Три упражнения

Интенсивность тренировок и принцип «плюс пять»

Тренируюсь по программе набора мышечной массы для начинающих. Если нагрузка кажется легкой, то как ее прибавить? – из писем читателей

День на день не приходится. В одни дни тренироваться легче – в другие тяжелее. Это зависит и от еды, и от сна, и, даже, от погоды. Поэтому, мы рассматриваем нагрузку не руководствуясь мимолетным ощущением, но анализируя дневник тренировок за неделю.

Моя методика подразумевает минимум 75 подходов в неделю. Бывает так, что ученик придет и хвастается ростом силы, но потом выясняется, что он всю неделю не тренировался. Мышцы растут от проделанной работы, а не от одноразового порыва души. Мы прибавляем нагрузку только тогда, когда стало легко после недели проделанной работы.

Оценить легкость нагрузки можно по принципу «финишной прямой». Минимальное количество подходов в упражнении – это пять. Чтобы добавить в каждом подходе по одному повторению, нужно в пятом подходе сделать минимум на пять повоторений больше привычного.

Однако, мы не тренируемся до отказа – иначе наступит отказ от тренировок. Мы всегда оставляем небольшой запас прочности. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Поэтому, чтобы добавить одно повторение в подходе, нужно в пятом подходе сделать на 10 раз больше обычного.

Например, вы всю неделю отжимались по 15 раз в подходе. В конце недели вам осталось сделать всего пять подходов – двадцать вы уже сделали. Четыре подхода вы делаете по 15 раз, а пятый стараетесь сделать 25, но так, чтобы у вас остались силы сделать еще три повтора – мы не тренируемся до отказа.

Дневник тренировок мог выглядеть так:

 Упражнение  Пн  Вт  Ср  Пт  Сб
 Отжимания  15,15,15,15,15  15,15,15,15,15  15,15,15,15,15  15,15,15,15,15  15,15,15,15,25

 

Допустим, что вам удалось с запасом сделать не 25, а только 20 повторов – на пять больше привычного. В этом случае тоже можно добавить нагрузку на следующей неделе, но не по одному разу в подходе, а по одному разу через подход. В нашем примере, план тренировок на неделю будет состоять из двенадцати подходов 15 раз и двенадцати подходов по 16 раз.

План тренировок может выглядеть так:

 Упражнение  Пн  Вт  Ср  Пт  Сб
 Отжимания  15,16,15,16,15  16,15,16,15,16  15,16,15,16,15  16,15,16,15,16  15,16,15,16,?

 

Как видите, интенсивность тренировок повышается за счет увеличения количества повторов в подходе кратно пяти. Этот принцип тренировок я назвал «плюс пять»

\"лучшийСуть его проста: вы всю неделю делаете минимум 24 подхода в упражнении, а в конце недели стараетесь сделать в двадцать пятом подходе больше привычного на пять раз. Если у вас есть силы сделать больше на десять или пятнадцать раз – хорошо. Однако, увеличение должно быть кратно пяти.

Практика моих учеников показала, что после активации мышечного потенциала, через восемь недель тренировок в двадцать пятом подходе на неделе увеличивать нагрузку больше, чем на пять потворов совсем не хочется.

Чтобы мышцы росли, можно увеличивать интенсивность по принципу «плюс пять» или довести «свой максимум» тренировок до 125 подходов в неделю. Оба принципа работают одинаково эффективно.

Если вас заинтересовал мой метод, то будьте моим другом Вконтакте или в Фейсбуке. Если хотите вместе потренироваться, то приезжайте на осмотр 😉

Фитнес клуб «Аянтра», метро Фрунзенская или Спортивная

Лев Гончаров – фитнес тренер с 1994 года

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Дмитрий Шарило
Дмитрий Шарило
11 января, 2015 10:30 дп

спасибо, очень интересна статья! но у меня возник вопрос, в начале было озвучено о сложности тренировки зависимо от правильного питания и правильного режима сна. дак вот, о правильном питании разумеется слышали все, и продукты, и способы приготовления, и количество еды и кратность приёмов расписаны многократно во многих статьях. но вот про сон я информации не находил! могли бы вы ответить, ну или сделать ссылочку на статью посвящённую оптимальному режиму сна во время тренировок! я думаю новичкам, таким как я, это будет интересно, так, как я понимаю, может хоть немного облегчить тренировку! заранее благодарю!

Potter
Potter
11 января, 2015 11:08 дп

\”Практика моих учеников показала, что после активации мышечного потенциала, через восемь недель тренировок в двадцать пятом подходе на неделе увеличивать нагрузку больше, чем на пять повторов совсем не хочется.\” И при этом всё равно продолжать повышать на 5? Не возникнет ли перетренированности? 

Matvey Amer
Matvey Amer
11 января, 2015 11:17 дп

Занимательная статья. Возник вопрос, возможно ли применить такую методику, если тренируюсь только три раза в неделю, и как в таком случае будет выглядеть план тренировок. 

Ruslan2292
Ruslan2292
11 января, 2015 6:28 пп

Вот я прочитал статью и если честно немного не врубился, а когда мышцы должны отдыхать то?  Я вот к примеру тренируюсь раз в три дня по 4-5 часов, раньше делал через день, ведь мышцы тоже должны когда то отдыхать вот везде пишут по разному, а как правильно?

Serega Karvat
Serega Karvat
11 января, 2015 6:31 пп

Подскажите пожалуйста. У меня были год тому назад порваны связки на ноге и руке. Рука в последние пару месяцев не болит уже а вот нога еще дает о себе знать. Можно ли мне начинать тренироваться. Или еще подождать?

Лёша Безымянный
Лёша Безымянный
11 января, 2015 6:37 пп

Статья и вправду уникальная.. Я привык тренироваться до полного отказа на каждую группу мышц. Когда я первый раз пошел в зал я почувствовал божественное ощущение боли мышц после тренировки. Как говорил тренер Арнольда:\”Если тренируешь любую группу мышц и тебя не тошнит, значит ты тренируешь её не правильно\”. У меня вопрос к автору, как тренировать ноги, если за неделю \”проходишь\” всё тело, потому на тренировку отдельной группы мышц есть всего один раз в неделю. Как увеличить рабочие веса, если работать не до отказа? Как можно отжиматься 5 раз в неделю по 5 подходов? И как при такой \”бешеной\” тренировке набрать массу?

Meteor13
Meteor13
11 января, 2015 6:41 пп

Ух, надо будет попробывать.) Я только начинаю тренировки, по этому меня немного поставили в тупик такие факторы как были описаны в начале: \”день на день не приходится\”. Бывают дни когда ощущение как-будто куда то пропала вся энергия и сила, я понимаю что нужно просто как-то перебарывать себя и выполнять тренировку по заданной программе, но нет ли никаких способов оставаться всё время в тонусе, или хотя бы уменьшить такие негативные моменты?

Ярослав-Маша Шурін
Ярослав-Маша Шурін
11 января, 2015 7:05 пп

Прошу совета у мене телосложение худе, як я могу набрать массу что только не пробовал не что  не помогает, может посоветуете диету для набору массы?   

Наталья
Наталья
11 января, 2015 10:51 пп

Цитата: Ярослав-Маша Шурін
Прошу совета у мене телосложение худе, як я могу набрать массу что только не пробовал не что  не помогает, может посоветуете диету для набору массы?   

А вы о сайту активнее походите, найдете много интересного.
Vladislavikus
Vladislavikus
11 января, 2015 11:58 пп
Лев, складывается ощущение, что у тебя пятеричная система счисления.
Это потому, что на руке 5 пальцев? 🙂
КРОЙЛЕ
КРОЙЛЕ
19 июня, 2015 1:29 пп

важно правильно давать определения.ИНТЕНСИВНОСТЬ это объем работы проделанной в единицу времени,это может быть количество подходов как за тренировку так и за неделю,так и количество самих тренировок за неделю,месяц,год.Лев говорит о недельном объеме только потому что не все могут придерживаться графика и делать определенный объем тренировки в рамках отведенного времени строго соблюдая интервал отдыха,то есть рекомендует рассматривать интенсивность недельного а не разового объема проделанной работы.ПОЧЕМУ НЕТ?)тем более чем объемнее разовая тренировка по количеству подходов и упражнений тем с меньшими силами,контролем и концентрацией мы выполняем каждый новый подход и каждое следующее упражнение.вполне целесообразно разбить намеченный объем на 6,10 и даже 20 тренировок тренируюсь по несколько раз в день.будучи человеком упертым и нетерпимым к чужому мнению,я тем не менее почитав и посмотрев ролики Льва разбил свою ежедневную тренировку на 3 и за месяц перешел к тому что начал свой прежний недельный объем выполнять за 2 дня а за неделю 3 недельный объем предодущих тренировок.ТАКЖЕ я начал использовать принцип вполсилы,посмотрим что это даст через год.

Oksana V
Oksana V
6 декабря, 2015 3:11 пп

Цитата: Vladislavikus
Лев, складывается ощущение, что у тебя пятеричная система счисления.
Это потому, что на руке 5 пальцев? 🙂

Следуя этой логике, программистам повезло и того меньше – у них, должно быть, всего по два пальца.
ensurg
ensurg
6 декабря, 2015 5:20 пп

По второй таблице получается Вы добавляете не 5 повторений, а всего 12 за неделю. Чего-то не сходится. Поясните пожалуйста.

Larisa1
Larisa1
6 декабря, 2015 6:01 пп

Цитата: ensurg
По второй таблице получается Вы добавляете не 5 повторений, а всего 12 за неделю. Чего-то не сходится. Поясните пожалуйста.

 
Владимир, всё же предельно понятно объяснено. 25й подход в неделю в упражнении делается практически на максимум. Если получилось сделать на 5 повторений в подходе больше, чем вы делали в каждом из 24х подходов, то на следующей неделе добавляете на 1 повторение больше в каждом втором подходе. Если же в 25м подходе получилось сделать на 10 раз больше, то на следующей неделе добавите 1 повторение в каждом подходе.
Larisa1
Larisa1
11 декабря, 2015 10:11 дп
На мой взгляд, эта методика верна только для большого количества повторений в подходе. А что если человек подтягивается, к примеру, по 2 раза в подходе. Что же ему теперь не увеличивать до 3х подтягиваний в подходе, пока не сможет подтянуться на максимум 12 раз? Это же бред.
Я лично так не заморачиваюсь, и прибавляю, когда чувствую что могу прибавить. На мне это работает smile
Гарик
Гарик
25 октября, 2017 4:10 пп

А если сделал на 15-20-30 больше в последнем подходе то по сколько добавлять в каждом подходе на следующей неделе, на 5 это через подход 1 повторение, на 10 в каждом подходе 1 повторение, на 15 то это 1.5 повторения (через подход 1) То есть Понедельник: 16, 17, 16, 17, 16 Вторник: 17 16 17 16 17, на 20 это 2 повторения в каждом подходе 17, 17, 17, т.е. должно быть минимум на 5 повторений больше и с запасом, но все равно не понятно, почему добавляем там через 1 повторение, там по 1 повторению, там по 1.5 повторения, а там по 2, понятно только что цифра должна быть кратна 5, а почему так добавляем, так решил Лев! Что если на пять больше, то 1 повторение через подход, но почему?

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x