Человек, который измеряет мышечную массу в килограммах на напольных весах никогда не поймёт, как набирать её при дефиците калорий.
Необходимые условия роста мышц
Для натурального роста мышц нужно:
- тренировочный стимул,
- качество питания,
- количество сна;
- количество калорий.
Если человек не умеет стимулировать рост мышц тренировками, не умеет жертвовать сериалом ради сна, и у него нет времени готовить качественную еду, то количество калорий уже значения не имеет.
Как можно набирать мышечную массу на дефиците калорий, если тренируешься по науке, спишь по расписанию, а на столе много нежирного мяса и овощей?
Рис: качественные и пустые калории
Экзогенные калории
Экзогенные калории – это калории с обеденного стола. Средний мой клиент со стола берёт примерно 2000 ккал. Эти 2000 килокалорий нужны, ибо в них есть белки, углеводы и витамины.
Белки нужны для роста мышечных миофибрилл, углеводы для удержания мышечного гликогена, а витамины, чтобы белки и углеводы усвоились.
Жиры в экзогенных калориях тоже есть, но всё равно со стола средний мой клиент берёт 2000 ккал, ибо у него больше 12% жира.
Фото: экзогенные калории соревновательного бодибилдера
Эндогенные калории
Для женщины в норме иметь 12-20% жира в теле, а для мужчины – 8-12%. Если у мужчины больше двенадцати процентов жира, то ему есть, что терять.
У моих клиентов за три месяца врастает 2 кг мышц и теряется 4 кг жира. Вот эти самые четыре килограмма жира и есть источник эндогенных калорий.
Четыре килограмма жира – 36 тысяч килокалорий или примерно 400 килокалорий в день в течение трёх месяцев.
Средний мужчина, который ведёт сидячий образ жизни и тренируется три раза в неделю по 15 подходов, тратит 2400 ккал в день из которых:
- 2000 ккал с обеденного стола;
- 400 ккал из подкожного жира.
Рис: источник эндогенных калорий
Мышечная масса и дефицит экзогенных калорий
Чтобы набрать два килограмма мышц за три месяца, среднему мужчине нужно 2000 эндогенных и 400 экзогенных килокалории в день.
Мало, кто в Мире делит калории на эндогенные и экзогенные, потому что ещё не додумались. Додумался до этих терминов я и мои клиенты. Пообщаться со всеми этими людьми вы можете в чате нашего телеграмм канала.
