Правильное питание

Под правильным питанием медики считают здоровое питание. А под здоровым питанием, медики понимают такое питание, которое снижает риск заболеваний.

70% смертей приходится на причины связанные с неправильным питанием.

Например, недавно умер одноклассник моего знакомого – наш ровесник. Сначала умерла поджелудочная, а потом все тело. У медиков есть предположение, что это произошло от неправильного питания.

А если бы в его питании было меньше алкоголя, то он прожил бы на 5 лет больше? Это было бы более правильным питанием?

Составить программу питания бесплатно

С точки зрения медицины правильность питания определяется не столько размером одежды, сколько набором хронических заболеваний, связанных с ошибками поведения за столом.

Если у человека нет сильных головных болей от избытка соли и гипертонии, не было инфаркта от холестерина или воспаления поджелудочной от сахара, то с точки зрения медицины можно считать, что он питается правильно.

Есть еще эстетическая сторона правильного питания.

До того, как человек постепенно – от года к году приобретет ожирение третьей степени, он может обнаружить, что футболочка в облипочку предательски подчеркивает бока на талии.

Когда обтягивающая одежда начинает портить внешний вид, человек может не поменять одежду, а взять себя в руки и начать думать о правильном питании.

Одним словом у правильного питания есть два вида фанатов: предсмертно больные и нарциссы. Нормальные люди в правильном питании не нуждаются.

Медики проводят бесполезные беседы о правильном питании со смертельно больными людьми. Всем известно, что курильщик после инфаркта редко бросает сигарету, а диабетик после постановки диагноза не откажется от шоколада.

Составить программу питания бесплатно

Я же обычно работаю с нарциссами, пострадавшими от общепита и сидячего образа жизни, которые мечтают, далеко не отходя от дивана, стать богами и богинями эстетки.

Овощи фрукты в правильном питании

ВОЗ – всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять 400 грамм овощей и фруктов в день, причем, картофель и другие корнеплоды к овощам не относятся.

Лично я и бананы не отношу к фруктам, как ВОЗ корнеплоды – к овощам, но но это мелочи по сравнению с главным правилом: 400 грамм овощей и фруктов должны быть.

С точки зрения здоровья, овощи и фрукты богаты клетчаткой и витаминами. Клетчатка улучшает стул, а витамины придают сил и ускоряют усвоение пищи.

По сути, витамины – «дающие жизнь» – являются катализаторами биохимических процессов – ускоряют химию тела в тысячи раз.

Составить программу питания бесплатно

С точки зрения красоты для нарциссов тоже есть хорошие новости.

Витамины ускоряют процессы: ускоряют рост мышц и сжигание жира; прибавляют сил к тренировкам, ускоряют метаболизм: синтез белка в мышцах и распад липидов в жировой ткани.

А мышцы без жира – это божественно-красиво.

Одним словом, и для смертельно-больных и для нарциссов 400 грамм овощей и фруктов в день – это хорошо, а без них – плохо.

Хотя если уже есть гастрит или язва, то 400 грамм грубых овощей и фруктов могут принести вред, но это детали, о которых думают на приеме у врача, а не в интернете на сайте для богов и богинь эстетики.

Сахар в правильном питании

По моим наблюдениям за последние четверть века норма потребления сахара падает, а потребление растет.

Например, раньше было рекомендовано потреблять 15% калорий с сахаром, а теперь только 5%, но в 1970 году американцы потребляли добавленного сахара на 200 килокалорий, а сейчас почти на 800.

Нормы потребления снизились в 3 раза, а потребление выросло в 4 раза.

Это в процентах от калорийности и тем более добавленного сахара. Поэтому все не так уже плохо.

Под добавленным сахаром следует понимать не сахар в сахарнице, а сахар в продуктах питания. Например, сейчас в мясные консервы тоже добавляют сахар по вкусу, а раньше этого не делали. Не многие додумаются на кухне сластить стейк или котлеты, а оказывается так вкуснее.

Так незаметно американский ребенок сегодня, не прикасаясь к сахарнице, потребляет 170 грамм сахарного песка – 10 столовых ложек. Каждый день!

А по нормам ВОЗ этому ребенку достаточно 50 грамм. В идеале 25 грамм.

Составить программу питания бесплатно

Восприятие сладкого вкуса за последние 25 лет сильно изменилось. Раньше в десерты добавляли 10 грамм сахара на 100 грамм продукта, а теперь 20 или даже 30 грамм. Десять грамма сахара уже невкусно – несладко.

Итак, если бабушка кормит вашего ребенка манной кашей и кладет в нее сахар по вкусу, то это сахар из сахарницы. Если ребенок потом стащил конфету со стола, то это добавленный сахар.

Когда человек говорит, что не ест сахар – а мне это часто говорят – то имеется в виду, что в доме нет сахарницы. Но если человек ест пищу, приготовленную поваром по рецепту технолога, то добавленный сахар есть.

Составить программу питания бесплатно

В большом городе Москва, я не встречал людей, которые едят только еду, приготовленную своими руками без сахара из сахарницы. Сегодня, вообще, люди мало времени проводят за плитой – все работают, а значит все внимание нужно сосредоточить на добавленном сахаре в продуктах пищевой промышленности и точках общепита.

Правильное питание – это повседневное питание, а не трех-дневная диета. Даже не пытайтесь убрать весь сахар из своей жизни в один день. Это так же невозможно, как пробежать Ультрамэн, встав с дивана или пожать без подготовки 300 килограмм.

Идеальная норма – это 5% от калорийности – примерно 120 килокалорий или 30 грамм сахара – 2 столовые ложки.

Составить программу питания бесплатно

Большинству людей эта норма тоже не по силам.

Оцените свои силы: понаблюдайте за собой хотя бы 2 недели, питаясь так, как привыкли и посчитайте среднее потребление сахара с учетом добавленного сахара. Только потом думайте над тем, какую цель по сахару поставить себе на ближайшие 2 недели.

Жиры в правильном питании

С точки зрения ВОЗ – всемирной организации здравоохранения доля жиров в общей калорийности не должна превышать 30%. Мало, кто долго может следить за своими калориями, но «в среднем по больнице» – это около 100 грамм в день.

Моя рекомендация – это 1 грамм жира на килограмм здорового веса.

Например, человек весом 80 килограмм имеет лишние 10 килограмм веса. Это значит, что ему нужно не 80, а 70 грамм жира в день.

Даже люди, которые «стараются правильно питаться», при моей проверке могут выдать более 40% жира в рационе или более 130 грамм жира в день.

Один грамм жира в день (на килограмм здорового веса) – это главная цель контроля жиров в рационе. Без нее другие рекомендации ВОЗ – это бесполезные для здоровья «кухонные разговоры». А другие рекомендации по жирам у ВОЗ вот какие…

Составить программу питания бесплатно

Из примерно 70 грамм жира в день не более 20 грамм жира должны быть насыщенные. Насыщенные жиры – это такие жиры, которые при комнатной температуре не сильно растекаются: сливочное масло, сыр, сало. Даже в 100 грамм нежирного мясам можно найти около 10 грамм внутреннего насыщенного жира.

Одним словом, после небольшого нежирного говяжьего стейка, места для насыщенных жиров в рационе не остается: можно остальные калории добирать куриной грудкой и гречкой без масла.

И последняя рекомендация ВОЗ по жирам – это рекомендация по трансжирам.

Подсолнечное масло – это хорошо, а подсолнечное масло на сковородке – это очень плохо, потому что на сковородке хорошие ненасытные жиры превращаются в плохие трансжиры.

Составить программу питания бесплатно

В пищевой промышленности принято использовать хорошие растительные жиры – так дешевле будет, и подвергать их термообработке, чтобы превращать в плохие трансжиры – так удобнее и вкуснее.

Норма ВОЗ по плохим трансжирам – всего примерно каких-то 3 грамма в день. Одно мороженное содержит более 10 грамм.

Лично для меня все нормы ВОЗ по жирам можно выполнить только на пенсии, когда не нужно ходить на работу и дети тебе не звонят. В одиночестве на кухне можно готовить себе весь день здоровую еду, продлевая себе годы здоровой-одинокой жизни.

Составить программу питания бесплатно

Для богов и богинь эстетики, чтобы кубики было видно на животе, достаточно выполнять рекомендацию одного грамма жира на килограмм идеально-воображаемого веса.

Соль в правильном питании

ВОЗ – всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять в среднем 5 грамм соли в день – около одной чайной ложки.

Большинство людей потребляет около 10 грамм соли в день – в два раза больше, чем рекомендовано ВОЗ.

С точки зрения здоровья – это плохо, особенно на фоне пониженного потребления калия. Много соли и мало калия приводит к повышению давления, инфарктам и инсультам.

С точки зрения красоты избыток соли тоже плохо. Чтобы быть красивенькими культуристы перед соревнованиями убирают соль из питания, чтобы убрать лишнюю воду из под кожи. Так мышцы смотрятся рельефнее.

А чтобы мышцы смотрелись сочнее, культуристы добавляют калий, который задерживает воду в мышцах.

Убрать воду из под кожи и загнать ее в мышцы при помощи понижения соли и добавления калия – это искусство наведения красоты тела за неделю перед соревнованиями по бодибилдингу.

Составить программу питания бесплатно

Но и в повседневной жизни ходить с нормальным содержанием воды под кожей и наполненными мышцами, потребляя нужную норму соли и нужную норму калия – это тоже красиво.

Однако это трудно сделать, перекусывая снеками и обильно поливая еду соусами.

С солью, как и с сахаром. «Правильные люди» не пользуются солонкой за столом, но главная соль не солонке, а в готовых продуктах питания.

Попробуйте хотя бы 3 дня прожить на одной чайной ложке соли в день, потребляя только пищу, которую приготовили сами и вы сразу увидите, как с вас за эти дни сольется 1-3 литра лишней воды. Тело станет рельефнее, а лицо острее – «дроу фейс», как говорят американцы 😉

Пища животного происхождения в правильном питании

ВОЗ – всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять 20-25% калорий с белками.

Например, если норма потребления 2000 килокалорий, то 500 из них должны приходиться на белки – это примерно 125 грамм.

Мое мнение, что при таком количестве белка должно быть приличное количество силовых тренировок. Если человек не нагружает тело силовыми тренировками, то количество белка можно снизить до одного грамма на килограмм здорово веса.

Например, если человек весит 80 килограмм и в нем 10 килограмм лишнего веса, то ему без силовых тренировок достаточно потреблять всего 70 грамм белка.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Около 2/3 общего белка в рационе питания должно приходиться на белок животного происхождения.

Составить программу питания бесплатно

В наших примерах – это 40-50 грамм для людей, которые не занимаются силовыми тренировками и около 80-90 грамм для тех, кто делает силовые упражнения.

Обычно пища животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, сыр, – содержат около 20 грамм белка на 100 грамм продукта. Это значит, что люди без силовых нагрузок могут потреблять 200-250 грамм пищи животного происхождения, а те, кто делает силовые упражнения 400-450 грамм.

Лично я не разделяю мнения тех, кто рекомендует женщинам ради похудения, садиться на белковую диету и есть мяса столько, сколько хочется: потребляя больше 120 грамм белка в день.

Так же я не разделяю мнения тех, кто верит, что вегетарианцы, потребляя 50 грамм белка растительного происхождения в день, могут выглядеть, как профессиональные бодибилдеры.

Я не рекомендую покупать протеин юниорам и доводить потребление белка до 4 грамм на килограмм желаемого веса – это примерно 400 грамм в день.

В среднем мои клиенты потребляют 200-500 грамм пищи животного происхождения в день, в зависимости от массы тела и объема силовых тренировок в неделю.

Сомнения? Вопросы? Пишите мне Вконтакте/Фейсбуке 

Лев Гончаров – фитнес-тренер с 1994 года