Как составить рацион на день?

Здоровое питание начинается с закупки продуктов и продолжается кулинарией на кухне. Продуктовые тележки на кассах гипермаркетов не одинаковые.

Эти продуктовые тележки превращаются в завтраки, обеды и ужины в разнообразных комбинациях.

После утверждения продуктового листа на неделю нужно составить рацион на день.

Например, мужичина хочет составить рацион, в котором 2000 ккал, 140 гр. белка и 70 гр. углеводов. На три приёма пищи рацион может быть таким:

Завтрак

Овсяная каша с творогом, ягодами и орехами
- 50 г овсяной крупы (сухой вес)
- 150 г творога (обезжиренного или 2-5% жирности)
- 150 г ягод (например, черника, клубника или малина)
- 10 г орехов (грецкие, миндаль или фундук)
- 1 ч. л. мёда (опционально)

Приготовление:
Сварите овсянку на воде. Добавьте творог, ягоды и орехи. Если хотите, можете добавить немного мёда для сладости.

Питательная ценность:

- Калории: ~450 ккал
- Белки: ~30 г
- Жиры: ~10 г
- Углеводы: ~50 г

Обед

Бедро индейки с овощами и крупой
- 150 г запечённое бедра индейки (без кожи)
- 200 г замороженных овощей (например, брокколи, цветная капуста, морковь)
- 50 г крупы (например, гречка, рис или другая крупа, сухой вес)
- 1 ч. л. растительное масла для запекания
- 200 г свежих овощей (огурцы, помидоры, зелень, редис)
- Специи по вкусу

Приготовление:
Замаринуйте индейку в специях и запеките в духовке при 180°C до готовности (примерно 50 минут). Замороженные овощи приготовьте на пару. Сварите крупу.

Питательная ценность:

- Калории: ~700 ккал
- Белки: ~50 г
- Жиры: ~20 г
- Углеводы: ~60 г

Ужин

Салат с индейкой, свежими овощами, семечками и яйцом
- 100 г запечённого бедра индейки (остатки с обеда)
- 200 г свежих овощей (огурцы, помидоры, зелень, редис)
- 1 ст. л. семечек (10-15 г, тыквенные или подсолнечные)
- 1 яйцо (варёное или омлет)
- 1 ч. л. лимонного сока для заправки
- 150 г ягод (например, черника, клубника или малина)

Приготовление:
Нарежьте овощи, добавьте кусочки индейки и посыпьте семечками. Заправьте лимонным соком.

Питательная ценность: