Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Сколько подходов делать в неделю максимум

Сколько подходов делать в неделю максимум

27-08-2015, 15:02

предел тренировок Читатели пишут:

«Я впервые прочитал у вас о 75-ти подходах в неделю. Если работа строит орган, то значит лучше делать больше подходов. Я так понимаю, чем больше подходов, тем лучше?»

Предел возможностей 

У любого человека есть круг обязанностей и предел возможностей. Тренировки - это маленькая часть жизни простого горожанина и занятой человек не может конкурировать в тренировках с профессиональным спортсменом. 
Занятость обычных людей надо учитывать и планировать тренировки с учетом того, что работа тоже отнимает силы. Поэтому нормы объема тренировок у любителей не такие, как у профессионалов. 
Как показывает практика, человек, который работает в каждом подходе по принципу "чем больше, тем лучше" изнашивается до восьмой недели и по "непонятным" причинам перестает тренироваться. Тогда его никакими "пряниками" в зал не затащишь! Поэтому мы не доводим себя в подходе до отказа, а только до 90% от максимальной интенсивности и то по принципу финишной прямой - один раз в неделю.
Есть соблазн сделать больше подходов за неделю, но 25 подходов требуют дополнительно два часа сна. Если в своем графике не найти эти два часа, то организму от тренировок будет не лучше, а хуже.
И объем и интенсивность тренировок нужно планировать с учетом времени на восстановление - количества сна в неделю. 

325 подходов в неделю

Мой личный рекорд - 325 подходов в неделю. На тренировки у меня за неделю ушло 13 часов, которые потребовали дополнительно 26 часов сна. Итого почти сорок часов - рабочая неделя по трудовому законодательству.
предел тренировок Такой эксперимент я провел в отпуске. Разумеется ни один занятой человек не сможет это сделать с пользой для роста мышц, если вынужден проводить большую часть жизни на работе и в пробках. 
Не многие люди готовы работать на двух работах по полной ставке - редкий человек согласится отдать на работу 80 часов в неделю. 
Мои клиенты - обычные люди, а не профессиональные спортсмены на зарплате. Поэтому, они выполняют свой минимум - 75 подходов, которого достаточно, чтобы прогрессировать, - пусть не очень быстро, - но в течение трех лет. Затем эти три часа тренировок в неделю уходят на поддержание приобретенной формы.
Хотя, есть энтузиасты, которые требуют от меня «ускориться». Я не мешаю, но, как показала практика, человека, занятого работой и семьей, хватает максимум на 125 подходов в неделю. И то, если он не увлечен пивом, футболом и игрой в танчики. 

Анаболическая яма 

Принцип «чем больше, тем лучше» не работает в долгосрочной перспективе и неизбежно приводит к «межсезонью» - временному отказу от тренировок. 
Я это называю анаболической ямой, а на древнеславянском языке слово яма звучало, как «ж..па» Чтобы не оказаться в яме, нужно знать свой предел прочности и уметь считать максимально допустимый недельный объем тренировок.
Во-первых, он считается исходя из опыта. Если вы не делали 90 подходов в неделю, то не нужно пробовать делать 300 - добром не кончиться. В этом мои самые необузданные ученики уже убедились.
В объеме недельной нагрузки действует принцип 10%. Если вам мало 100 подходов в неделю, то сделайте 110 подходов и посмотрите: остались ли еще силы в воскресенье. Если вам в понедельник не хочется видеть турник, то вы ошиблись с расчетом своего предела прочности. 
Так вкратце я постарался описать принцип «лучше недотренироваться, чем перетренироваться»
Рассчитайте норму подходов на неделю и следуйте ей. В этом Вам поможет программа тренировок.

Чтобы получить поддержку и совет будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео, если стало интересно, то попросите Вконтакте или Фейсбуке прислать вам полную версию на 90 минут
 


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


После 5 летнего стажа тренировок (без пива, футбола и игры в танчики) темп в 180 подходов в неделю выдержала только 6 недель.
Потом при мысли о штанге меня тошнило. Пришлось на 2 недели спуститься к 105 подходам... Так что "лучше враг хорошего" - проверено.

