Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Сколько подходов делать в неделю максимум

Сколько подходов делать в неделю максимум

27-08-2015, 15:02

предел тренировок Читатели пишут:

«Я впервые прочитал у вас о 75-ти подходах в неделю. Если работа строит орган, то значит лучше делать больше подходов. Я так понимаю, чем больше подходов, тем лучше?»

Предел возможностей 

У любого человека есть круг обязанностей и предел возможностей. Тренировки - это маленькая часть жизни простого горожанина и занятой человек не может конкурировать в тренировках с профессиональным спортсменом. 
Занятость обычных людей надо учитывать и планировать тренировки с учетом того, что работа тоже отнимает силы. Поэтому нормы объема тренировок у любителей не такие, как у профессионалов. 
Как показывает практика, человек, который работает в каждом подходе по принципу "чем больше, тем лучше" изнашивается до восьмой недели и по "непонятным" причинам перестает тренироваться. Тогда его никакими "пряниками" в зал не затащишь! Поэтому мы не доводим себя в подходе до отказа, а только до 90% от максимальной интенсивности и то по принципу финишной прямой - один раз в неделю.
Есть соблазн сделать больше подходов за неделю, но 25 подходов требуют дополнительно два часа сна. Если в своем графике не найти эти два часа, то организму от тренировок будет не лучше, а хуже.
И объем и интенсивность тренировок нужно планировать с учетом времени на восстановление - количества сна в неделю. 

325 подходов в неделю

Мой личный рекорд - 325 подходов в неделю. На тренировки у меня за неделю ушло 13 часов, которые потребовали дополнительно 26 часов сна. Итого почти сорок часов - рабочая неделя по трудовому законодательству.
предел тренировок Такой эксперимент я провел в отпуске. Разумеется ни один занятой человек не сможет это сделать с пользой для роста мышц, если вынужден проводить большую часть жизни на работе и в пробках. 
Не многие люди готовы работать на двух работах по полной ставке - редкий человек согласится отдать на работу 80 часов в неделю. 
Мои клиенты - обычные люди, а не профессиональные спортсмены на зарплате. Поэтому, они выполняют свой минимум - 75 подходов, которого достаточно, чтобы прогрессировать, - пусть не очень быстро, - но в течение трех лет. Затем эти три часа тренировок в неделю уходят на поддержание приобретенной формы.
Хотя, есть энтузиасты, которые требуют от меня «ускориться». Я не мешаю, но, как показала практика, человека, занятого работой и семьей, хватает максимум на 125 подходов в неделю. И то, если он не увлечен пивом, футболом и игрой в танчики. 

Анаболическая яма 

Принцип «чем больше, тем лучше» не работает в долгосрочной перспективе и неизбежно приводит к «межсезонью» - временному отказу от тренировок. 
Я это называю анаболической ямой, а на древнеславянском языке слово яма звучало, как «ж..па» Чтобы не оказаться в яме, нужно знать свой предел прочности и уметь считать максимально допустимый недельный объем тренировок.
Во-первых, он считается исходя из опыта. Если вы не делали 90 подходов в неделю, то не нужно пробовать делать 300 - добром не кончиться. В этом мои самые необузданные ученики уже убедились.
В объеме недельной нагрузки действует принцип 10%. Если вам мало 100 подходов в неделю, то сделайте 110 подходов и посмотрите: остались ли еще силы в воскресенье. Если вам в понедельник не хочется видеть турник, то вы ошиблись с расчетом своего предела прочности. 
Так вкратце я постарался описать принцип «лучше недотренироваться, чем перетренироваться»
Рассчитайте норму подходов на неделю и следуйте ей. В этом Вам поможет программа тренировок.

Чтобы получить поддержку и совет будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео, если стало интересно, то попросите Вконтакте или Фейсбуке прислать вам полную версию на 90 минут: 
 


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


После 5 летнего стажа тренировок (без пива, футбола и игры в танчики) темп в 180 подходов в неделю выдержала только 6 недель.
Потом при мысли о штанге меня тошнило. Пришлось на 2 недели спуститься к 105 подходам... Так что "лучше враг хорошего" - проверено.

Уважаемый автор, так ли бессмысленна идея о том чтобы считать время не неделями, а другим временем? Допустим 10-12 дней либо на оборот сократить до 5 дней? Ваши рассуждения по этому поводу

Цитата: StechkinLOS
Уважаемый автор, так ли бессмысленна идея о том чтобы считать время не неделями, а другим временем? Допустим 10-12 дней либо на оборот сократить до 5 дней? Ваши рассуждения по этому поводу

 
В спорте существуют микроциклы по три дня плюс день отдыха или десятидневные циклы. Они полезны и удобны для профессиональных спортсменов. Но, я тренирую обычных людей, которые тренировки подстраивают под работу, а не работу под тренировки

Если вдруг так получается что нужно остановить тренировки (завал по работе) то на сколько по вашему мнению относительно без последствий можно прекратить тренироваться ( я имею ввиду потерю физ. показателей)

Цитата: StechkinLOS
Если вдруг так получается что нужно остановить тренировки (завал по работе) то на сколько по вашему мнению относительно без последствий можно прекратить тренироваться ( я имею ввиду потерю физ. показателей)

 
Практика показывает, что на 10 дней. И это в любом виде спорта

А количество подходов в первую очередь влияет на набор мышечной массы или все же на увеличение силы спортсмена?

Цитата: Vitosss
А количество подходов в первую очередь влияет на набор мышечной массы или все же на увеличение силы спортсмена?

 
Подход - единица измерения работы на тренировке. Мышечную массу нужно и нарабатывать, и наедать, тогда будет гармонично расти и сила, и масса от количества подходов

Имеет ли смысл делать "большие" и "малые" мышцы в разные дни? Я слышал такое, что совмещать их тренировку в один день не стоит.

У моих клиентов нет лишних часов в жизни, поэтому время тренировки используется по максимуму - каждое упражнение охватывает 30% тела. Только три движения. Если мышцы делить на большие, средние, малые и очень малые, то остаток жизни уйдет на детальную тренировку сгибателей и разгибателей мизинца
 
малые мышцы


Цитата: Lev
У моих клиентов нет лишних часов в жизни
 
7-8 часов сна + 1 час на гигиену и завтрак + 1 час на траффик + 10 часов работы + 1 час на траффик домой = 20-21 часов. Итак, остаётся 3-4 часа на спорт, ужин, общение с женой и детьми, хозяйство, чтение, занятие каким-нибудь хобби, или иной досуг. Всё вышеперечисленное нельзя качественно уложить в 3-4 часа. Приходится устанавливать приоритеты. 3 часа в неделю на спорт - это очень хорошая доля в личном времени. На большее сложно рассчитывать.

Я не буду рассчитывать график дня, как Влад, он у всех разный, но могу сказать, почему то у студентов все быстрее происходит. В день делаю 20 подходов, получается в неделю 140. Если буду спать так же, как и до этих 140, что произойдет организмом?

Как считаете, можно ли по принципу табаты (по 4 минуты) в день прокачивать всё тело (5 дней в неделю)? (вопрос исходя из того, что есть на работе, а именно - турник, брусья, 2 гантели по 8 кг (пойдут на бицепс-плечи и даже может присед))
 
Или как всё таки лучше тренироваться каждый день отдельно часть тела? (спина/грудь/ноги по 2р в неделю)
 


7-8 часов сна + 1 час на гигиену и завтрак + 1 час на траффик + 10 часов работы + 1 час на траффик домой = 20-21 часов
 
Как я завидую такой организованности! точно знать на неделю вперед, на что именно уйдет время. Никаких внезапных порывов вдохновения, когда больная голова ногам покоя не дает. Никаких гениальных идей, перерастающих в ночные бдения над тем, что утром окажется ерундой. Никаких неожиданных дней овощизма, когда "оставь меня, старушка, я в печали".

 Лично для меня с началом тренировок стало сюрпризом, что мозг счел своим долгом будить меня ровно в шесть, даже если я легла в три. "Встань и беги!". С утра он включает режим "спорт", а вечером, подлец, требует развлечений. Такой вот бунт на корабле. Что будет с увеличением нагрузки - страшно представить no
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent