5 подходов
Три упражнения

5 подходов

5 подходов – это минимальное количество, которое нужно, чтобы полноценно потренировать тело в выбранном упражнении.

Разогрев и разминка

Перед тренировкой тело надо разогреть, размять и вработать. И это не слова синонимы.

Тренировать холодное тело очень тяжело, потому что холодное тело – это тугое тело. Обычно тело разогревают лёгкой пробежкой. Для разогрева тела с пульсом 170 минус возраст нужно при нормальной температуре 8 минут.

Когда кровь побежала по всему телу через восемь минут разогрева, тело нужно размять или, другим словами растянуть. Половина всех травм в силовых упражнениях – это нехватка подвижности в суставах.

суставная разминка

Рис. Пример суставной разминки

Подготовка к рабочему весу

Когда тело разогрето и размято, мозг и мышцы нужно подготовить к рабочему усилию. Чем выше уровень атлета, тем больше времени уходит на подготовку к рабочему весу. Новичку в жиме лёжа достаточно сделать подход с грифом и уже следующий подход будет рабочим. У спортсмена разрядника, который жмёт лёжа больше ста килограмм, подготовка к рабочим подходам намного дольше. Например:

  • 20 кг – 20 повторений;
  • 50 кг – 12 повторений;
  • 70 кг – 8 повторений;
  • 80 кг – 6 повторений;
  • 90 кг – рабочий подход.

У спортсмена разрядника подготовка к первому рабочему подходу занимает 4 подготовительных подхода 8-10 минут.

зал разминки на соревнованиях по тяжёлой атлетики

Фото: Зал разминки на соревнованиях по тяжёлой атлетике

5 подходов и рабочее усилие

Усталость нарастает от повтора к повтору и от подхода к подходу. В шестом повторе пятого подхода усилие будет больше, чем в шестом повторе первого подхода. С каждым подходом требования мозга к мышцам нарастают. Мышцы могут поднять больше, если требования к ним нарастают постепеннее.

5 подходов и врабатывание в рабочее усилие

На соревнованиях по пауэрлифтингу спортсмены начинают готовить тело к выходу на помост за полчаса. Полчаса в зале разминки они наращивают вес на штангу, чтобы потом сделать три подхода на помосте. Хорошие спортсмены в третьем подходе на помосте поднимают больше, чем в первом. Без долгого и постепенного врабатывания нельзя развить хорошее усилие в мышцах.

Минимальное время врабатывания тела обычно 8 минут. Если делать рабочие подходы в темпе две минуты на подход, то тело будет готово к хорошему рабочему усилию только к пятому подходу.

Мой клиенты в каждом упражнении делают 5 подходов, прочитали книгу «Мужчина идёт на спорт», висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x