Три упражнения

Сколько подходов делать в неделю максимум

\"пределЧитатели пишут:

«Я впервые прочитал у вас о 75-ти подходах в неделю. Если работа строит орган, то значит лучше делать больше подходов. Я так понимаю, чем больше подходов, тем лучше?»

Предел возможностей 

У любого человека есть круг обязанностей и предел возможностей. Тренировки – это маленькая часть жизни простого горожанина и занятой человек не может конкурировать в тренировках с профессиональным спортсменом. 
Занятость обычных людей надо учитывать и планировать тренировки с учетом того, что работа тоже отнимает силы. Поэтому нормы объема тренировок у любителей не такие, как у профессионалов. 
Как показывает практика, человек, который работает в каждом подходе по принципу \”чем больше, тем лучше\” изнашивается до восьмой недели и по \”непонятным\” причинам перестает тренироваться. Тогда его никакими \”пряниками\” в зал не затащишь! Поэтому мы не доводим себя в подходе до отказа, а только до 90% от максимальной интенсивности и то по принципу финишной прямой – один раз в неделю.
Есть соблазн сделать больше подходов за неделю, но 25 подходов требуют дополнительно два часа сна. Если в своем графике не найти эти два часа, то организму от тренировок будет не лучше, а хуже.
И объем и интенсивность тренировок нужно планировать с учетом времени на восстановление – количества сна в неделю. 

325 подходов в неделю

Мой личный рекорд – 325 подходов в неделю. На тренировки у меня за неделю ушло 13 часов, которые потребовали дополнительно 26 часов сна. Итого почти сорок часов – рабочая неделя по трудовому законодательству.
\"пределТакой эксперимент я провел в отпуске. Разумеется ни один занятой человек не сможет это сделать с пользой для роста мышц, если вынужден проводить большую часть жизни на работе и в пробках. 
Не многие люди готовы работать на двух работах по полной ставке – редкий человек согласится отдать на работу 80 часов в неделю. 
Мои клиенты – обычные люди, а не профессиональные спортсмены на зарплате. Поэтому, они выполняют свой минимум – 75 подходов, которого достаточно, чтобы прогрессировать, – пусть не очень быстро, – но в течение трех лет. Затем эти три часа тренировок в неделю уходят на поддержание приобретенной формы.
Хотя, есть энтузиасты, которые требуют от меня «ускориться». Я не мешаю, но, как показала практика, человека, занятого работой и семьей, хватает максимум на 125 подходов в неделю. И то, если он не увлечен пивом, футболом и игрой в танчики. 

Анаболическая яма 

Принцип «чем больше, тем лучше» не работает в долгосрочной перспективе и неизбежно приводит к «межсезонью» – временному отказу от тренировок. 
Я это называю анаболической ямой, а на древнеславянском языке слово яма звучало, как «ж..па» Чтобы не оказаться в яме, нужно знать свой предел прочности и уметь считать максимально допустимый недельный объем тренировок.
Во-первых, он считается исходя из опыта. Если вы не делали 90 подходов в неделю, то не нужно пробовать делать 300 – добром не кончиться. В этом мои самые необузданные ученики уже убедились.
В объеме недельной нагрузки действует принцип 10%. Если вам мало 100 подходов в неделю, то сделайте 110 подходов и посмотрите: остались ли еще силы в воскресенье. Если вам в понедельник не хочется видеть турник, то вы ошиблись с расчетом своего предела прочности. 
Так вкратце я постарался описать принцип «лучше недотренироваться, чем перетренироваться»
Рассчитайте норму подходов на неделю и следуйте ей. В этом Вам поможет программа тренировок.

Чтобы получить поддержку и совет будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео, если стало интересно, то попросите Вконтакте или Фейсбуке прислать вам полную версию на 90 минут
 
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Наталья
Наталья
9 января, 2015 7:05 пп
После 5 летнего стажа тренировок (без пива, футбола и игры в танчики) темп в 180 подходов в неделю выдержала только 6 недель.

Потом
при мысли о штанге меня тошнило. Пришлось на 2 недели спуститься к 105
подходам… Так что \”лучше враг хорошего\” – проверено.

kocmoc
kocmoc
27 августа, 2015 5:01 пп
Как считаете, можно ли по принципу табаты (по 4 минуты) в день прокачивать всё тело (5 дней в неделю)? (вопрос исходя из того, что есть на работе, а именно – турник, брусья, 2 гантели по 8 кг (пойдут на бицепс-плечи и даже может присед))
 
Или как всё таки лучше тренироваться каждый день отдельно часть тела? (спина/грудь/ноги по 2р в неделю)
 
Potter
Potter
10 января, 2015 12:22 пп

Я не буду рассчитывать график дня, как Влад, он у всех разный, но могу сказать, почему то у студентов все быстрее происходит. В день делаю 20 подходов, получается в неделю 140. Если буду спать так же, как и до этих 140, что произойдет организмом?

