Доброго дня!
Подскажите пожалуйста, есть ли упражнения со своим весом, которые позволяют акцентировать нагрузку на дельтовидные мышцы, в частности на среднюю часть. Спасибо!

Средняя дельта это жимы стоя, в нашем случае это стойка на руках, отжимание в стойке на руках и варианты полегче отжимания уголком и отжимания-дзюдошки.

Цитата: Гость Энд
Цитата: Александр Сергеевич
Доброго дня!
Подскажите пожалуйста, есть ли упражнения со своим весом, которые позволяют акцентировать нагрузку на дельтовидные мышцы, в частности на среднюю часть. Спасибо!

Средняя дельта это жимы стоя, в нашем случае это стойка на руках, отжимание в стойке на руках и варианты полегче отжимания уголком и отжимания-дзюдошки.

Спасибо. А для сосудов головы не вредно отжиматься к верху ногами?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent