Упражнения для мышц ног

Ноги вместе с ягодицами занимают 40 процентов массы мышц тела, поэтому, с точки зрения гармоничного развития, именно столько тренировочного времени нужно уделять упражнениям для мышц ног.

Главная функция ноги – это сгибание и разгибание колена, а ягодиц – разгибание тазобедренного сустава.

В быту было много движений, в которых могут понадобиться мышцы ног и ягодиц: от банальной ходьбы до мытья полов. Но таксисты и уборщицы сделали мышцы наших ног и ягодиц слабыми, поэтому теперь нам нужны особые упражнения дома или в тренажерном зале.

Составить план тренировки ног на неделю бесплатно

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале

В больших фитнес-клубах выделяются отдельные зоны для тренажеров, на которых можно тренировать мышцы ног и ягодиц.

Порой эти тренажеры занимают сотни квадратных метров и стоят сотни тысяч долларов.

В редких случаях такие тренажеры нужны для реабилитации тяжелых травм или для решения узких задач профессиональных бодибилдеров.

Для обычных людей, которые еще могут ходить, но не готовы выходить на сцену, достаточно упражнений дома.

Составить план тренировки ног на неделю бесплатно

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Для тренировки мышц ног и ягодиц на первое время достаточно своего собственного тела.

Людям с приличным опытом тренировок и продвинутым в развитии мышц ног и ягодиц иногда могут потребоваться штанга или гантели.
Даже с небольшой штангой можно дома получить хорошую нагрузку на мышц ног и ягодиц, поэтому вам не потребуются даже стойки для приседаний.

Составить план тренировки ног на неделю бесплатно

Упражнения для мышц ног, ягодиц и спины

Тело человека устроено биомеханические таким образом, что мышцы ног работают вместе с ягодицами и мышцами спины.

Чем острее в упражнении угол в тазу – тем больше нагрузка ложиться на ягодицы и спину. Чем острее угол в колене – тем больше работают мышц разгибателей ног.

Составить план тренировки ног на неделю бесплатно

Упражнения для внутренних мышц ног

Многие женщины озабочены внутренней частью ног. Внутрення часть ног анатомически – это сгибатель бедра.

Конечно, есть мышцы, которые сводят ноги, но они очень маленькие и не меняют заметно форму ног.

Заметные изменения в форме ног создают сгибатели и разгибаете бедра. Поэтому с точки зрения изменения форм мышц ног не нужно тратить время на сведения и разведения.

Составить план тренировки ног на неделю бесплатно

Упражнения для наращивания мышц ног

Чтобы нарастить мышц ног, нужно тренироваться с интенсивностью выше 80% в объеме больше 25 подходов и потреблять достаточное количество еды надлежащего качества: более 1 грамма белка на килограмм веса и более 300 грамм сырых овощей и фруктов.

Упражнения для тонуса мышц ног

Для тонуса мышц ног достаточно нагрузки 60% интенсивности в объеме 10 подходов в неделю без изменений в пищевом поведении.

Но помните, ваши чувства тонуса мышц ног будут незаметны для окружающих – тонус будет чувствовать только вы.

Составить план тренировки ног на неделю бесплатно

Комплекс упражнений для мышц ног

Для новичков, которые только встают с дивана, достаточно одного упражнения – воздушных приседаний.

Для людей, которые могут воздушно приседать 5 подходов по 30 раз на совесть и хотят тренировать ноги со штангой или гантелями, я рекомендую комплекс из трех упражнений: приседания со штангой, выпады, становая тяга.

Эти упражнения обычно я распределяю так:

Приседания – 10 подходов неделю
Выпады – 10 подходов в неделю
Становая тяга – 10 подходов в неделю

30 подходов – это 40% тренировочного объема от 75 подходов.

Составить план тренировки ног на неделю бесплатно

Здоровый предел нагрузок для тренировок мышц ног

Есть люди, которые в тренировках ног используют штанги, которые в 3 раза больше массы их тела. Это экстремальное занятие, связанное с большим риском получить травму или инвалидность.

С другой стороны, большинство людей тренируют ноги с нагрузкой не достаточной, для заметных улучшений в теле.

Мне кажется, что здоровый мужчина может себе позволить тренировать ноги со штангой весом равной массе своего тела, а женщина – 80% от массы тела. Обычно – это штанга весом 80 кг для мужчин и 60 кг для женщин.

Под тренировкой ног я понимаю исполнение 5 подходов в упражнении по 8 повторений с техникой на совесть за 10 минут.

Однако, чтобы сделать 5 подходов по 8 повторов приседаний со штангой весом 60-80 килограмм на совесть, нужно постепенно от дивана подойти к такому уровню.

Постепенно – это со скоростью увеличения нагрузки 1-10% в неделю.

Чтобы отследить нагрузку в 1% в неделю, нужно вести дневник тренировок в особой форме. О том, как это делать я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Если вы понимаете, что мышцы ног – это 40% мышц нашего тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года