Любая программа тренировок состоит из комплекса упражнений и нагрузки. Упражнение – это то, что мы делаем, а нагрузка – это сколько раз.
Комплекс упражнений зависит от цели и уровня подготовки. Цель – это то, что мы хотим, а уровень – то, что имеем. Если между целью и уровнем пропасть, то можно в нее провалиться.
Очень часто тренеры женщинам кладут на плечи штангу или они сами это делают, посмотрев ролики в интернете. Этого лучше не делать до того, как научились хорошо выполнять воздушные приседания.
Если просто скачать программу тренировок в интернете и прочитать в ней «приседания со штангой», то женщине без должного уровня подготовки нужно подумать, а не лучше ли в ее программе написать именно «воздушные приседания»
Что такое начальный уровень подготовки?
Скорее всего, если вы читаете эту статью, то пытаетесь составить программу тренировок по интернету. Вероятнее всего, это говорит, что у вас начальный уровень подготовки, независимо от стажа тренировок.
Дело в том, что часто женщины, которые давно «ходят в тренажерный зал», все равно не готовы к приседаниям со штангой: либо болят колени, либо плохой МРТ позвоночника.
Даже если ничего не болит, то часто бывают перерывы в тренировках, которые отбрасывают женщину назад в результатах тренировок.
Например, на прошлой неделе ко мне пришла женщина, которая когда то умела приседать со штангой весом 60 кг. Но после первой тренировки и пяти подходов простых воздушных приседаний, у нее ноги болели три дня.
Воздушные приседания должны вовремя превратиться в приседания со штангой
Видите, как важно вовремя принимать решение, что именно писать в программе тренировок «приседания со штангой» или «воздушные приседания».
Часто женщины, которым нужны только воздушные приседания, торопятся купить карту в фитнес клуб. Но им на первом этапе не нужна штанга и вообще оборудование фитнес-клуба. Говоря образно, у них нет прав на пользование железным оборудованием, им для тренировки пока достаточно своего тела.
Это все равно, что у человека есть право ходить пешком, но нет прав водить автомобиль. Нужно ли сначала купить автомобиль или получить водителские права?
Наверное фитнес-клубы на меня разозлятся или их владельцы, но я не рекомендую женщинам начального уровня подготовки покупать карту в фитнес-клуб и, по сути, оплачивать аренду штанг и тренажеров, не имея в них необходимости.
Программа силовых тренировок для женщин начального уровня подготовки
Любой фитнес тренер в тренажерном зале скажет, что для проработки всего тела нужен комплекс из десятков упражнений на десятках тренажеров, которые нужно разделить по дням недели.
Я уверен, что принцип педагогики «от простого к сложному» лучше положить в основу составления комплекса упражнений.
На первой неделе женщинам начального уровня я рекомендую всего два упражнения. Что может быть проще комплекса из двух упражнений?
Что может быть проще комплекса из двух упражнений?
Почему я не ограничиваюсь одним упражнением. Если я дам одно упражнение и для верхних, и для нижних конечностей, то оно может оказаться сложным для женщины начального уровня. Я следую принципу «от простого к сложному» и даю «воздушные приседания» плюс «отжимания»
Вид отжиманий тоже бывает разным: «классические отжимания», «отжимания от колен», «отжимания от дивана» или «отжимания от стола» Выбор вида отжиманий зависит от того насколько уровень подготовки женщины начальный. Ведь начальный уровень подготовки может быть совсем начальным.
Тест перед началом силовых тренировок
Чтобы писать программу тренировок, нужно иметь статистику. Ваша первая тренировка – это и есть ваша первая статистика.
Попробуйте сделать всего три подхода воздушных приседаний и три подхода посильных для вас отжиманий. Это могут быть отжимания от стола, дивана или с колен.
Отдыхайте между подходами три минуты. Лучший результат запишите в форму и получите программу тренировок на первую неделю.
Программа тренировок для женщин на первую неделю
Попробуйте выполнить эту программу без учета времени, но обязательно уложите ее в семь дней.
В этой программе дано только общее количество отжиманий и приседаний. Не имеет значения как часто тренироваться, по сколько подходов и повторов делать в упражнении. Главное – это набрать нужное число повторов за неделю.
Через неделю комплекс упражнений можно будет усложнить или увеличить нагрузку в тех же упражнениях.
Как увеличивать нагрузку в тренировках?
![\"программа](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2015-08/1440901920_11701016_987858467920993_3666566829330698255_n.jpg\")
Как и насколько нужно увеличивать нагрузку подскажет будущая неделя и способность вашего тела адаптироваться к нагрузке. Возможно, у вас будут болеть мышцы или вы устанете к концу неделе. Или наоборот, вы будете чувствовать себя отлично, и нагрузка покажется вам легкой. Что будет через неделю, никто не знает. Но когда неделя пройдет, мы сможем думать над тем, что менять в программе тренировок.
Часто ники с аватарами меня спрашивают в соцсетях «подскажите, как правильно тренироваться». Вы можете не называть своего имени и не раскрывать свою фотографию, но я должен знать ваши способности приседать и отжиматься в течение недели, чтобы давать дельные советы о том, как тренироваться дальше.
Пройдите первую неделю первого уровня и пишите мне Вконтакте или Фейсбуке. Только не забудьте добавиться в друзья – с врагами я боюсь переписываться.
Лев Гончаров – фитнес тренер с 1994 года
Лев, добрый день)
Выполнила программу тренировок из 3 упражнений по 5 подходов каждое) было легко.
Выполнила 5 подходов по приседанию и 5 подходов по отживанию от спинки дивана. (Гантелей пока нет) Очень понравился подход к тренировке.
(Мой рост 165 см, вес 67,300 кг. максимально могу отжаться от пола 7 раз, присесть за 1 подход 40 раз) Регина.
точно) Гантели я покупать пока не буду, но если возникнет необходимость, я знаю, где я могу их взять 😉 Я-то думала, дело в форме, а оказывается банально в ресурсах.
Дополнение к первому комментарию)
Приседания: 4 подхода по 8 раз, последний 30.
Отжимания: 4 подхода по 5 раз, пятый 7.