Как увеличить количество подтягиваний?

Обозримая цель

Со стороны подтягивания – дело нехитрое, но очень мало людей умеют подтягиваться более 10 раз, потому что несерьезно подходят к вопросу. Когда я учился в школе, то только один мальчик в нашем классе не умел подтягиваться. Сегодня в классе моего сына могут подтягиваться только 3 мальчика. За 30 лет число детей в школе, которые могут подтянуться, сократилось с 97% до 10%!

О взрослых лучше не говорить: нет времени на физкультуру – нет способностей подтягиваться. Из тех, кто имеет карту в фитнес клубе подтянуться может только один из десяти!

В 2007 году в сети фитнес клубов “Планета фитнес” проходили соревнования по многоборью. Одним из видов были подтягивания. Соревновалось 25 человек: 5 женщин и 20 мужчин. Лучший рекорд среди женщин – 21 подтягивание. Победитель среди мужчин подтянулся всего 25 раз. Двадцатое место среди мужчин занял атлет, который подтянулся 5 раз! В “Планете фитнес” занималось более 100 тысяч человек. Из этого огромного числа только 25 атлетов и атлеток смогли подтянуться больше пяти раз на показ. Если мужчина подтягивается 5 раз, то он лучший из 20 тысяч цивилизованных людей!

Конечно, на видеосервисах можно увидеть молодых парней, которые резво двигают своим телом на турнике, но это единицы, которые незаметно растворяются в массах. Это во-первых.

Во-вторых, в каждом человеке должно быть здоровое самолюбие. Зачем хотеть стать звездой интернета, если еще не стал звездой отдела фирмы, в которой работаешь? Уверен, что если мужчина дотянет подбородок до высокой перекладины хотя бы пять раз, то войдёт в число лучших на этаже здания, в котором работаете. Это я называю приземленной целью.

Техника подтягиваний на совесть

Жить и делать упражнения лучше на совесть. Хотя, хочу вас развлечь и рассказать историю, в которой моя совесть проявила некоторую эластичность.
Было время, когда у меня работал тренером мастер спорта по гимнастике. Разговоры о рекордах в подтягиваниях у одного из клиентов вызвали такой интерес, что он пообещал этому гимнасту заплатить 1000 долларов, если тот на глазах этого клиента подтянется 50 раз. Гимнасту денег хотелось, но сил забрать их не было. Его хватило на 20 раз. Клиент дал 3 месяца на подготовку и подготовка началась.
Бедолага действительно думал, что за три месяца он сможет поднять результат с 20 до 50 подтягиваний, ведь так было написано в одной книжке.

Прошло два месяца. К нам в клуб приехала группа промоутеров для проведения промо акции косметики для мужчин. Промо акцию проводил журнал \”Men\’s Health\”. Выгода промо акции для фитнес клуба была проста: кто больше раз подтянется, о том и напишут в журнале.
Мастер спорта по гимнастике подтянулся не 20, а 24(!) раза. Почему так мало? Правила подтягиваний были достаточно жесткие: руки разгибать до конца, колени не сгибать.
Когда я узнал, что лучший результат принадлежит тренеру по боксу из World Class – он подтянулся 28 раз, – то сказал: \”Не бывать этому, чтобы шведские наемники на земле русской силой хвастались\”, – и подтянулся 30 раз.
После победы над World Class, гимнаст проникся ко мне уважением и я вошел с ним в \”преступный\”сговор: обучил его хитростям работы ног при подтягивании, при условии, что он поделится со мной призовыми деньгами. Теперь он подтягивался, соблюдая правило \”не сгибать ноги\”, но работая ими, как пловцы при стиле \”баттерфляй\”.
В назначенный день гимнаст подергался на турнике 50 раз и мы разделили 1000 долларов поровну. Очевидно становится, что если делать подтягивания не с правильной, а выгодной техникой, то можно заработать баксов пятьсот. Именно столько я получил, поставив фокус, изменив технику подтягиваний.

Тренировка ловкости или силы в подтягиваниях?

В ловкости нет ничего плохого, но и силу нужно тренировать. Поэтому, когда я говорю подтягиваться на совесть, то имею ввиду подтягивания на силу, а гимнастические трюки оставляю для зрителей YouTube.
К тому же, если вы будете подтягиваться дома, то лучше это делать тихо и медленно: стены целее будут. Уже придумали удобные домашние турники, для которых не нужно сверлить стены. У меня дома такой же. Он храниться под кроватью и если мне холодно подтягиваться на улице, то я вешаю этот турник в дверном проеме и убираю обратно после тренировки.
У этого турника есть один недостаток: он не терпит раскачиваний, – но хорошо выдерживает подтягивания на силу – подтягивания на совесть.

Определение текущего уровня подготовки

Сначала определите свой уровень подготовки – подтянитесь столько раз, сколько хочется но не до отказа. Оставьте одно подтягивание в запасе. Прекратите подход с полной уверенностью, что можете подтянуться еще один раз.

Если вы задались вопросом «как увеличить количество подтягиваний», значит вы подтягиваться все-таки умеете. Если вы не умеете подтягиваться, то это тема отдельной статьи.

Если вы можете подтянуться хотя бы два раза, то это хороший старт, для того, чтобы начать программу тренировок для увеличения рекорда в подтягиваниях по методу вполсилы.

Количество подтягиваний в рабочем подходе

Тот подход, который я описал можно назвать условно-рекордным. Многие люди каждый подход в подтягиваниях делают до предела и чаще всего быстро убивают желание подтягиваться вообще. Именно поэтому много тех, кто начинал подтягиваться, но мало тех, кто довел свой рекорд до числа больше десяти.

Рабочий подход можно делать вполсилы. Разделите свой условный рекорд на два и получите число подтягиваний в рабочем подходе.

Минимальная наработка подтягиваний

У меня нет результатов научных исследований, но мои наблюдения показали, что минимальное время наработки в каком-либо движении – это один час в неделю.

За час можно успеть сделать 25 подходов в подтягиваниях. Конечно, вы еще не готовы целый час подтягиваться, поэтому этот час подтягиваний нужно тонким слоем размазать по всей неделе.

Если вы равномерно без дней отдыха размажете 25 подходов на неделе, то получите 6-7 подходов подтягиваний в день.

Книжные бодибилдеры любят говорить о днях отдыха. Но они не понимают, что привычка – вторая натура. Организм скорее привыкает к повседневной нагрузке и боится непредсказуемых челенджей. Если хотите не только научится подтягиваться больше десяти раз, но и сохранить эту способность на всю жизнь, то сделайте подтягивания частью вашей ежедневной физкультуры.

Итак, мы выяснили, что для подтягиваний нужно ежедневно 6-7 подходов. Поначалу вам будет трудно сделать 7 подходов подряд, поэтому делайте 4 подхода утром перед завтраком и 3 подхода вечером перед ужином.

Так незаметно вы сможете набрать 25 подходов за неделю.

Как быстро растут результаты?

Рост результатов зависит от того, как вы питаетесь и как высыпаетесь. Еще прогресс в подтягиваниях зависит от массы тела, то есть лишней массы на теле.

Обычно люди, которые живут по режиму, просыпаются без будильника и потребляют достаточно белка и сырых овощей, наращивают нагрузку на 3-5 процентов в неделю.

Пример. Воображаемый человек подтянулся в условно-рекордном подходе 6 раз. Следуя принципу вполсилы и минимальной наработке, за неделю он подтянулся 75 раз. Будет правильно, если на следующей неделе он подтянется 78 раз.

В каких подходах он прибавит по одному повтору – это для начала не важно. Важно за неделю добавить 3 повтора и если хорошо высыпаться и полноценно питаться, то это будет нетрудно сделать.

Если вы твердо решили сделать за следующие 7 дней 25 подходов подтягиваний, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и получите поддержку и консультацию в онлайн фитнес клубе бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео и скорее забронируйте себе место в клубе на ближайшую дату – больше 15 человек за раз я не осилю 😉