Питание новичка для набора массы

Сегодня все реже и реже встречается люди, у которых проблема нехватки массы. Конечно, нехватка мышечной массы — это широко распространенная проблема, но люди с нехваткой общей массы в возрасте после института в больших городах встречаются нечасто. Если вы такой уникальный человек, то есть смысл питаться, как бодибилдеры «на массе».

Дневник питания

$\"fatsecret\"$ Суть общего набора массы проста: есть больше, есть лучше. Как показывают наблюдения тех, у кого есть глаза, принцип «есть больше» работает для набора жировой массы, если его применяют в общепите или в традиционной семейной кухне. Чтобы наращивать мышцы, нужно покупать и готовить еду самому в необходимом объеме. Необходимый объем еды измеряется в килокалориях.

Первое, что нужно сделать — это собрать факты. Если вы этого не сделаете, то останетесь фантазером в интернете, а на улице не появится еще одного хорошо сложенного человека. Собрать факты — это записать все, что вы съели за неделю. Для этого мои клиенты и участники онлайн фитнес клуба пользуются приложением или сайтом fatsecret.ru

Записывать съеденную еду можно на листе бумаги, но лучше в приложении на мобильном устройстве. Так удобнее и больше разных и интересных отчетов можно получить.

Надеюсь у вас хватит концентрации внимания, чтобы записать все, что вы съели за неделю. Ничего нельзя забыть. Часто люди пишут меньше, чем съели, потому что забывают вносить записи на мобильник. Факты, которые вы собираете, должны быть достоверными, а не «примерными».

После того, как факты за неделю собраны, посмотрите чего насчитало ваше приложение: сколько килокалорий в среднем за день у вас получилось? Возьмите это число и разделить на здоровую массу своего тела. Если у вас получилось меньше 40 килокалорий, то значит вы едите мало, чтобы расти.

Составить программу тренировок

Но, что если число калорий больше сорока?

$\"калории$ Есть горячие парни с повышенным метаболизмом. Они такие горячие, что одним своим килограммом тела сжигают больше сорока килокалорий в день. Худые и горячие молодые люди называют себя хардгейнерами. Нет ничего страшного, в том, что вы хардгейнер: нужно просто увеличить калорийность килограмма массы тела до пятидесяти килокалорий и понаблюдать за изменением веса тела две недели.

Нормальная прибавка массы составляет по-началу 200-1000 грамм в неделю. Такие бурные темпы роста массы могут продлиться восемь недель. Далее вес растет со скоростью 100 грамм в неделю.

Если вы едите 50 килокалорий на килограмм массы тела и вес неделю вообще не растет, то есть проблемы с пищеварением или вы слишком мало – или слишком много – тренируетесь. Скажу вам честно, таких случаев у меня еще не было. Все мои клиенты прекрасно набирали до килограмма в неделю на сорока килограмо-килокалориях.

А вот как понять мало или много тренировок явились причиной плато в росте массы? Вопрос сложный и индивидуальный – приходите в онлайн фитнес клуб бесплатно – разберемся.

Белки для набора массы

Второе, на что надо обратить внимание — это количество белка. Возьмите свой недельный отчет и посмотрите на среднее потребление белка. Разделите его на здоровую массу тела. Если получилось меньше полутора грамм, то нужно больше есть мяса, птицы, творога и яиц.

В редких случаях мужики недоедают белка: это либо вегетарианцы либо люди с нехваткой денег на еду. Таких у меня менее десяти процентов.

В копилку знаний: Растут ли мышцы без мяса?

Углеводы при наборе массы

$\"углеводы$ И конечно нельзя забывать об углеводах. Нужное количество углеводов стимулирует выброс важного анаболического гормона инсулина. Углеводов должно быть больше, чем белка в два раза. Однако, молодые люди иногда так увлекается сладким, что от избытка углеводов вместо мышц у них начинают расти прыщи. Берегите свое здоровье: если полезли прыщи, то сокращайте углеводы.

Наоборот сторонники палеодиет из кроссфита часто недоедают углеводов и их мышц не выглядят сытыми – наполненными.

В копилку знаний: Гликоген и набор массы

Бытовая собранность

На бумаге все гладко, но для большинства людей питание — это непреодолимым барьер в наборе массы. Наращивание мышц требует бытовой собранности. Что я имею в виду под бытовой собранностью?

Пищевая труба человека имеет предел. Если вы попробуете есть 40 килокалорий на килограмм с полезными продуктами, то поймете, что это трудно сделать за три приема пищи, тем более с непривычки. Поэтому, нет ничего удивительного, что журналы по бодибилдингу рекомендуют есть 5-8 раз в день. Некоторые профессиональные бодибилдеры, которые едят по 70 (!) килокалорий на килограмм, питаются 12 (!) раз в день.

До тех пор, пока за рост мышц вам не стали платить, вы вынуждены будете соблюдать пищевой режим в рамках привычных дел: работы или учебы.

В начале я уже упомянул, что еда обычного слабого и жирного человека не подходит для такого атлета, как вы. Это значит, что вы не сможете себе устраивать перекусы в Макдональдсе; это значит, что еду, — которую вы приготовили сами, — придется носить с собой. В молодости я так и делал — носил везде с собой спортивную сумку с едой, которую сам собирал. Это я называю бытовой собранностью.

Слава Богу сейчас носить еду стало модно и для этого есть специальные термосумки и контейнеры, которые выглядят красиво и сохраняют еду долго.

Хотя теперь я не ношу еду с собой – в этом нет необходимости. Постепенно я научился съедать 3500 полезных (!) килокалорий за три или даже два приема пищи.

В некоторых журналах пишут, что большие объемы еды за раз не усваиваются. Это не правда! Ко всему привыкает организм: борцы сумо съедают за один присест более десяти тысяч килокалорий.

Конечно, мистер Олимпия не сможет сохранить 130 килограмм чистых мышц, питаясь три раза в день, но удержать 85 килограмм чистого мяса на теле при трех разовом питании можно.

В копилку знаний: Дробное питание и набор массы?

Осторожно!

$\"тренировки$ В заключении хочу сделать одно предупреждение. Американские пропагандисты обильного питания пишут:

«Вы можете тренироваться, как чемпион, а есть, что попало, но чемпионом никогда не станете. А можно есть, как чемпион, а тренироваться, как попало — и только тогда у вас есть шанс стать чемпионом»

Это не правда! Чтобы стать чемпионом, нужно все делать лучше, чем чемпион: и питаться, и тренироваться. Если вы взялись съедать 40 килокалорий на килограмм, то не поленитесь за неделю сделать хотя бы 75 подходов. Кто не работает, тот не ест!

Составить программу тренировок бесплатно

Простой вывод:

Ешьте 40 килокалорий и минимум 1,5 грамма белка на килограмм массы тела; делайте 75 тяжелых подходов в неделю на тренировках; и прибавляйте 200-1000 грамм в неделю в первые 8 недель.

Если вы уже давно тренируетесь, все уже знаете, но вам далеко до образа натурального бодибилдера, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это короткое видео. Если понравится то, я вам пришлю полную версию 90 минут, если вы мне напишите.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

0 комментариев

Межтекстовые Отзывы

Посмотреть все комментарии

Viktor

8 октября, 2014 9:22 пп

Отличная статья, Лев. Жалко, что она не была написана раньше. У меня довольно активный метаболизм, и с набором массы постоянно возникали проблемы: либо я ел мало и не было прогресса, либо переедал жиров и углеводов, что приводило к прыщам и росту веса за счет жира. Опытным путем у меня получилась почти такое же количество ккал на грамм веса тела для эффективного набора мышечной массы – около 45-50 ккал. А вот белка мне надо больше – 2,5-3 г/кг.
Еще возник вопрос: как правильно оценивать необходимую калорийность исходя из уровня нагрузок? Я заметил, что при нагрузке больше обычной 45-50 ккал/кг уже маловато.

Max

28 декабря, 2014 9:04 пп

Я от природы эктоморф и набор массы мне дается невероятно трудно. Еще эта постоянная работа, где трачу огромное количество калорий и не могу во время поесть. Не знаю как другим, но мне помогло спортивное питание, это особенно касается гейнеров. Даже когда я увеличил количество перекусов с трех до семи, результата толком и не было. Потом я добавил еще и прием гейнеров между этими самыми перекусами и стало лучше. Купил протеины. Сывороточный пил перед и после занятий, а так же с утра, а казеин перед сном. Тогда я начал массу набирать. Не знаю почему, но от простой еды я массу набрать не могу. Здорово, что есть добавки.

Yulia26

29 декабря, 2014 1:17 пп

Очень хорошо написано про правильное питание. К сожалению, сейчас много людей используют химию для прибавки в весе. Но удержать его постоянно не получается, потому лучше добиваться результатов только природными способами.

Vingi

29 декабря, 2014 2:36 пп

Цитата: Yulia26

Поясните, пожалуйся, про какую химию вы говорить? Фарма? Спортивное питание? Все так любят бросаться этим словом, не понимая простейших физиологических процессов))))