Дефицит калорий

При сжигании жира очень важно не сжечь мышцы.

При сидячем образе жизни мышцы сжигаются быстрее, чем жир, если дефицит калорий в питании слишком большой.

Если человек тренируется при слишком большом дефиците калорий в питании, то его результаты падают, что является признаком сжигания мышечной ткани.

Люди, которые имеют слишком большой дефицит калорий в питании, чувствуют сильное снижение метаболизма: голод, слабость, сонливость и мерзлявость.

Все это повышает уровень кортизола, нервозность и потерю мышечной ткани.

Наша цель сохранять или наращивать результаты в тренировках на фоне общего снижения массы тела – сжигания жира.

Для этого дефицит калорий должен быть достаточный, для сжигания жира, но недостаточный для сжигания мышц.

Дефицит калорий в питании зависит от лишнего веса.

Масса тела бывает актуальная, нормальная и тощая.

Актуальная масса тела – это то, что мы видим сегодня на весах.

Нормальная масса тела – это рост минус 100.

Тощая масса – это масса тела без жира.

Если человек ведет сидячий образ жизни, то, вероятнее всего, его тощая масса – это 170 минус 120.

Например, вес человека 85 кг, а рост 175 см.

Его актуальная масса – это 85 кг, нормальная – 75 кг, тощая – 55 кг.

Это справедливо для людей без опыта силовых тренировок и с низким уровнем силы.

Обычно у мастеров спорта по силовым видам спорта тощая масса равна рост минус 100. То есть у них нормальная и тощая масса совпадают.

Лишняя масса тела это разница между актуальной и тощей массой.

Например, если человек ведет сидячий образ жизни то при росте 175 см и весе 85 кг в нем 20 лишних килограмм, а при таких же параметрах у мастера спорта лишняя масса составит всего 10 килограмм.

Да! И у мастеров спорта бывают лишние килограммы.

Один лишний килограмм жира требует 24 лишние килокалории.

Таким образом дефицит калорий у человека, который ведет сидячий образ жизни из нашего примера, составит 480 ккал, а у мастера спорта только 240.

Если обычный человек будет иметь дефицит больше 480 ккал, а мастер спорта больше 240, то начнется потеря результат и мышц.

Видите: чем больше мышц и опыта тренировок, тем точнее нужно считать калории, чтобы не потерять наработанные годами мышцы.

Простой вывод: чтобы жир горел, а мышцы сохранялись, нужно иметь дефицит в 24 килокалории на килограмм лишнего веса.

Отследить дефицит калорий можно в дневнике тренировок и питания.