Интенсивность тренировок и принцип «плюс пять»

Тренируюсь по программе набора мышечной массы для начинающих. Если нагрузка кажется легкой, то как ее прибавить? — из писем читателей

День на день не приходится. В одни дни тренироваться легче — в другие тяжелее. Это зависит и от еды, и от сна, и, даже, от погоды. Поэтому, мы рассматриваем нагрузку не руководствуясь мимолетным ощущением, но анализируя дневник тренировок за неделю.

Моя методика подразумевает минимум 75 подходов в неделю. Бывает так, что ученик придет и хвастается ростом силы, но потом выясняется, что он всю неделю не тренировался. Мышцы растут от проделанной работы, а не от одноразового порыва души. Мы прибавляем нагрузку только тогда, когда стало легко после недели проделанной работы.

Оценить легкость нагрузки можно по принципу «финишной прямой». Минимальное количество подходов в упражнении — это пять. Чтобы добавить в каждом подходе по одному повторению, нужно в пятом подходе сделать минимум на пять повоторений больше привычного.

Однако, мы не тренируемся до отказа — иначе наступит отказ от тренировок. Мы всегда оставляем небольшой запас прочности. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Поэтому, чтобы добавить одно повторение в подходе, нужно в пятом подходе сделать на 10 раз больше обычного.

Например, вы всю неделю отжимались по 15 раз в подходе. В конце недели вам осталось сделать всего пять подходов — двадцать вы уже сделали. Четыре подхода вы делаете по 15 раз, а пятый стараетесь сделать 25, но так, чтобы у вас остались силы сделать еще три повтора — мы не тренируемся до отказа.

Дневник тренировок мог выглядеть так:

Допустим, что вам удалось с запасом сделать не 25, а только 20 повторов — на пять больше привычного. В этом случае тоже можно добавить нагрузку на следующей неделе, но не по одному разу в подходе, а по одному разу через подход. В нашем примере, план тренировок на неделю будет состоять из двенадцати подходов 15 раз и двенадцати подходов по 16 раз.

План тренировок может выглядеть так:

Как видите, интенсивность тренировок повышается за счет увеличения количества повторов в подходе кратно пяти. Этот принцип тренировок я назвал «плюс пять»

Суть его проста: вы всю неделю делаете минимум 24 подхода в упражнении, а в конце недели стараетесь сделать в двадцать пятом подходе больше привычного на пять раз. Если у вас есть силы сделать больше на десять или пятнадцать раз — хорошо. Однако, увеличение должно быть кратно пяти.

Практика моих учеников показала, что после активации мышечного потенциала, через восемь недель тренировок в двадцать пятом подходе на неделе увеличивать нагрузку больше, чем на пять потворов совсем не хочется.

Чтобы мышцы росли, можно увеличивать интенсивность по принципу «плюс пять» или довести «свой максимум» тренировок до 125 подходов в неделю. Оба принципа работают одинаково эффективно.

Если вас заинтересовал мой метод, то будьте моим другом Вконтакте или в Фейсбуке. Если хотите вместе потренироваться, то приезжайте на осмотр 😉

Фитнес клуб «Аянтра», метро Фрунзенская или Спортивная

Лев Гончаров — фитнес тренер с 1994 года