Vladislavikus
Vladislavikus
9 января, 2015 11:45 пп

Цитата: Lev
У моих клиентов нет лишних часов в жизни

 
7-8 часов сна + 1 час на гигиену и завтрак + 1 час на траффик + 10 часов работы + 1 час на траффик домой = 20-21 часов. Итак, остаётся 3-4 часа на спорт, ужин, общение с женой и детьми, хозяйство, чтение, занятие каким-нибудь хобби, или иной досуг. Всё вышеперечисленное нельзя качественно уложить в 3-4 часа. Приходится устанавливать приоритеты. 3 часа в неделю на спорт – это очень хорошая доля в личном времени. На большее сложно рассчитывать.
Lev
Администратор
Lev
9 января, 2015 9:16 пп
У моих клиентов нет лишних часов в жизни, поэтому время тренировки используется по максимуму – каждое упражнение охватывает 30% тела. Только три движения. Если мышцы делить на большие, средние, малые и очень малые, то остаток жизни уйдет на детальную тренировку сгибателей и разгибателей мизинца
 
\"малые
Сергей Юдин
Сергей Юдин
9 января, 2015 9:11 пп

Имеет ли смысл делать \”большие\” и \”малые\” мышцы в разные дни? Я слышал такое, что совмещать их тренировку в один день не стоит.

Lev
Администратор
Lev
9 января, 2015 8:50 пп

Цитата: Vitosss
А количество подходов в первую очередь влияет на набор мышечной массы или все же на увеличение силы спортсмена?

 
Подход – единица измерения работы на тренировке. Мышечную массу нужно и нарабатывать, и наедать, тогда будет гармонично расти и сила, и масса от количества подходов
Vitosss
Vitosss
9 января, 2015 8:43 пп

А количество подходов в первую очередь влияет на набор мышечной массы или все же на увеличение силы спортсмена?

Lev
Администратор
Lev
9 января, 2015 8:32 пп

Цитата: StechkinLOS
Если вдруг так получается что нужно остановить тренировки (завал по работе) то на сколько по вашему мнению относительно без последствий можно прекратить тренироваться ( я имею ввиду потерю физ. показателей)

 
Практика показывает, что на 10 дней. И это в любом виде спорта
StechkinLOS
StechkinLOS
9 января, 2015 8:29 пп

Если вдруг так получается что нужно остановить тренировки (завал по работе) то на сколько по вашему мнению относительно без последствий можно прекратить тренироваться ( я имею ввиду потерю физ. показателей)

Lev
Администратор
Lev
9 января, 2015 8:21 пп

Цитата: StechkinLOS
Уважаемый автор, так ли бессмысленна идея о том чтобы считать время не неделями, а другим временем? Допустим 10-12 дней либо на оборот сократить до 5 дней? Ваши рассуждения по этому поводу

 
В спорте существуют микроциклы по три дня плюс день отдыха или десятидневные циклы. Они полезны и удобны для профессиональных спортсменов. Но, я тренирую обычных людей, которые тренировки подстраивают под работу, а не работу под тренировки
StechkinLOS
StechkinLOS
9 января, 2015 8:14 пп

Уважаемый автор, так ли бессмысленна идея о том чтобы считать время не неделями, а другим временем? Допустим 10-12 дней либо на оборот сократить до 5 дней? Ваши рассуждения по этому поводу

Oksana V
Oksana V
27 августа, 2015 7:20 пп

7-8 часов сна + 1 час на гигиену и завтрак + 1 час на траффик + 10 часов работы + 1 час на траффик домой = 20-21 часов

 
Как я завидую такой организованности! точно знать на неделю вперед, на что именно уйдет время. Никаких внезапных порывов вдохновения, когда больная голова ногам покоя не дает. Никаких гениальных идей, перерастающих в ночные бдения над тем, что утром окажется ерундой. Никаких неожиданных дней овощизма, когда \”оставь меня, старушка, я в печали\”.
 Лично для меня с началом тренировок стало сюрпризом, что мозг счел своим долгом будить меня ровно в шесть, даже если я легла в три. \”Встань и беги!\”. С утра он включает режим \”спорт\”, а вечером, подлец, требует развлечений. Такой вот бунт на корабле. Что будет с увеличением нагрузки – страшно представить no
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x