Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » От дивана до 5 киломтеров

От дивана до 5 киломтеров

12-05-2019, 06:40

Джош Кларк очень хотел помочь своей сто килограммовый матери встать с дивана и пробежать 5 км. Легенда гласит, что ему это удалось сделать за 9 недель.

Эту программу может использовать любая сто килограммовая мать или отец. Так же она подойдет любому сто килограммовому человеку без детей. И не сто килограммовому тоже.

Однако, не следует эту программу слепо копировать, чтобы не случилось мало ли чего. Но ее можно взять за основу адаптации своего тела от дивана к 5 километрам.

Чему равна неделя тренировок?

Неделю программы можно принять за условный уровень и держаться на нем столько календарных недель, сколько нужно вашему телу, чтобы перейти на следующий уровень - следующую условную неделю.

Возможно ваше тело еще не готово к 5 километрам, но готово к 4-й неделе. Вам ничто не мешает стартовать по этой программе именно с 4-недели.

Мерилом готовности к переходу на следующий уровень - следующую неделю является ваш пульс. Поэтому прежде всего нужно надеть на грудь пояс от монитора сердечного ритма, а потом начинать программу.

Хороший монитор для новичков стоит около 3500 рублей, но это не дорогой вход в мир здорового сердца и здоровых суставов.

Оптимальная нагрузка

Минимальные требования к программе - это 3 тренировки в неделю. Больше можно, но хотя бы с одним днем отдыха.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки по правилу 10 минут. 10 минут нужно подготовить сердце, мышцы, и связки ходьбой с пульсом 120-140 ударов.

Далее идет сама тренировка от 20 минут на первой неделе до 30-35 минут на девятой.

Во время бега ваш пульс будет разгоняться. Ко моменту начала нового подхода бега нужно опустить пульс хотя бы до 140 ударов. Если за время отдыха во время ходьбы пульс опустился выше 140 ударов, то идти между подходами нужно медленнее.

После тренировки нужно пройтись пешком 10 минут - это заминка.

Потом желательно растянуть по 30 секунд заднюю поверхность бедра, квадрицепс и голень.

 

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения - много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ - 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца

Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent