Три упражнения

Программа тренировок дома для мужчин

Программа тренировок – это прогноз на упражнения в числах и сроках.

Перед тем, как писать программу тренировок, нужно выбрать упражнения и сделать в них тесты.

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями

Если вы задумали делать упражнения дома с гантелями, то вам нужно знать, что мышцы человека разные по размерам и силе, поэтому разные упражнения потребуют разные по весу гантели.

Для того, чтобы тренировать мышцы с гантелями дома, нужно иметь либо набор гантелей, либо разборные гантели.

Иметь набор гантелей – это отнимать квадратные метры у жилплощади – на это может не пойти жена или родители.

Тренироваться с разборными гантелями – это хлопотно: больше времени уйдет на собирание и разбираете гантелей для каждого упражнения.

Например, вы сможете делать становую тягу с гантелями весом по 40 килограмм, тягу гантели в наклоне с гантелью весом 25 килограмм, а сгибания рук для тренировки бицепсов – с весом 12 килограмм. И каждый раз разбирать гантели?

Гораздо проще, но настолько же эффективно можно тренировать мышцы с собственным весом, не занимая квадратные метры площади и не тратя остатки жизни на раскручивание гантелей.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

\"программаСоставить программу тренирвок дома для мужчин без железа

Программ тренировки дома для мужчин без железа

Для тренировок дома без железа есть три простых упражнения: отжимания, подтягивания, приседания.

Но сколько видов отжиманий вы знаете?

Виды отжиманий, подтягиваний и приседаний выбираются сообразно вашему уровню подготовки. Техника исполнения упражнения определит уровень нагрузки на ваши мышцы.

Может получиться так, что ваши руки готовы к подтягиваниям на одной руке, но ноги не готовы к приседаниям на одной ноге. Такое бывает, когда уровень развития ног нулевой, а развитие рук – элитное.

Кроме траектории движения в технике важен темп. Сколько секунд у вас уходит на один повтор?

Для роста мышц полезно, когда один повтор длиться более 3-х секунд.

Например, если вы отжимается в подходе 10 раз, то подход должен длиться более 30 секунд.

Перед тем, как составлять программу тренировок дома на неделю, проделайте тест в выбранных видах: отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Если в тестовом подходе у вас получилось менее 12 раз менее, чем за 36 секунд, то лучше выбрать более легкую версию упражнения.

Если вы сомневаетесь в правильности выбранного вида упражнения, то пришлите мне видео тестового подхода Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм и я одобрю или поправлю ваш выбор.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

\"программаСоставить программу тренирвок дома для мужчин без железа

Программа тренировок дома для мужчин на неделю

Базовую программу на неделю для тренировок дома, вы можете получить здесь.

В ней написано, сколько повторов нужно сделать за неделю в выбранных видах отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Это количество нужно сделать за неделю и за 25 подходов.

Чтобы вы могли выполнить программу за 25 подходов в каждом упражнении, нужно каждый подход укладывать в три минуты, но делать в серии не менее пяти подходов.

Таким образом, если вы решили выделить время для упражнения, то найдите не менее 15 минут, чтобы без суеты сделать 5 подходов с запланированным количеством повторов.

Если вы не смогли выполнить эту программу или она вам показалась слишком легкой, то напишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм – мы вместе найдем и исправим ошибку.

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
ne_leopard
ne_leopard
23 января, 2016 11:56 дп
Интересная тема. Мне кажется, это очень индивидуальный вопрос. Я тренируюсь дома/во дворе. Одна. И дело не в экономии. Мне так комфортнее. Железки, скакалки держать в комнате не проблема. Никто и ничто не отвлекает (ни разговоров лишних, ни тех, кто слишком далеко впереди меня и может демотивировать)).
\”Абик\” в зал у меня был. Несмотря на то, что я не пользуюсь тренажерами, все равно есть риск провести тренировку в очереди. Да и грязно там(. Дома я могу сделать плотную тренировку минут 40, могу рыхлую за час-полтора-два, а могу ловить момент в любой момент. 
Знаю, что многие не могут заставить себя тренироваться дома. Но и это зависит от человека. Мне проще иметь все под рукой (не говоря уж о поле для отжиманий, который есть везде). 
Великое дело – хороший тренер. Но и это вопрос везения/долгих поисков. В зале полагается \”вводный инструктаж\”. В моем случае (не дешевый зал) никто даже не почесался, да и вид дежурного тренера не внушил… Сейчас читаю этот сайт, слушаю вебинары. Нравится, правлю себя, работаю надо ошибками, спасибо). 
Diamond
Diamond
23 января, 2016 9:43 пп

Отличная тема для нового вебинара!

Marina Knyazeva
MarinaKnyazeva
24 января, 2016 5:45 дп

Отличная тема и замечательная статья!
Очень точно подмечено про фитнес-клубы которые напоминают больше фитнес-маркеты, а некоторые уже и фитнес-моллы :)… на их фоне фитнес-студии пропагандирующие одно направление выглядят как фитнес-бутики, ну а тренировка с частным персональным тренером, таким как вы Лев,  это вообще верх эксклюзива… Благо, ваша тренировка пока еще доступна для простых смертных и при этом приятно осозновать сколько ваш профессионализм сэкономил мне времени и денег… Спасибо! 🙂

Дмитрий
Дмитрий
25 января, 2016 9:37 дп
А зачем уделять такое значение названию места где проходят тренировки? В моей юности не было слов \”фитнесс клуб\” или \”фитнесс студия\”, они назывались просто – спортзал. Не было \”клубных карт\” – была \”стоимость абонемента\” причем только месячного, годового не существовало. И нормально тренировалось как-то в них:)
Иногда бываю в Дубне там до сих пор есть просто \”тренажерный зал\” и заниматься там приятно – чувствуется что люди пришли тренироваться, а не \”проводить время\” и \”общаться\”. 
Мне лично больше нравится заниматься именно в таких местах, где нет налета пафоса, гламура и дополнительных атрибутов типа \”спортбара\” или \”стрейчинг зоны\”. 
dina_dautova
dina_dautova
25 января, 2016 12:16 пп

После встречи со Львом я еще продолжала свой «клубный» путь:
1 раз в 2 недели занималась с тренером, оставшуюся часть от недельной нормы
доделывала в фитнес-клубе. Ожидаемой всеми подкрепляющей силы от духа
окружающего коллектива мне так и не удалось получить – то и дело знающие
тренеры подходили ко мне и давали дельные советы, указывая на мои ошибки: то в выпадах колено я неправильно держу (угол
ведь должен быть прямой, а не острый), то приседания со штангой нал головой
выводило их из состояния покоя (вед оказывается такого упражнения вообще не
существует в природе), а подойти и поставить на свой лад технику тяги блока
сверху каждый тренер считал своим моральным долгом. С каждым разом желание
ехать в клуб становилось все меньше и меньше, и, прикинув, что на тренировку
дома уходит времени ровно столько же, сколько занимает дорога до клуба и
обратно – я приняла решение продать карту и купить на эти деньги штангу домой. На
сегодняшний день считаю, что это было второе правильно принятое решение за всю
мою физкультурную историю (конечно же, после решения собраться с духом и
сходить на пробное занятие ко Льву smile ).

Для меня самый большой плюс в домашних тренировках – это
возможность «поймать момент», что позволяет с большей вероятностью выполнить хотя
бы недельный минимум подходов. Раньше думала, что тренироваться дома – это не
про меня, сил хватало максимум на неделю. Считаю, что вопрос так называемой
мотивации к тренировкам лежит не в том, где тренироваться – дома, или в зале.
Пока человек не имеет четкого представления о том, зачем он это делает – будет тяжело придерживаться заданного пути.
Мне кажется, что безусловно, новичок «заряжается»
энергией от коллектива фитнес-клуба, только вот продолжительность этого периода
«запала» и, соответственно, посещения фитнес-клуба – это вопрос времени, не зря
малый процент от покупаемых фитнес-карт продлевается на следующий год.

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x