Силовые тренировки для женщин

Силовые тренировки становятся все более популярны у женщин. Однако женская природа сильно их изменила. Часто женщины из-за своей слабой природы не понимают суть силовых тренировок, поэтому не получают ожидаемый результат.

Популярные силовые тренировки женщин отличаются от силовых тренировок мужчин.

Не многие мужчины согласятся с маленькими гантелями 45 минут танцевать под музыку, а у бьюти-блоггеров это может называться силовой тренировкой.

Чтобы женщина могла получить желаемый результат она вынуждена понять и следовать сути силой тренировки.

Составить план силовой тренировки бесплатно

Домашняя силовая тренировка для женщин

Большинство женщин приходят в тренажерный зал и садятся в тренажеры, где можно поднимать 100 килограмм, но они поднимают 5 кг.

Американские ученые признали, что 95% людей, которые приходят в фитнес-клуб тренируются с нагрузкой недостаточной для положительных физиологических, а тем более анатомических изменений.

Женщина в силовом тренажере, которая поднимает 5 кг – это тот самый случай бесполезной силовой тренировки.

Если бы та же самая женщина приседала или отжималась с массой собственного веса, а не поднимала сидя 5 кг, то она бы получила больше пользы и для физиологии, и для анатомии своего тела.

Но приседать и отжиматься со своим весом можно и дома, поэтому тренажерный зал остается не столько местом тренировок, сколько местом знакомств.

Составить план силовой тренировки бесплатно

Интенсивность силовых тренировок женщин

Интенсивность силовых тренировок можно определить, как уровень натуживания. У женщина уровень натуживания в силовых тренировках должен быть меньше, чем у мужчин – такова их природа.

Не припомню, чтобы кто-то из женщин стремился работать в отказ. Я не беру в расчет элитных спортсменок в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге.

Большинство женщин – новичков не готовы терпеть силовые тренировки высокой интенсивности, но «аппетит приходит во время еды».

Часто можно наблюдать, как женщина от тренировки к тренировке стремится нарастить интенсивность – уровень натуживания. И ей это нравится.

Со временем женщина начинает получать удовольствие от преодоления силы тяжести штанги.

Именно радость от преодоления силы тяжести штанги и есть причина красивого тела – округлых форм мышц.

Если женщина весит 50 кг и получает радость от работы со штангой 50 кг, то ей можно подумать о подготовке к конкурсу фитнес бикини.

Составить план силовой тренировки бесплатно

Силовые упражнения для женщин

Чтобы покрыть упражнениями все мышцы тела достаточно трех движений: приседаний, отжиманий и подтягиваний.

Обычно подтягивания у мужчин я заменяю на становую тягу у женщин. Не многие женщины думают о широкой спине, но многие думают о хорошей осанке и округлых ягодицах. Становая тяга для этого вполне подходит.

Но если оставить принцип «силовые тренировки со своим весом», то можно оставить подтягивания для осанки.

Составить план силовой тренировки бесплатно

Комплекс силовых упражнений для женщин

Комплекс силовых упражнений обычно сострит из трех движений, но у разных женщин это могут быть разные упражнения: виды одних и тех же движений.

Например, женщины, которые сильно пострадали от сидячего образа жизни, начинают с приседаний на стул, потом переходят к полным приседаниям, затем к плиометрическим приседаниям.

На разных этапах тренировок – на разных уровнях подготовки в комплексе силовых упражнений женщина использует движения, которые уместно и своевременно подходят ее телу.

Составить план силовой тренировки бесплатно

План силовых упражнений для женщин

План силовых упражнений – это комплекс упражнений с указанием подходов, повторов и веса штанги, если выбрана становая тяга.

Обычно женщины делают за тренировку от 15 до 24 подходов – от 5 до 8 подходов в упражнении.

Количество повторений может быть любым от 6 до 15.

Если 8 подходов по 15 повторений даются легко, то нужно усложнять или утяжелять движение: за счет техники, темпа или веса отягощения.

Составить план силовой тренировки бесплатно

Программа силовых упражнений для женщин

Программа – это совокупность планов силовых тренировок на отрезке не менее 6 недель.

У силовых тренировок должна быть четкая цель, которая измеряется сроком и числом.

Например, увеличить количество отжиманий с 6 повторов в подходе до 9 повторов в подходе. Или увеличить вес штанги с 20 кг до 25 кг.

Именно для достижения физиолгической и анатомической цели пишеться программа тренировок.

Пример физиологической цели я привел – это рост повторов или веса штанги.

Анатомическая цель – это улучшить форму тела на один размер одежды.

У меня норма: менять форму тела на один размер одежды в квартал. Если вы за последние 3 месяца не улучшили форму тела на один размер одежды, то вы упускаете время. Не оставляйте красоту на старость – займитесь силовыми упражнения серьезнее.

О серьезном подходе к силовым упражнениям я рассказываю очень подробно на вебинаре «Тренировки женщин дома»

Видео силовая тренировка женщин