Три упражнения

Тренировки без железа и тренажеров

Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, – это эффективное время силовой нагрузки, – то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора – это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний: Мышцы хотят крови

 

Тренировка широчайших

Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.

Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.

Тренировка дельт

Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе я уже не говорю.

\"\"

Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Составить программу тренировок бесплатно

Тренировка трицепсов

Трицепсы прекрасно тренируются в отжиманиях, но допустим у вас явная нехватка мяса на задней поверхности плеча и нагрузку надо сместить именно на трицепс, тогда лучше отжиматься очень узким хватом. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепс.

Только будьте осторожны – берегите локти. Возможно сначала лучше начать с отжиманий от стола или дивана.

 

\"\"

Тренировка ног

Ноги никто не любит тренировать ни с железом, ни на тренажерах и ни со своим весом. Поэтому у турникменов ноги вообще не похожи на ноги штангистов, а популярным направлением в бодибилдинге стали менс физики.

Турникменов я могу понять: тяжелые ноги мешают делать трюки на перекладинах. Пляжных бодибилдеров тоже: зачем нужны ноги, если на пляж выходишь в шортах по колено.

Однако, если вам женщина сказала, что не любит мужчин с плоской задницей и худыми ногами, а бросать ее не хочется, то вместо приседаний со штангой вполне подойдут пистолетики – приседания на одной ноге.

Если вы сможете сделать тридцать подходов пистолетиков по 30 повторов на кажду ногу за неделю, то конечно нужно идти в тренажерный зал или покупать гантель. Но давайте делать все по порядку. Сначала 30х30 приседаний на одной ноге, а потом будем думать, как тренировать ноги дальше, если вы не останетесь довольны результатом первого года тренировок.

 

\"\"

Тренировка икр

Я не спорю с тем, что тренировка икр очень эффективна в тренажере с огромными весам. Однако танцоры балета обладают прекрасно развитыми икрами делая всего лишь прыжки на одной ноге.

Очень важно обращать на то, как тянется носок. Носок надо тянуть.

Даже бег на носках по 10 километров в неделю дает нормальную прибавку в росте икроножных мышц, сопоставимую на первом этапе – в первый год тренировок – с тренировками в тренажере для икр.

В копилку знаний: Как бег помогает натуральному бодибилдеру?

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний: Как качаются пляжники?

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую программу тренировок:

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке. Делайте простую программу тренировок и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео.

И не бойтесь выходить на живой разговор со мной – так я смогу лучше помочь тому, кого знаю, а не нику с аватаркой. Ники и аватарки будут еще долго буксовать в своем физическом развитии.

 

 

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Avaks
Avaks
25 августа, 2016 10:32 дп

всё, так и ……

Nastoayshiy Brat
Nastoayshiy Brat
25 августа, 2016 10:53 дп

У меня есть вопросы по видео "Качек в депрессии":
1) Цитата: "Упражнения с натуживанием – это упражнения с задержкой дыхания"
Вопрос: Ранее делал приседания с задержкой дыхания не осознанно (вниз – вдох, вверх – задержка, остановка – выдох). Но однажды почувствовал, что производительность остановилась, появилась сильная отдышка, общая выносливость стала падать. Интуитивно понял, что дышу не правильно. Стал дышать осознанно (вниз – вдох, вверх – выдох) Производительность, общая выносливость и общее самочувствие улучшились. Что я делал или делаю не так?
2) Цитата: "Негативная фаза дает рост производительности"
Вопрос: А что на счет фиксации в фазе максимального сокращения (напряжения) мышцы? Стоит ли ее делать и какой эффект для роста производительности?

Avaks
Avaks
25 августа, 2016 11:32 дп

У Льва Гончарова в его системе 9 пунктов. А вот 10 пункт новичкам знать не надо, то ли он считает неважным, то ли передает по традиции 'от сердца к сердцу'.
10 пункт- боли в суставах, артриты и артрозы. Когда уровень незнания превышает уровень плохо информированного оптимизма, то будьте к этому готовы.
Для каждого есть свой минимум и свой максимум. Желательно их знать и держаться в пределах. Да еще разная способность к восстановлению от результатов тренировки.
Одинаковых людей нет. Это только у всех 2 руки и 2 ноги, да и то не у всех.

ramil
ramil
28 августа, 2016 8:06 дп

Здравствуйте!Ваша тренировка по 75подходов в неделю это супер.Но в отжимании от пола,1-неделя повторов было 5?30,вторая неделя5?50-60,третья неделя 5?50-60-70; Колисество повторов дошло до 560 раз.За один подход я смог сделать 90 повторений это хорошо но передняя дельта стала резко болеть с переходом на бицепс.Пришлось сократить кол-во отжиманий очень жаль,но сделав перерыв доведу отжимания до 100 повторений и т.д.

vodoprovodchik
vodoprovodchik
19 января, 2018 11:38 пп

Аффтар явно не пробовал свои рецепты на себе: бег на носках даже на маленькие дистанции – п*дец голеностопному суставу, вы даже не скоро поймёте почему по утрам невозможно встать на ноги.

Александра
Александра
7 декабря, 2018 7:20 пп

спасибо за статью

Ксюша
Ксюша
8 декабря, 2018 10:46 пп

А я вот не могу без железа)) И реальный прогресс увидела, только когда в зал пошла+спортпит подключила: до трени ВСАА, после протеинмикс спортэксперт и банан. Мышцы гораздо четче прорисовываются

Антон
Антон
25 февраля, 2019 10:30 дп

Я все понимаю, но турник – это тоже тренажер. Как заменить турник для нагрузки мышц спин и бицепсов?

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x