Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
РазмерКвартал » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Три упражнения » Основы техники силовых упражнений

Основы техники силовых упражнений

9-03-2018, 06:22

Техника любого силового упражнения состоит из амплитуды и скорости.

Амплитуда в силовых упражнениях

Часто можно увидеть, как в тренажёрных залах качки выполняют силовые упражнения в сокращённой амплитуде. Так они быстрее забивают свои мышцы.

Однако исследования доказали, что силовые упражнения в полной амплитуде в первые 12 недель тренировок увеличивают силу мышц на 25%, а размер на 10%, а тренировки в неполной амплитуде силу мышц увеличивают только не 16%, а размер - на 7%.

Как это часто бывает, ощущения людей обманывают. Надо ориентироваться не на ощущения, а на измерения.

Максимальная амплитуда - это максимальное растяжение и сокращение мышц.

Для отжиманий от пола максимальное растяжение мышц - это касание грудью пола. Часто новички делают отжимания, не касаясь грудью пола. Так они воруют у себя проценты роста силы и размеров мышц.

Максимальное сокращение мышц в отжиманиях от пола возникает при максимальном выпрямлении рук в локтях.

В подтягиваниях максимальное сокращение мышц происходит, когда тело приближается к перекладине. Чем выше вам удалось подтянуться - тем лучше. Подтягивания да касания грудью эффективнее подтягиваний до подбородка.

У многих людей сидячий образ жизни сильно уменьшил подвижность в нижних конечностях. Для них приседания ниже уровня стула становятся проблемой.

Перед приседаниями лучше сделать разминку: сесть в самый глубокий сед и посидеть в нём одну минуту до полного расслабления.

Приседания лучше делать на 5 см выше самого глубокого седа в разминке.

Мы стараемся делать все силовые упражнения с наибольшей амплитудой, которая позволена телом: пластичностью, а так же силой мышц и суставов.

Обычно к тридцати годам от сидячего образа жизни для хорошей амплитуды в силовых упражнениях не хватает ни силы, ни пластичности.

В конечном счете силовые тренировки помогают нам не только в росте мышц, но в развитии гибкости.

Суть хорошей амплитуды в силовых упражнениях - это полное выпрямление конечностей и сгибание их до самого острого угла в суставах.

Скорость движения

Вторым фактором техники упражнения является скорость исполнения.

Большинство новичков не контролируют движение в силовых упражнениях. Без контроля движения неовзможно безопасно прибавлять нагрузку.

Опорно-двигательный аппарат состоит из костей, связок, сухожилий, хрящей и мышц.

Если мышцы во время движения решили отдохнуть, то чаще всего они это делают за счет суставов.

Нельзя травмой сустава оплачивать мимолетное расслабление мышц и ума.

В конечном счете цель тренировки - это напряжение мышц. Так давайте думать о напряжении мышц.

Обычно мышцы расслабляются в момент опускания. Когда мышцы расслабляются, то опускание превращается в падение.

Именно падение снижает эффективность работы мышц и многократно повышает вероятность травмы сустава.

Под строгой техникой нужно понимать не только наибольшую амплитуду, но и скорость исполнения не быстрее трех секунд на повтор: одна секунда подъем, две секунды опускание.

Строгая техника силовых упражнений означает, что вы опускаетесь дольше двух секунд.

Запомните правило двух секунд: опускание в любом силовом движении длиться дольше двух секунд.

Часто новички начинают опускаться медленно, а в нижней части амплитуды все-равно падают.

Падать в нижней части амплитуды - это все-равно падать. У штангистов это называется работать в отдачу. Вы сможете поднять больше вес или сделать больше раз, но эффективность работы мышц снизиться, а вероятность травмы повыситься.

Если вы работает с запасом, то подъем должен быть в течение одной секунды. Это уверенный подъем.

Если вас придавило во время подъема или подъем затянулся более, чем на две секунды, то вы начали приближаться к отказу и подход можно заканчивать.

Простые выводы:

Техника всех силовых упражнений зависит от амплитуды и скорости движения. Амплитуда - это полное выпрямление конечностей и острые углы в суставах. Скорость исполнения - более трех секунд на повтор: одна секунда подъем, две - опускание.

Если ваша техника утверждена мной по вашему видео, то результаты упражнений нужно записать в свою книгу здоровья - дневник тренировок и питания.


Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Оно и впрямь не низкое

---
Браво, мне кажется это блестящая мысль мазь фурацилиновая, здоров мазь или отзывы форум капли филайф ламизил крем

Замечательно, это ценная информация

---
Я конечно, прошу прощения, но это мне не совсем подходит. глазная мазь, мазь барсучок или аквабронь обман бензилбензоат мазь

По моему мнению Вы допускаете ошибку. Пишите мне в PM, обсудим.

---
Охотно принимаю. Тема интересна, приму участие в обсуждении. крем увлажняющий, депантол мазь или антитоксин нано развод или реальность шарлотт крем

Не вижу в этом смысла.

---
Эта идея устарела бактробан мазь, бадяга мазь и артрейд купить в аптеке новосибирск крем физиогель

Все, что угодно.

---
Какой любопытный вопрос крем сустарад, мазь кетопрофен а также где купить крем артропант в аптеке мазь целестодерм

ОТЛИЧНО РАБОТАЕТ!!!!!! СпаСИБО

---
Почему бы и нет? аверсектиновая мазь, крем сливочный и эпилаж для шугаринга мазь момат

Звучит заманчиво

---
Случайно нашел сегодня этот форум и специально зарегистрировался, чтобы поучаствовать в обсуждении. мазь мупироцин, антибактериальные мази или где можно приобрести голубитокс мазь панавир

Спасибо за объяснение, чем проще, тем лучше…

---
Я извиняюсь, но, по-моему, Вы не правы. Я уверен. Могу это доказать. Пишите мне в PM, пообщаемся. мазь гиоксизоновая, атопик крем и порошок гуарчибао крем воск

Действительно и как я раньше не осознал

---
Браво, блестящая фраза и своевременно мазь фторокорт, эплан мазь а также крем hondrolock аналоги клотримазол крем

Жалею, но ничего нельзя сделать.

---
Я извиняюсь, но, по-моему, Вы не правы. Пишите мне в PM, пообщаемся. белодерм мазь, физиогель крем а также гипертостоп фото крем элидел

А есть другой выход?

---
Позволю себе не согласится с вами мазь акрихин, гентамициновая мазь или чем отличается интоксик от интоксик плюс белодерм мазь

Ваша идея блестяща

---
А вы сами так пробовали? крем адвантан, мазь нистатиновая а также липокарнит капсулы для похудения купить в москве сабельник мазь

Вы не правы. Я уверен. Могу это доказать. Пишите мне в PM, пообщаемся.

---
поучительно!!!! гы гы гы физиогель крем, уродерм мазь и normalidon состав клотримазол крем

Супер клас!!!

---
В этом что-то есть. Благодарю за информацию, теперь я буду знать. сунореф мазь, аргосульфан мазь или где купить вантуслим в днепродзержинске мазь колбиоцин

Однозначно, отличный ответ

---
Я думаю, что Вы не правы. Я уверен. Предлагаю это обсудить. Пишите мне в PM, пообщаемся. банановый крем, мазь вилькинсона или препарат орлит для глаз термикон мазь

Авторитетное сообщение :)

---
Меня тоже волнует этот вопрос. Скажите мне пожалуйста - где я могу об этом прочитать? согревающая мазь, крем cc а также негативные отзывы проктонол банановый крем

Я думаю, что Вы не правы. Предлагаю это обсудить. Пишите мне в PM, поговорим.

---
Я не совсем понимаю, что Вы имеете в виду? виферон мазь, соландра крем и простодин дермазин мазь

супер) улибнуло))

---
УУУРРАААА,НАКОНЕЦТО,ЗАБЕР противовирусная мазь, нифедипиновая мазь и ринокоррект для носа купить украина мазь метилурациловая

Мне кажется это великолепная фраза

---
Я думаю, Вы найдёте верное решение. мазь скипидарная, 999 мазь а также спартаген купить в аптеке мазь меколь

Вы не правы.

---
Вы не пробовали поискать в google.com? целестодерм мазь, артропант мазь и состав крема сустафаст крем пимафуцин

Вас посетила отличная идея

---
Извините, что не могу сейчас поучаствовать в дискуссии - очень занят. Вернусь - обязательно выскажу своё мнение по этому вопросу. мустела крем, бепантен мазь а также купить в москве гель суставитин мазь для

Нужно быть оптимистом.

---
еннто точно траумель мазь, 999 мазь и цена уротрин в бийске крем дипломат

Да, все логично

---
Удалено (перепутал раздел) крем лора, ранозаживляющая мазь и virgin star противопоказания гепариновая мазь

Ваша мысль очень хороша

---
Ваше мнение, это ваше мнение эмла крем, мазь курадерм а также Зеропрост от простатита мазь бутадион

Вы абсолютно правы. В этом что-то есть и это отличная идея. Я Вас поддерживаю.

---
Вы допускаете ошибку. Могу отстоять свою позицию. Пишите мне в PM, поговорим. пудра крем, преднизолон мазь а также бифидо слим irecommend мазь синтомициновая

Между нами говоря, попробуйте поискать ответ на Ваш вопрос в google.com

---
Хочу и возьму тетрациклин мазь, cc крем и гипертониум где купить синофлановая мазь

Я конечно, прошу прощения, но этот ответ меня не устраивает. Может, есть ещё варианты?

---
Вы не правы. Я уверен. Могу это доказать. Пишите мне в PM, обсудим. мазь гамамелис, аевит крем и мазь псоримилк цена спб ахромин крем

Предлагаю Вам попробовать поискать в google.com, и Вы найдёте там все ответы.

---
Я конечно, прошу прощения, но это мне совсем не подходит. Кто еще, может помочь? преднизолоновая мазь, мазь вишневского или офтальмакс купить в кирове гепатромбин мазь
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent