Хрустеть суставами – это нормально, если нет:
- боли;
- отёка или припухлости;
- покраснения сустава;
- скованности движения;
Если сустав хрустит редко и проходит после нескольких движений, то такой хруст естественный или физиологичный. По данным исследования, опубликованного в Journal of the American Osteopathic Association (2020), такой хруст не связан с повышенным риском артроза при отсутствии болевых симптомов.
Бояться хрустов не надо, но надо помнить, что у тех, кто не разминает косточки, через несколько лет хруст превратится в боль и скрип.
Суставы получают смазку под нагрузкой, а без нагрузки они высыхают. Это снаружи люди с возрастом жиреют, а суставы с возрастом высыхают, как у мумии.
Синовиальная жидкость — естественная смазка сустава — вырабатывается синовиальной оболочкой под нагрузкой. При длительном покое (офисная работа, вождение, малоподвижный образ жизни) её секреция снижается, что приводит к:
- уменьшению амортизации;
- повышению трения суставных поверхностей;
- появлению скрипа при первых движениях.
Исследование: учёные из University of California (2022) доказали, что уже через 30 минут неподвижности вязкость синовиальной жидкости заметно снижается, а для восстановления оптимального состава требуется активная работа сустава.
Суставы нужно разминать. Производственную гимнастику в СССР не зря придумали. И англичане не против. Исследование British Journal of Sports Medicine (2021) показало, что у людей, выполняющих ежедневную суставную разминку, риск дегенеративных изменений на 30 % ниже, чем у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
Суставная гимнастика – дело хорошее, но оздоровительный бег ещё лучше. Мой отец бегал каждый день и до самой смерти суставы были крепкими на зависть всем.
По данным Arthritis Foundation (2024), регулярные аэробные нагрузки снижают риск артроза на 25–40 % у людей старше 40 лет.
Не рекомендую начинать бегать и резко повышать шаги за день людям с лишним жиром. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы на 4 кг при ходьбе.
Снижение веса на 5 кг уменьшает риск боли в коленях на 50 % (данные Osteoarthritis Research Society International, 2023).
Однако от сидячей жизни без нагрузки сухие суставы начинают давать трещины и люди с болью идут к доктору.
Доктор говорит:
«Это дегенеративные изменения»
«Понятно, доктор» — говорит больной — «а как восстановить суставы? Хондопротекторы, да?»
Дегенеративность пищевыми добавками не лечится. Хрящи, как и зубы не восстанавливаются, но меняются на импланты.
Хондропротекторы (глюкозамин, хондроитин): по данным мета‑анализа Cochrane Database (2023), их эффективность при остеоартрозе не превышает плацебо на ранних стадиях.
Ни одна пищевая добавка не восстанавливает хрящевую ткань полностью.
Смолоду надо беречь честь, зубы и суставы.
Статистика: согласно данным ВОЗ (2023), около 18 % взрослых испытывают суставные боли, связанные с дегенеративными изменениями, причём частота возрастает с возрастом:
- до 40 лет — около 5 %;
- 40–60 лет — 22 %;
- старше 60 лет — более 50 %.
Чтобы суставы не болели, нужно двигаться больше, а весить меньше. Совет банальный, но я решил его здесь написать, чтобы не забыть, зачем сегодня утром бегал полтора часа.