Уважаемый автор, так ли бессмысленна идея о том чтобы считать время не неделями, а другим временем? Допустим 10-12 дней либо на оборот сократить до 5 дней? Ваши рассуждения по этому поводу

Цитата: StechkinLOS
Уважаемый автор, так ли бессмысленна идея о том чтобы считать время не неделями, а другим временем? Допустим 10-12 дней либо на оборот сократить до 5 дней? Ваши рассуждения по этому поводу

 
В спорте существуют микроциклы по три дня плюс день отдыха или десятидневные циклы. Они полезны и удобны для профессиональных спортсменов. Но, я тренирую обычных людей, которые тренировки подстраивают под работу, а не работу под тренировки

Если вдруг так получается что нужно остановить тренировки (завал по работе) то на сколько по вашему мнению относительно без последствий можно прекратить тренироваться ( я имею ввиду потерю физ. показателей)

Цитата: StechkinLOS
Если вдруг так получается что нужно остановить тренировки (завал по работе) то на сколько по вашему мнению относительно без последствий можно прекратить тренироваться ( я имею ввиду потерю физ. показателей)

 
Практика показывает, что на 10 дней. И это в любом виде спорта

А количество подходов в первую очередь влияет на набор мышечной массы или все же на увеличение силы спортсмена?

Цитата: Vitosss
А количество подходов в первую очередь влияет на набор мышечной массы или все же на увеличение силы спортсмена?

 
Подход - единица измерения работы на тренировке. Мышечную массу нужно и нарабатывать, и наедать, тогда будет гармонично расти и сила, и масса от количества подходов

Имеет ли смысл делать "большие" и "малые" мышцы в разные дни? Я слышал такое, что совмещать их тренировку в один день не стоит.

У моих клиентов нет лишних часов в жизни, поэтому время тренировки используется по максимуму - каждое упражнение охватывает 30% тела. Только три движения. Если мышцы делить на большие, средние, малые и очень малые, то остаток жизни уйдет на детальную тренировку сгибателей и разгибателей мизинца
 
малые мышцы


Цитата: Lev
У моих клиентов нет лишних часов в жизни
 
7-8 часов сна + 1 час на гигиену и завтрак + 1 час на траффик + 10 часов работы + 1 час на траффик домой = 20-21 часов. Итак, остаётся 3-4 часа на спорт, ужин, общение с женой и детьми, хозяйство, чтение, занятие каким-нибудь хобби, или иной досуг. Всё вышеперечисленное нельзя качественно уложить в 3-4 часа. Приходится устанавливать приоритеты. 3 часа в неделю на спорт - это очень хорошая доля в личном времени. На большее сложно рассчитывать.

Я не буду рассчитывать график дня, как Влад, он у всех разный, но могу сказать, почему то у студентов все быстрее происходит. В день делаю 20 подходов, получается в неделю 140. Если буду спать так же, как и до этих 140, что произойдет организмом?

Как считаете, можно ли по принципу табаты (по 4 минуты) в день прокачивать всё тело (5 дней в неделю)? (вопрос исходя из того, что есть на работе, а именно - турник, брусья, 2 гантели по 8 кг (пойдут на бицепс-плечи и даже может присед))
 
Или как всё таки лучше тренироваться каждый день отдельно часть тела? (спина/грудь/ноги по 2р в неделю)
 


7-8 часов сна + 1 час на гигиену и завтрак + 1 час на траффик + 10 часов работы + 1 час на траффик домой = 20-21 часов
 
Как я завидую такой организованности! точно знать на неделю вперед, на что именно уйдет время. Никаких внезапных порывов вдохновения, когда больная голова ногам покоя не дает. Никаких гениальных идей, перерастающих в ночные бдения над тем, что утром окажется ерундой. Никаких неожиданных дней овощизма, когда "оставь меня, старушка, я в печали".

 Лично для меня с началом тренировок стало сюрпризом, что мозг счел своим долгом будить меня ровно в шесть, даже если я легла в три. "Встань и беги!". С утра он включает режим "спорт", а вечером, подлец, требует развлечений. Такой вот бунт на корабле. Что будет с увеличением нагрузки - страшно представить no
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent