Как делать выпады?

Выпады – это хорошее упражнение для тех, кто научился качественно делать воздушные приседания с прыжком на совесть.

Выпады – это переходный этап между воздушными выпрыгиваниями и креветкой.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Выпады в стиле «ходьба в ножницах»?

Перед тем, как учиться делать выпады вперед, нужно научиться делать «ходьбу в ножницах»

«Ходьба в ножницах» отличается от выпадов тем, что во время подхода обе ноги стоят на месте.

При таком стиле исполнения выпадов, проще понять технику этого упражнения и исправить ошибки на начальном этапе.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Для исходного положения поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой и небольшой шаг назад левой ногой. В этом положении носок задней ноги смотрит на часок передней ноги: ноги как бы немного косолапят. Это нужно для устойчивости исходной позиции. Зафиксируйте это положение.

Теперь медленно опуститесь на левое колено так, чтобы угол в левом колене был более 90 градусов. Это позволить сместить нагрузку на переднюю – правую ногу.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Если угол в задней ноге менее 90 градусов, то нагрузка смещается на заднюю ногу, а цель выпадов – нагрузить переднюю ногу.

После того, как колено коснулось пола, если у вас нет противопоказаний врача, можно подать таз вперед и еще больше согнуть переднюю ногу, еще немного разогнув заднюю.

Острый угол в передней ноге и максимально тупой угол в задней ноге – это конечное положение в классических выпадах.

Выпады до прямого угла в колене передней ноги – это версия для реабилитации тех, у кого есть проблемы с коленями.

Как делать классические выпады?

Классические выпады – это большой шаг одной ногой вперед с возвращением ноги в исходное положение.

Такое исполнение требует больше усилий мышц и более сложной их координации.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Ошибки при выполнении выпадов

Положение стоп во время выпадов остается параллельным с небольшим поворотом носков друг к другу. Когда передняя нога шагает вперед, задняя естественно поднимается на носок – пятка высоко отрывается от пола. Некоторые пытаются оставить пятку на полу и повернут стопу наружу – это ошибка.

Чтобы снять нагрузку с мышц ног и ягодиц у тела есть желание часть нагрузки перенести на спину и наклонить корпус вперед. Это ошибка. Корпус должен оставаться вертикальным на всей траектории движения.

Иногда люди отрывают пятку передний ноги. Это тоже ошибка. Чтобы сохранять устойчивость, передняя стопа должна быть полностью прижата к полу.

Если вы хотите, чтобы я посмотрел и скорректировал технику ваших выпадов, то вы может мне написать и прислать ваши видео Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года