Содержимое
История румынской тяги
![\"становая](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-08/1471061718_uprazhnenie-stanovaya-tyaga.jpg\")
Становая тяга и приседания – это два главных упражнения для девушек в тренажерном зале. Оба этих упражнения пришли в тренажерный зал из зала тяжелой атлетики и претерпели сильные мутации. Сегодня ни приседания, ни становая тяга уже вообще не похожи на своих родителей из тяжелой атлетики, потому что перестали быть инструментом подъема штанги над головой, а стали средством накачки ягодиц.
Уже несколько раз женщины в тренажерном зале задали мне вопрос: чем отличается становая тяга от румынской?
Впервые о румынской тяге я прочитал в журнале по бодибилдингу в начале девяностых и с тех пор знаю, что румынская тяга – это средство не столько подъема штанги от пола, сколько способ потренить ягодицы и бицепс бедра.
Отличия румынской становой тяги от классической
Становая тяга делается с пола – с мертвой точки, поэтому в английском языке ее называют мертвой тягой. Румынскую тягу можно делать с пола, но для этого нужно иметь хорошую растяжку спины и задней поверхности бедер.
При современном сидячем образе жизни, когда колени по 12 часов в день или даже дольше согнуты под углом 90 градусов, даже женщины теряют гибкость задней поверхности бедер и не могут с прямой спиной коснуться ладошками пола. Поэтому румынскую тягу принято делать с виса от уровня чуть ниже колен.
Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, причем штанга опускается в самый пол при каждом повторении. Это выгодно при подъеме штанги, потому что в работу включаются не только спина и ягодицы, но и квадрицепсы – передняя поверхность бедер.
Особенности техники становой тяги
У становой тяги есть еще техника сумо. Техника сумо – это мутация тяги со времен, когда тяжелоатлеты стали плавно переходить в пауэрлифтинг. Было это в 30-х годах прошлого века – нас тогда еще не было.
Иногда любители с техникой сумо вводят в смущение доверчивую публику в тренажерном зале и меня постоянно спрашивают: «а вот они разве правильно делают?»
Отличия становой тяги от тяги сумо важны, потому что их нужно использовать и в румынской тяге.
1. Ступни ног лучше ставить под штангу. Когда будете смотреть на свои стопы сверху, то нужно увидеть 1/3 стоп из под грифа. Когда штанга отрывается от пола, то центр тяжести тела и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то тело будет заваливаться вперед под действием крутящего момента.
![\"становая](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-08/1471061770_img_2974.jpg\")
2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, можно регулировать распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот. Когда таз опускается слишком низко, говорят: «он тянет ногами».3. Вес штанги нужно брать такой, чтобы спина оставалась прямой. Если спину гнет – уменьшайте вес.
4. До того, как включить в программу тренировок становую тягу, лучше 2 месяца поделать гиперэкстензию.
5. Лучше не использовать разнохват на тренировках. Разнохват – это нарушение симметрии всего тела. Я пробовал делать разнохват и почувствовал боль в спине от крутящего момента. Конечно, к разнохвату можно привыкнуть и избежать боли в спине, но ценой этого будет несимметричное развитие левой и правой стороны тела. В конечном итоге фигурка получается кособокенькой, и это видно невооруженным глазом без томографа.
6. Ноги лучше ставить на ширине таза, а хват держать на ширине плеч или немного шире. Стиль сумо, когда руки уже ног, – давайте оставим пауэрлифтерам, вместе с разнохватом.
Особенности румынской тяги
1. Если у вас хорошая гибкость, то выполняйте румынскую тягу на прямых ногах с плинтов или со скамьи, а не с пола. Я видел своими глазами, как Виктория Полторак в шестнадцать лет делала в румынской тяге 90 кг на 12 раз в пяти подходах при собственном весе 56 кг. Это информация для парней, которые тренируется интенсивно раз в неделю.
2. Если гибкость не позволяет опускать штангу низко с прямой спиной, то тянуть можно с пола, а гриф опускать до середины голени. Иногда гибкость настолько плоха, что женщины опускают штангу до уровня колен.
3. Румынскую тягу лучше выполнять в режиме пампинга на 8-12 раз, а не в силовом режиме на 3-4 раза. Вы же ягодицы качаете, а не рекорды ставите на помосте под рев болельщиков!
4. Если возникла боль или дискомфорт, то оставьте упражнение и подумайте о том, почему вам неудобно делать это движение. Если не можете найти ответ, то обратитесь к тренеру в зале или напишите мне Вконтакте или Фейсбуке.
![\"румынская](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-08/1471061795_rumynska-tyaga-i-stanovaya.jpg\")
Моя простая программа тренировок немного отличается для женщин – они вместо подтягиваний делают румынскую тягу. Чтобы понять, сколько румынской тяги делать в неделю, в графе \”подтягивания\” заполните свой результат в румынской тяге с весом, комфортным для вас на сегодняшний момент.
Чтобы получить дополнительные советы и поддержку, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео:
Рекомендую тренировки с санд багом, или с мешком смеси из Леруа. Очень хорошая получается тренировка с мешками по 25 кг 🙂
правильно делать тягу
Часто тренеры в тренажёрном зале \”прописывают\” и гиперэкстензию и становую тягу в один день. Это наверное потом, что \”сегодня день ног\”.
А вообще, румынская тяга, это одно из самых мои любимых базовых упражнений.
Спасибо, что рассказали в чем отличие от становой тяги. Потому что есть такие которые говорят, что это одно и тоже.
Сам лично предпочитаю классическую становую тягу, но ведь я не девушка, мне ягодицы отращивать не нужно ))). В статье отлично разобраны технические особенности разных видов становой, вот правда не описано что в зависимости от веса могут не выдерживать кисти рук и штанга будет выпадать.
Привязывайте себя специальными лямками к штанге и ничего не выпадет 🙂